Brasiliansk jiu-jitsu og markløft handler om de kuleste måtene å tilbringe tiden din på, men bør du trene dem begge to?
Sannsynligvis ikke.
Hvorfor? Vi har tauet i Chad Wesley Smith for å svare på dette hett debatterte spørsmålet. Han er en sportsprestasjonstrener som var to ganger kollegial nasjonalmester i kule, han ble konsultert for det britiske olympiske banelaget, ett år hadde han nummer 1 i total utkast i NFL-skurtresken, men hans spesialitet er styrkeløft: han er lagt ut topp 10 totalverdier i omslag (1055 kg / 2325 lb) og ermer (, 1010 kg / 2226 lb).
Han er også grunnleggeren av Juggernaut Trianing Systems, et selskap som faktisk har utviklet en AI-drevet app for å hjelpe idrettsutøvere med å balansere styrketrening og jiu-jitsu, fordi Smith er en hard BJJ-utøver som regelmessig ruller med verdensmestere i svart belte som Romulo Barral, Octavio Couta, og Felipe Pena.
(Dette er spørsmålet som kommer før hvorvidt du eller ikke bør.)
Slik svarer Smith:
Hvis noen ønsker å forbedre jiu-jitsu-ytelsen, vil jeg ikke foreslå at trening for konkurransedyktig styrkeløft er den beste måten å gjøre det på. Du vil se hvem mye du kan knebøy, benke og markløft? Det er greit, bare gjør det vel vitende om at det ikke er den beste tingen å gjøre.
Vil trening for styrkeløft gjøre deg bedre i jiu-jitsu enn å ikke løfte i det hele tatt? Helt sikkert!
Det er mange veldig dårlige treningsideer som blir forfremmet i jiu-jitsu, det være seg deres utrolige besettelse med kettlebells eller deres ide om ikke å trene vekter i det hele tatt. Er det bedre enn det? helt sikkert.Men jeg vil ikke foreslå med kraftløfting som fokus hvis ditt virkelige fokus blir bedre på jiu-jitsu.
Knebøy, benk, markløft. De er kanskje de beste måtene å utvikle mye kraft og mye styrke, og mer styrke forbedrer omtrent alle dine sportslige ferdigheter: hvis du er sterkere vil du ha mer eksplosiv kraft og styrkeutholdenhet, og de tre tingene - maksimal styrke, eksplosiv kraft og styrkeutholdenhet - er de tre egenskapene du vil trene utenfor jiu-jitsu for å bli bedre på jiu- jitsu.
maksimal styrke, eksplosiv kraft og styrkeutholdenhet er de tre egenskapene du vil trene utenfor jiu-jitsu for å bli bedre på jiu-jitsu.
Nå når det gjelder hvordan du skal trene begge idrettene, er det mange faktorer å vurdere her. Prøver du å konkurrere i jiujitsu og gjøre styrkeløft rekreasjonelt, eller omvendt, eller vil du bare trene begge som en hobby? Å “trene” begge idrettene betyr forskjellige ting for forskjellige mennesker, og derfor er det alltid best å få en trener.
Men hvis du liker å gjøre begge deler, Smiths råd er å trene begge samme dag.
"Det viktigste du kan gjøre er å strukturere treningsuken din smart, og generelt vil du ønske å konsolidere de mest intensive stressfaktorene til samme dag," sier han. “Enten det er trening for konkurransedyktig jiu-jitsu og bruk av styrkeløft for å støtte det eller trener for løfting for moro skyld, eller ønsker å løfte konkurransedyktig.”
Det kan virke kontraintuitivt, men det andre alternativet ditt er å trene dem på separate dager: jiu-jitsu, knebøy dag, jiu-jitsu, benk dag, jiu-jitsu, markløftedag ... hvordan vil du komme deg fra det? Ved å konsolidere de intense stressfaktorene til samme dag, har du nå innebygd utvinning.
Det vil se ut som,
[Relatert: Se Chad totalt utrolige 2.000 pund på 37 sekunder]
Igjen, det er variasjon her. Sterkere mennesker tar lengre tid å komme seg fordi de løfter tyngre vekter; huk 90% av maksimum hvis din er annerledes hvis maks er 350 pund mot 700 pund.
Så en sterkere person kan ha en uke som ser mer ut som høy innsats, middels innsats, lav, høy, lav, av. “Høydepunktene” for mindre dyktige idrettsutøvere er ikke så høye, så lavpunktet trenger ikke å være så lavt.
"Den relative vanskeligheten til øktene bør ikke være identisk, slik at du kan modulere gjennom hele uken," sier Smith. “Og det samme gjelder jiu-jitsu: å trene live i 90 minutter og trene så hardt du kan, er kanskje ikke ideelt hver dag. Noen dager vil live trening være hensiktsmessig, noen dager gjøre mer posisjonell trening, noe som kommer til å bli litt mindre beskattende. Og noen dager gjør du bare posisjonsboring med kontrollert intensitet.”
Du har kanskje lagt merke til på dette punktet at dette er en mye av trening. Du må kanskje bare velge den sporten du liker mer og sette en annen på en eller to dager i uken.
Men la oss bli bredere: er det en god ide om å trene begge deler? Vi har hittil snakket om folk som ville gjort det som å gjøre begge deler. Men hvis målet ditt blir bedre på jiu-jitsu, bør du løfte?
Det du trenger å huske er at jiu-jitsu-utøvere vanligvis slår korsryggen og skuldrene og håndleddene mer enn, vel, en person som ikke gjør BJJ.
"Min korsrygg er slått fra å spille vakt mye fordi det innebærer så mye spinalfleksjon, lumbalbøyning og rotasjon," bemerker Smith. "Det er ortopediske kirurger som ser på stillingene du kommer inn i jiu-jitsu, og de er som, det er ille. Det er ikke et bra sted å være. Men hvis det er det du liker å gjøre, så velg det. Jeg er definitivt i tankene at når jeg slår inn kroppen min på slutten av livet, blir den godt slitt. Jeg betaler sikkert for det senere, men det må det være.”
Så korsryggen blir hardt rammet i jiu-jitsu og i markløft, og i mindre grad bak knebøy. Av denne grunn kan det være bedre å trene forskjellige hip hengselvariasjoner. Hvis du har slått opp skuldrene, kan det hende at det ikke er en god idé å trykke vektstang, og det kan være vanskeligere å få stangen i riktig posisjon for knebøy i ryggen. Slå opp håndledd med dårlig fleksibilitet? Det kan til og med være vanskelig å gjøre front squats.
Nå, styrketrening er bra for jiu-jitsu. Maksimal styrke er stor, og det forbedrer mange andre atletiske ferdigheter du vil ha i sporten. Hvis du designer et styrkeprogram for BJJ, sier Smith - som er veldig flink til å designe styrkeprogrammer for jiu-jitsu - at du vil at det skal inneholde et utvalg av:
Noe som er ganske mye det du vil ha i et generelt fysisk beredskapsprogram. Men for jiu-jitsu-utøvere, du vil at den skal skreddersys slik at den ikke forverrer kroppsdeler som sannsynligvis allerede er forverret.
[Relatert: Ta en titt på vår podcast med Chad Wesley Smith hvor han snakker 900 pund knebøy og desperasjon som motivasjon]
“Å skifte mer av knebøy trening til noe sånt en sikkerhetsstang knebøy kan være en god vurdering å gjøre hvis skuldrene dine er slått opp, ”sier Smith, som vi er sikre på at du vil lese denne artikkelen om fordelene med sikkerhetsbalk. “Hvis korsryggen din slår mye, kan du kanskje skifte mer av knebøytreningen din til en front knebøy eller en høy bar knebøy variasjon blir nyttig.”
Du vil også gjøre mange ting med enkeltben, fordi mye BJJ skjer på ett ben. Så vurder bulgarske split squats og lunge variasjoner.
På grunn av risikoen for korsryggen, kan det hende at du gjør flere knebøy enn markløft.
"Eller kanskje mer av markløftet ditt regner teknikkarbeid, eller fra blokker, eller gjør sumo markløft,”Sier Smith, som også er en stor fan av fangststangløft for et BJJ-vennlig hoftehengsel - de er enkle å lære og lette på korsryggen. Hoftestøt er også en fin måte å bygge maksimal styrke i hofteforlengelsen, og øvelsen etterligner brodannelse.
Overkroppskubber hjelper deg med å bygge sterkere rammer, men hvis skuldrene dine er usikre, vil du kanskje vurdere nøytrale grepheiser: benking med en sveitsisk bar eller manualer er gode ideer, og Smith liker også manual Z presser fordi det fungerer mobilitet og stabilitet for å sitte oppe.
[Relatert: Hvorfor kraftløftere skal bruke sveitsiske barer]
De bøyd over vektstangrekke etterligner posisjonen til den stående vaktpasset, men du kan også vurdere enarms håndvektrad eller nøytralt grep.
Barbell russiske vendinger og med ball vriende smeller får nikket fra Smith her.
Enarms gårdturer og sandsekk foran er to øvelser han fremhever.
Husk at vi ikke engang snakker om annen styrketrening du burde gjøre for BJJ, her eksplosive kraftgreier (som knelende hopp) og styrkeutholdenhet (som slede-push), vi diskuterer bare maksimal styrketrening for jiu-jitsu.
Kanskje viktigst, innse at så god som treningsplanen din er, noen ganger føler du det bare ikke.
"Når du har fått din flotte treningsplan, må du vite at den ikke er skrevet i stein," sier Smith. ”Det skjer dritt, du kommer i rare stillinger eller går litt for hardt. Og slike mikrojusteringer i løpet av økten er veldig viktige. Endre bevegelsen litt til noe jeg kan gjøre effektivt i dag, så jeg lever for å kjempe eller leve for å løfte en dag til. ”
(Han understreker at han er dårlig til å følge sine egne råd for å komme tilbake når du ikke føler deg super kompetent.)
Styrkeløfting er flott, men hvis du driver med en annen sport, kan du overtrene områder som blir truffet i begge idretter, som korsryggen og skuldrene. Tren styrketrening, men modifiser den etter dine behov.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.