Escalating Density Training Revisited

Her er hva du trenger å vite ..

1. Sett og representanter spiller ingen rolle. Det du trenger å fokusere på er den totale arbeidsmengden som utføres per økt.
2. EDT krever at du parer antagonistøvelser slik at du kan lure kroppen til å komme seg raskere.
3. Når du begynner å bli trøtt, la repsene dine falle til sett med 4, 3, 2 og kanskje til og med singler mot slutten av 15-minutters perioden. Igjen, det er de totale representantene du oppnår som betyr noe.

Jeg er her for å fortelle deg at sett og reps ikke betyr noe. Det stemmer, glem alt du har blitt fortalt om det perfekte antall sett eller ideelle rep-områder. Den totale arbeidsmengden du utfører er det som virkelig betyr noe, ikke hvordan du ankom det. Når du går tilbake til den økonomiske treningsmodellen, forteller bankkontoen deg bare hva som er i den, ikke hvordan den ble opptjent.

Trening fungerer på omtrent samme måte. For eksempel, hvis du prøver å legge en tomme til armene dine, vil det kreve en viss mengde volum og intensitet over en bestemt periode for å gi det ønskede resultatet. Hvordan du akkumulerer at treningsbelastningen er et helt annet spørsmål.

For å illustrere, la oss anta at du må samle 1 000 000 pund treningsvolum (utført med minst 75% av maksimum) på øvelser rettet mot hamstrings i en viss tidsramme - la oss si det er ett år - for å øke størrelsen på hamstrings med 5%.

Når vi har bestemt den nødvendige treningsbelastningen som trengs for å få frem et spesifikt resultat, følger det naturlig at vi neste må finne den "enkleste" måten å akkumulere det volumet innen den angitte perioden.

Fortsatt med meg? Med andre ord, selv om det ikke er snarveier - må vi gjøre en bestemt mengde fysisk arbeid i en bestemt tidsperiode for å oppnå ønsket resultat - der er måter å gjøre det arbeidet lettere, raskere og / eller mer tålelig. Disse måtene oppnås gjennom programmering av "triks" som du bør bruke.

Gå inn i eskalerende tetthetstrening

Jeg kom opp med Escalating Density Training (eller EDT som det nå er mer populært kjent) etter å ha eksperimentert med klientene mine. Konseptet bak EDT er avvæpnende enkelt - organiser øvelser, sett og reps på en slik måte at du kan utføre maksimalt arbeid på minimal tid.

Den spesifikke metoden som brukes med EDT er kontraintuitiv for de fleste løftere, og det var derfor sjelden blitt tenkt på, ikke mindre forsøkt, før jeg begynte å lære og skrive om det for ti år siden.

I stedet for å slåss gjennom smerte når tretthet akkumuleres i løpet av en treningsøkt, endrer du i stedet settene dine ved å forkorte dem, med målet om å maksimere Total reps i stedet for å bekymre deg for hvor mange repetisjoner du utfører i et sett. Som et eksempel begynner du å utføre sett med 5 reps, men mot slutten av en forutbestemt tidsgrense kan du kanskje bare presse ut singler med samme vekt.

Få mennesker ville intuitivt komme til denne finjusteringen, fordi den treffer de fleste løftere som et tegn på personlig svakhet. Dette instinktet er imidlertid nærsynt. Det spiller ingen rolle hvor mye arbeid du gjør i et sett, det betyr hvor mye arbeid du utfører i et økt (og i tillegg et antall økter). Med andre ord, vi trenger ikke å vinne hver kamp, ​​vi trenger bare å vinne krig.

Når det viser seg at ved å være grisete om hva du oppnår i et bestemt sett, øker du tretthet unødvendig, noe som hemmer det totale treningsvolumet ditt for økten som helhet. Pacing er nøkkelen.

Vi må ignorere det som skjer i løpet av et bestemt sett. I stedet er det smartere å se på det større bildet. Med det i tankene opprettet jeg et sett med "enheter" designet for å redusere friksjon og maksimere arbeidsytelsen over en 15-minutters tidsramme.

Den første enheten er etablering av tidsfrister. EDT-treningsøkter er sammensatt av spesifikke PR-soner, der du prøver å samle så mange totale reps som mulig på to motsatte øvelser.

Disse opposisjonelle treningsparringene representerer den andre enheten. Ved å kapitalisere på noe som treningsnører kaller gjensidig innervering, det er mulig å parre to øvelser på en måte som resulterer i betydelig mindre tretthet enn det som ellers ville være mulig.

Interessant, mange supersettingsstrategier utviklet før EDT sammenkoblet lignende øvelser sammen i et forsøk på øke tretthet så mye som mulig. EDT benytter den motsatte tilnærmingen. Tenk deg å utføre sett med knebøy foran og hamstring krøller, på vekselvis måte. Når du utfører et sett med knebøy foran, er hamstrings i det vesentlige nødvendig for å slappe av for å tillate at firhjulene dine skyter uten motstand.

Denne gjensidige innerveringen betyr at muskelen din faktisk vil komme seg raskere enn den ville ha gjort hvis du lot den hvile. Paring av øvelser på denne måten gjør at mer totalt arbeid kan gjøres i samme tidsperiode, som tross alt er vårt mål.

En tredje enhet jeg brukte - en jeg aldri har sett brukt før - er ideen om rep-reduksjon over en serie sett, som en utmattelsesstrategi. I praksis starter du 15-minutters PR-sone med sett med 5 reps, men over tid, når tretthet begynner, vil du falle ned til sett med 4, deretter 3, og så videre, til 15-minutters tidsperiode ender.

En fremdriftsstrategi er et krav for ethvert gyldig opplæringssystem, og EDT er ikke noe unntak. Neste gang du utfører den samme øvelsesparingen, er målet ditt å forbedre din personlige rekord, som i dette tilfellet refererer til det totale antallet representanter du klarte å skaffe deg i forrige økt.

Når du øker baseline PR med 20% eller mer (og dette kan skje i en treningsøkt, eller det kan ta flere), tjene retten til å øke vektene med 5% eller 5 pounds (avhengig av hva som er mindre) neste gang du er ute.

Tar EDT for en prøvekjøring

Hvis du aldri har prøvd EDT, er det en rask fremgangsmåte. Hvis du ha prøvde EDT, dette kan være verdt å lese uansett, da jeg har funnet ut at mange utfører det på en måte som jeg aldri hadde tenkt.

• Velg to motsatte øvelser. Dette kan være alt fra to antagonistiske bevegelser (for eksempel biceps curl / triceps pushdown, eller benkpress / bøyd rad) til to ikke-relaterte muskler (som squats / chin-ups eller calf raise / hammer curls) til begge sider av en ensidig drill (venstre lunge / høyre lunge).
• Finn eller estimer en 10RM vekt for hver øvelse. Du kan estimere disse vektene under oppvarmingssettene dine. Ikke bekymre deg hvis estimatene dine er litt dårlige. Det som er viktigere er at du velger vekter som er like vanskelige for hver øvelse.
• Sett stoppeklokken i 15 minutter.
• Begynn med å utføre sett med 5 reps for hver øvelse. Hvis du for eksempel gjør chin-ups og markløft, gjør du et sett med 5 chin-ups, og deretter et sett med 5 pulls. Ikke bekymre deg for hvileintervaller - bare hvile instinktivt. Ta opp sett og reps mens du går.
• Når du begynner å bli trøtt, la repsene dine falle til sett med 4, 3, 2 og kanskje til og med singler mot slutten av 15-minutters perioden. Igjen, det som virkelig betyr noe er hvor mange totalrepresentanter du oppnår i løpet av 15 minutter, ikke hvor mange representanter du klarer på et bestemt sett. Det er også naturlig (og optimalt) at hvileintervallene dine gradvis øker når du blir stadig trøttere. Dette er trinnet mange savner.
• Når perioden på 15 minutter går ut, slutter du å løfte. Hvis du bare har noen sekunder igjen mot slutten, må du ikke utføre et siste sett av den første øvelsen med mindre du har nok tid til å utføre et tilsvarende siste sett for sekund trene også.
• Legg opp dine totale representanter. Dette er din “PR.”Ikke bekymre deg hvor stort eller lite dette tallet er, det spiller ingen rolle.
• Neste gang du er ute, kan du forbedre din grunnleggende PR på noen måte du kan, så lite eller så mye du vil. Alt som betyr noe er at du slår PR-en din.
• Når du klarer å forbedre PR-nivået med 20% eller mer, legg til 5 pund eller 5% til vekten din på begge øvelsene, tørk av skifer og begynn på nytt.

FAQ

Spørsmål: Hva er et bra tall for PR-baseline??
A: Vanligvis mellom 40 og 60 reps. Det er egentlig ikke så viktig. Det som betyr noe er prosess, ikke opplevelsen.

Spørsmål: Kan jeg bruke PR- soner på 10 eller 20 minutter?
Svar: Jada, men prøv først 15 minutter.

Spørsmål: Hva er en god treningsparring for knebøy eller trekk?
A: Jeg liker haker eller rader.

Spørsmål: Jeg liker ideen bak EDT, men jeg er mer opptatt av maksimal styrketrening enn hypertrofiutvikling. Er det en måte å tilpasse EDT for dette formålet?
A: Jada. Bruk en 6RM-belastning og start PR-sonen med sett med 3 reps.

Fremover og oppover

Du kan kjøre deg selv nøtter og prøve å bestemme det magiske antallet sett og reps for å bygge muskler. Det er så mange forskjellige meninger bare fordi antall sett og reps ikke betyr noe! Mengden arbeid som er fullført på en bestemt tid er kaken - alt annet er bare glasur.