I Arnolds tid var trening med høyt volum på 20-25 sett per kroppsdel vanlig, men du innledet tiden med ett eller to sett per kroppsdel. Betyr det at trening med høyt volum var galt?
Ingen treningsmetode er feil. Det som betyr mest er kvaliteten, ikke kvantiteten, på treningen din. Med det som mitt ledende prinsipp, ankom jeg treningsøktene med ett helhetssett per øvelse (ligner på det Mike Mentzer foreslo). Det var der jeg fikk maksimal nytte, og mer ville være kontraproduktivt.
Arnold Schwarzenegger og hans samtidige følte det samme om trening med høyt volum, og det er ingen tvil om at de fikk mest mulig ut av hvert sett. Hvis du gradvis kan få mer ut av påfølgende sett, hvorfor stoppe før du når motproduktivitet?
Riktig volum (sett per kroppsdel) er i kroppsbyggerens øye. Min overholdelse av prinsippet mitt i ett sett kan ha villedet deg til å konkludere med at mitt er det eneste gyldige programmet, men jeg kvalifiserte det alltid ved å si at det var det som fungerte best for meg. Jeg advarte også om at det ikke skulle forsøkes før jeg først møtte andre kvalifikasjoner:
Forbedre kroppsbygningen din ved å veksle volum og intensitet på treningsstudioet.
Les artikkelenAlle disse kriteriene, ikke antall sett, gir opplæringskvalitet.
Det samme kan sies for trening med høyt volum. Det er langt fra meg å si at Arnolds trening var feil. Det var det som fungerte best for ham, og det fungerte fordi han oppfylte alle fire kriteriene for treningskvalitet. Selv med 20 pluss sett per kroppsdel, kunne Arnold opprettholde overmenneskelig intensitet; Selv om jeg burde si forståelig menneskelig intensitet, siden han og kompisene hans trente på det opprinnelige Gold's Gym, med de store fortauvinduene, og gir utsikt over bikinierte Venice Beach-kaniner. Hvem skal bare gjøre ett sett og dra i møte med slike fristelser?
Mellomprodukter skal verken bruke trening med lite volum eller høyt volum: de mangler erfaring, muskelkontroll, styrke og intensitet for førstnevnte og psykologisk styrke og utholdenhet for sistnevnte. For tidlig forsøk på lavt volum med vekt utover kapasiteten fører vanligvis til skade eller en bortkastet bevegelse, og for tidlig forsøk med høyt volum fører alltid til overtrening.
Hvis du er et mellomledd, velg et median antall sett per kroppsdel-12-14, si fordelt på tre eller fire øvelser. Dette vil gjøre deg i stand til å øve kontroll og pyramide intensiteten din, og produsere den raskeste, proporsjonale muskelveksten. Når intensiteten og styrken forbedres, vil du kunne redusere volumet ditt, mens du likevel holder ligningen balansert mellom "akkurat nok" og "ikke for mye".”
Spreng musklene dine i vekstmodus med sakte eksentrikere og høyt volum.
Les artikkelen| Yates 'mellomstore volum brystrutine | ||
|---|---|---|
| Trening | Reps | Settene |
| Benkpress | 6-10 | 4 |
| Helling Dumbbell Press | 6-10 | 3 |
| Flat Dumbbell Flyes | 8-10 | 3 |
| Kabeloverganger | 10-12 | 3 |
| Yates 'midtre volum ryggrutine | ||
|---|---|---|
| Trening | Reps | Settene |
| Vektet vekt | 6-10 | 4 |
| Barbell Rows | 6-10 | 4 |
| Sittende trinserader | 6-10 | 3 |
| Pulldowns | 8-12 | 3 |
| Yates 'Midt-volum benrutine | ||
|---|---|---|
| Trening | Reps | Settene |
| Knebøy | 6-10 | 4 |
| Beinpress | 6-10 | 4 |
| Benforlengelse | 10-12 | 3 |
| Rumensk markløft | 6-10 | 3 |
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.