Det er ingen debatt om at pull-up er en av de største øvelser i overkroppsbygging.
Pull-ups bør inkluderes i treningen din fordi, blant mange fordeler, de kan hjelpe benkpressen din (spesielt skyvet i bunnen av bevegelsen utenfor brystet), forbedre ryggradenes stabilitet for å styrke knebøy og overløft, hjelpe din holdning og styrke lats og grep.
Vi her på BarBend-kontoret var nysgjerrige på hvordan vi best kunne forbedre våre maksimale pull-ups, så vi inviterte Jaime Da Silva, medlem av Puerto Ricas nasjonale gymnastikklag og varemann på verdensmesterskap i gymnastikk i 2019, for å vise oss hvordan. Sjekk ut videoen nedenfor fra BarBends YouTube-kanal der Da Silva går oss gjennom, trinnvis, en fire-trekk pull-up progresjon som elite gymnaster liker seg selv, bruker i trening.
En pull-up progresjon er en serie pull-up variasjoner som gjøres for å øke dine maksimale pull-ups. Utfør hvert trekk av progresjonen sekvensielt under trening - juster gjerne repområdet etter behov. Ved å gjøre flere sett med hver bevegelse i løpet av den samme treningsøkten, vil det totale volumet av pull-ups og deres tilbehør være høyere. Gjør dem regelmessig, og du kan forvente en darn sterk rygg.
Selv om vekten som flyttes er kroppsvekten din, kan du tenke på å forbedre dine maksimale trekk på samme måte som du vil styrke løftet. Du kan allerede innlemme back-off sett eller slippe sett i treningen din. Denne pull-up progresjonen er lik de, bortsett fra det hvert trekk i progresjonen blir vanskeligere heller enn mindre.
Hvis en bevegelse er veldig vanskelig, vil den neste være mer - hvis du ikke kan fullføre dine ønskede reps av en bevegelse, fortsett å trene den til du kan og før du går videre til den vanskeligere øvelsen.
Hver bevegelse er ganske enkel i praksis, men la oss formulere hvorfor hver enkelt er viktig, og noen viktige formtips du må huske på når du går gjennom progresjonen.
Den assisterte pull-up består av å henge på stangen, løfte bena slik at du er i en L-posisjon, og deretter ha en treningspartner støtter føttene dine når du utfører hver pull-up. Dette avlaster en god del av kroppsvekten under hver opptrekk, slik at fokuset forblir på perfekt form. Ettersom disse blir lettere over tid, får du følelsen av at du er sterk nok til å gå videre til trinn to av progresjonen.
Husk at selv om du har en partner som hjelper deg gjennom bevegelsen, skal skjemaet ditt være nøyaktig det samme som om de ikke var der. Trekk fra albuene, ta tak i stangen hardt og sikre din skulderbladene er nede og tilbake. Hold kjernen din engasjert gjennom hele pull-up.
[Relatert: Ta en titt på vårt nybegynnerprogram og guide.]
Når du er i den assisterte opptrekks-L-stillingen, må du rette kroppen din slik at den er parallell (eller nesten parallell) med gulvet. Partneren din vil fortsatt holde føttene mens du trekker brystet mot baren. Dette kan føles mer som en rad enn en pull-up - det er fordi det er det.
Disse kan også gjøres uten en partner hvis stangen du trekker opp på, er lav nok til at føttene hviler på bakken. Igjen, når du utfører denne bevegelsen, hold skuldrene nede og ryggen og kjernen din engasjert.
Som navnet antyder, krever trinn to av progresjonen et motstandsbånd. Før vi bryter ned bevegelsen, her er hvordan du skal sikre motstandsbåndet til stangen:
Nå, mens du er i en død henge på baren, ha en partner som hjelper deg plasser begge føttene i båndet. Du vil føle at bandet lindrer litt vekt. Derfra, ved å bruke riktig form, utføre en pull-up som normalt.
Utfør en pull-up og hold på toppen når haken din møter stangen. Det er det. Hold det. Det er et statisk grep. Da Silva foreslår at man sikter til at holdene varer i ti til femten sekunder. Hvis du er en avansert idrettsutøver, må du sikte på tretti sekunder.
Hvis du jobber for å utføre din første pull-up, er statiske holdbare gjørbare selv uten en partner for å hjelpe til med de to første bevegelsene i progresjonen. Ta tak i en vektbenk eller noe lignende for å komme deg til høyden på stangen, og utfør deretter det statiske grepet derfra.
[Relatert: Se BarBends redaktører utfordrer Jaime Da Silva til en maksimal pull-up-utfordring.]
Når du er i stand til å fullføre en pull-up, er det da snakk om å utføre sett med maks reps om og om igjen. Hvis du er ferdig med riktig form og riktig periodisert, bør maksimumsnivået øke over tid. Når du utfører disse settene, bør rutinen din omfatte alle de forskjellige grepene som for en gymnast er som følger:
Opptrekket til planche føles virkelig som det neste nivået. Det er ikke veldig vanlig at du ser det, og det er heller ikke så lett (forutsatt at du ikke er en gymnast i verdensklasse som Da Silva), men når du prøver det, er det en veldig god måte å finne ut hvilken området av pull-up mangler.
I forbindelse med disse pull-ups er en planche når kroppen holdes over bakken parallelt med gulvet (i dette tilfellet vendt oppover), mens du holder grepet på stangen.
Utfør en pull-up normalt, og deretter en gang på toppen, i stedet for å senke deg ned, strekk armene, løft bena og plasser deg i en planche. Som Da Silva bemerker, hold kjerne og korsrygg engasjert. Når du er der, bøy albuene for å gjenoppta opptrekksposisjonen, og gjenta så mange reps du kan.
Ja, dette er veldig vanskelig. Ikke bli motløs hvis du ikke kan gjøre det ved første forsøk.
Selv om Jaime Da Silva er en gymnast i verdensklasse, trenger du ikke å være for å jobbe deg gjennom denne pull-up-progresjonen. Gjør hvert trekk i progresjonen etter beste evne. Hvis en av bevegelsene er for vanskelig, kan du prøve en av de foreslåtte variasjonene. Hvis du ikke kan gjøre hvert trekk i progresjonen med en gang, det er ok. Fortsett med det. Målet med en progresjon er fremgang. Å bevege deg gjennom så mye av progresjonen som mulig i treningen din vil til slutt gi deg styrkegevinster til å gå gjennom den fra begynnelse til slutt.
Bare hold haken oppe (over baren), hold deg konsistent, og du vil innlemme planker i dine pull-ups og forbedre dine maksimale reps på kort tid.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.