Carlo A / Getty
Det ketogene dietten brenner akkurat nå, i tilfelle du ikke har hørt det, og det er på grunn av folks pålitelige vekttap mens du er på det. Som et søkeord fra Google er "keto" nå dobbelt så populært som "Paleo", som har flatet ut og til og med redusert det siste året. Keto-dietter krever at de fleste kaloriene dine kommer fra fett (med lite proteininntak og enda færre karbohydrater), som trener kroppen til å bruke fett til energi i stedet for karbohydrater. Likevel er ikke alle ombord, med noen eksperter som sier at det er mer problemer enn det er verdt. Det er så mye ny forskning og surring om keto at vi ønsket å kutte fettet for å finne ut hva det er og ikke er, og hvorfor denne dietten kanskje eller ikke kan være effektiv for kvinner som trener.
Opprinnelsen til keto-dietten dateres tilbake til 1920-tallet, da en troshealer utviklet dietten for effektivt å behandle barn med epilepsi. Men da medisiner mot anfall ble tilgjengelig, falt dietten i favør. Fettrike dietter fikk ny trekkraft på 90-tallet da Robert Atkins publiserte Dr. Atkins 'New Diet Revolution (som, selv om det er høyt fett og lite karbohydrat, ikke er ketogent). Spol frem til i dag, og det ketogene dietten har blitt legitimert som en effektiv terapi ikke bare for epilepsi, men også for Alzheimers, Parkinsons, glaukom og til og med kreft. Men den virkelige appellen for folk flest er evnen til å oppnå betydelig vekttap - et krav støttet av flere studier, inkludert en gjennomgang av forskning i International Journal of Environmental Research and Public Health.
Her er alt du ønsket å vite om carb backloading, carb sykling og IIFYM.
Les artikkelenDet er også blitt, diskutabelt, sunnere: Vi vet mye mer nå om fett enn vi gjorde på 1900-tallet. Tidlige keto-slankere skilte ikke mellom mettet fett eller bearbeidet fett som rapsolje og "sunnere" fett som flerumettet olivenolje eller mettet fett som middels kjede-triglyserider (MCT) olje som kan dempe appetitten, øke mettheten (føle seg mett ), og forbedre triglyseridnivåene. Noen moderne keto-dietter er også tyngre på hele matvarer og grønnsaker i stedet for pakket, bearbeidet mat, slik at kroppsfordelene når lenger. Og nå er det en rekke keto-dietter, fra standard keto diett til MCT keto. (Se "4 Keto-dietter definert" nedenfor for mer.)
For en 140 pund kvinne som er 5'6 "og moderat aktiv med 20% kroppsfett, vil forholdet mellom keto makronæringsstoffer være 76% fett, 19% protein og 5% karbohydrater. Hvis det overvåkes nøye, vil denne dietten til slutt sette henne i en tilstand av ketose, der kroppen produserer ketoner for energi fra fettceller i leveren i stedet for å bruke den typiske energikilden til lagrede karbohydrater i musklene. Men etterlevelse er vanskelig - du må måle ketonene dine daglig for ikke å ha for mye karbohydrater eller for mye protein.
En annen ulempe er at ketose ofte forveksles med ketoacidose, der blodnivået av ketoner blir så høyt at blodet blir surt. Det kan føre til potensielt dødelige symptomer i kort rekkefølge. Likevel, under normale omstendigheter, med overvåking av en ernæringsfysiolog og ved å sjekke de daglige ketonnivåene, kan det gjøres trygt. Så kan det ketogene dietten være riktig for deg? Her er hva noen av ekspertene har å si.
1. Standard ketogen diett (SKD): Nybegynner
Lavt karbohydrat, moderat protein, høyt fettinnhold; fetttyper kan inkludere mettet fett eller fler- eller enumettet. Maks er 25 til 50 netto karbohydrater daglig, avhengig av person. (Tre kopper grønnkål har omtrent 28 gram karbohydrater.)
2. Målrettet ketogen diett (TKD): Avansert
Carb-grensen er høyere rundt treningstidene. Max er 25 til 50 gram høyt glykemiske, glukosebaserte (ikke fruktose-baserte) karbohydrater 30 til 60 minutter før trening.
3. Syklisk ketogen diett (CKD): Avansert
Alternative keto-dager med karbo-lastedager, for eksempel fem keto-dager og en til to "refeed" -dager. På keto-dager er maks ca 50 g karbohydrater; på karbidelastedager er det omtrent 450 til 600 g.
4. MCT Ketogen diett (MKD): Mellomliggende
Den type fett som fremheves, er middelkjede triglyserider (MCT) i stedet for annet fett (for det meste langkjedede triglyserider, eller LCT, som animalsk fett) fordi MCT produserer lettere ketoner; 30% fett fra MCT, 30% fra LCT.
Se neste side for de potensielle fordelene en keto diett kan ha for kroppen din.
StockFood / Getty
Eksperter er enige om at det faktisk er noen fordeler med å gå inn i ketose, enten det er å endre kroppssammensetningen, få kontroll over cravings eller mer.
Å gå på keto kan være nyttig for å "hjelpe til med å forbedre insulinresistens, i likhet med trening," sier Megan Roberts, vitenskapelig direktør for Nourish, Balance, Thrive, et online helsecoachingselskap. “Det kan også bidra til å forbedre forholdene forbundet med insulinresistens, som PCOS [polycystisk ovariesyndrom].”
Ved å kutte karbohydrat- og proteininntaket, kan ketose også hjelpe med andre sykdommer med høyt insulin, inkludert type 2-diabetes, fedme og Alzheimers sykdom, legger Jason Fung, M.D., forfatter av Den komplette veiledningen til faste. Og for de som vokste opp i en tid med "alt med lite fett", kan tilsetning av sunt fett hjelpe hormonbalanse og hjernens helse, forklarer Roberts.
En voksende mengde bevis peker på i det minste vekttap på kort og mellomlang sikt. EN British Journal of Nutrition gjennomgang av 13 studier (totalt mer enn 1400 personer) viste at de som hadde et veldig lavt karbohydrat-keto diett (med mindre enn 50 g karbohydrater daglig) hadde redusert kroppsvekt og blodtrykk ved studiens slutt sammenlignet med de som hadde lite fett. Du kan også se raskt vekttap på et keto-diett fordi insulin forårsaker salt- og vannretensjon i nyrene, og å senke insulin på et keto-diett kan ofte gi raskt vanntap, sier Fung.
Start vekttap ved å legge til disse sesongmessige matvarene i kostholdet ditt.
Les artikkelen"Det er ikke noe bedre kosthold enn et diett av ketogen stil hvis du alltid har hatt problemer med å kontrollere trang og kroppssammensetning, aka en gang et fett barn, alltid et fett barn," sier Mark Bell, en mesterlig løfter, eier av Super Training Gym, og forfatter av Krigen mot karbohydrater. En analyse av appetittstudier i Fedmeomtaler avslører at appetitten ser ut til å bli undertrykt på lavenergi, karbohydratfattige dietter, til tross for kaloribegrensning, noe som vanligvis gjør folk rasende. Overraskende nok inneholder til og med smør en fettreduserende dynamo kalt butyrat, som har vist seg å påvirke nervesystemet i tarmhjernen ved å øke stoffskiftet, undertrykke kaloriinntaket og øke fettforbrenningen, ifølge tidsskriftet Mage.
“Keto-dietter trener kroppen til å forbrenne fettsyrer direkte, noe som ofte er gunstig under langvarige treningsøkter og utholdenhetsidrett. Trening av muskler for å bruke fett til drivstoff betyr at kroppen er i stand til å bære store mengder drivstoff. Også fordi ketodieter er mer mettende, gir de seg ofte god begrenset tid til å spise eller periodisk faste, sier Fung.
En keto diett kan legge til flere år i livet ditt, ifølge en studie i tidsskriftet IUBMB Life. Forskere sier at ved å redusere glukose kan du begrense skade på frie radikaler og redusere signal / insulin-vekstfaktor-reseptor signalering, som igjen øker FOXO (forkhead box O transkripsjonsfaktor) proteiner, som hever antioksidant enzymer.
Se neste side for å finne ut om et keto diett passer dine mål.
Joseph Clark / Getty
Likevel, hvis vekttap er ditt endelige mål, sier noen eksperter at keto er best bevart for den opprinnelige bruken. "Det kan bidra til å redusere alvorlighetsgraden og forekomsten av anfall hos epileptika som er motstandsdyktige mot medisiner, men for fett tap er det bedre alternativer," sier Marie Spano, M.S., R.D., C.S.C.S., C.S.S.D., en sports ernæringsfysiolog for Atlanta Braves, Atlanta Hawks og Atlanta Falcons. Å forbrenne fett kan produsere mer ATP (molekylet som driver deg under aktivitet), men under høyintensiv trening kan ikke kroppen produsere ATP raskt nok til å dekke energibehovene, og intensiteten din vil avta, forklarer hun. Og noen eksperter sier at det ikke er noe magisk med ketogen diett for vekttap. "Bare fordi du brenner ketoner, betyr ikke det at du går ned i vekt," legger Spano til.
Roberts er enig i at keto ikke er et kosthold hun anbefaler på lang sikt. “Kvinner, spesielt de som trener regelmessig, har en tendens til å gjøre det bedre med mer karbohydrater både fra et helse- og ytelsesperspektiv. Våre hormoner er mer følsomme enn menn, og når du gir deg trening og livsstressorer, med et veldig lavt karbohydrat, ketogent kosthold, er det ofte en oppskrift på utbrenthet, ”forklarer hun.
Gjør det til ditt oppdrag å slippe de overflødige kiloene.
Les artikkelenFaktisk kan mange av oss rett og slett ikke holde på et ketodiett for lenge. "Det ketogene dietten er ikke bærekraftig for de fleste mennesker, og det kan være vanskelig å gå av og på dietten lett," sier Spano. Det kan delvis skyldes tiden det tar for kroppen å bli fett tilpasset og begynne å bruke ketoner, som for noen kan ta flere uker. Dette stadiet blir noen ganger referert til som "ketoinfluensa" (eller karboinfluensa) og er ganske enkelt en slags sukker / karbohydratuttaket som kan være preget av tretthet, kvalme, svimmelhet, hjernetåke, søvnproblemer og irritasjon i magen. "Det er heller ikke ideelt for muskeløkning, da karbohydratskjæringen forstyrrer signalvekstprosessen," sier Spano.
Og for å begrense noe karbohydrater, kalorier osv.-for lenge og avstå fra å spise det for alltid er ikke realistisk, sier Bell. I stedet sier han: “Du bør gå gjennom forskjellige tidsperioder der du bruker forskjellige dietter. Hvis du leter etter ytelse, og fett tap er ikke det viktigste, så er et lavkarbokosthold [i motsetning til et ketogent, som er veldig lite karbohydrat i sammenligning] veien å gå. Men hvis målet ditt er å kontrollere kroppsfettnivået og miste kroppsfett, er et ketogent kosthold veien å gå. Når ønsket vektmengde er gått tapt, bytt fra et ketogent til et lavkarbokosthold.”
Se neste side for tips om hvordan du går på riktig måte.
Thanakorn Phanthura / EyeEm / Getty
Alles ketose-induserende karbo-nivå vil være forskjellig. Men det er vanlige måter å forberede seg på et ketodiett, inkludert å sette realistiske forventninger. Vær først oppmerksom på at det kan ta litt tid å bli fett tilpasset, noe som betyr muligens syv dager til flere uker i overgangstilstand eller muligens i ketofluensa. I løpet av den tiden vil prestasjonene dine i treningsstudioet slå en hit, sier Spano.
For det andre, vær forberedt på den mentale utfordringen med cravingen du kan oppleve, sier Bell: "Spesielt når du prøver å trene deg opp til å ikke spise karbohydrater, er det viktigste å få maten riktig. Og denne prosessen kan ta deg nesten en hel måned, noen ganger to måneder, bare for å få ned rytmen og timingen, og vite når du skal spise og hvor mye du skal spise; og vite hva du skal gjøre når et sukkerbehov dukker opp.”Du må kunne komme forbi denne tilpasningsfasen for å se fordelene. (For å hjelpe deg med å komme dit, sjekk ut noen oppskrifter fra Carolyn Ketchum Det daglige ketogene kjøkkenet)
For å nærme seg dietten sunnere enn 1920-tallet, begynn med en makronærings-agnostisk, næringstett, ubehandlet matmal, anbefaler Roberts. “Dette vil utgjøre en stor forskjell for folk som kommer fra et standard amerikansk kosthold (SAD). Derfra kan du ringe ned karbohydrater og øke fett for å komme i ernærings-ketose.”Merk: Miljøfaktorer kan også påvirke hvordan du reagerer på et ketogent kosthold, sier Roberts, spesielt hvis en SAD er ledsaget av sin partner i kriminalitet, SAL (standard amerikansk livsstil) - mangel på søvn, for mye stress og mangel av sosial tilknytning.
Husk også at aktive mennesker kan slippe unna med å spise litt mer karbohydrater som er strategisk planlagt rundt treningsøktene og fortsatt være i ketose, sier Roberts, som i et målrettet keto diett (TKD) eller syklisk keto diett (CKD). "Men til slutt, sørg for å få i deg nok kalorier, uavhengig av hvilken makronæringsstoff du har valgt," forklarer hun.
Brenn opp stoffskiftet og kaste pund med en intens plyometrics-trening.
Les artikkelenMCT keto diett (MKD) er en som bruker en høyere mengde MCT enn en standard keto diett (SKD). Disse konverteres raskere til ketoner og er lettere for kroppen å bryte ned.
Sørg også for å øke inntaket av flerumettede fettstoffer, som de som finnes i valnøtter og solsikkefrø. Forskning i tidsskriftet Fedme viser at sammenlignet med personer som spiste mettet eller enumettet fett, hadde de som spiste flerumettet fett reduserte nivåer av ghrelin (hormonet som signaliserer at du spiser) og høyere nivåer av peptid YY (et tarmhormon som hjelper til med å begrense appetitten).
I tillegg, “hvis ditt ketogene diett er sammensatt av [mettet fett som] bacon, smør, ost og kokosnøttolje, vil tarmen din og din generelle helse bli mye verre enn om du lager et ketogent diett som er sammensatt av mange fargerike grønnsaker med lavt karbohydratinnhold, ikke-bearbeidet fett og kvalitetsprotein, ”sier Roberts. Det betyr ikke at alt mettet fett er dårlig - det handler om å holde ting i balanse med annet fett for at tarmen skal være lykkelig på et ketodiett. "Det er også verdt å nevne at genetikk kan påvirke hvordan noen reagerer på en gitt type fett," legger Roberts til.
Se neste side for noen viktige punkter å huske på hvis du begynner på et keto diett og for Ketchums Keto No-nos.
StockFood / Getty
Det kan være nyttig å se en ernæringsfysiolog i løpet av kostholdet ditt for å sikre at forholdene mellom makronæringsstoffer (protein, karbohydrater, fett) blir ringt inn. Du kan også bruke en keto-kalkulator som den på ketodietapp.com for å holde orden på inntaket ditt. Og sørg for å overvåke ketonene dine daglig via urinpinne, fingerprikk eller pustetester.
Kanskje du først vil ha stor suksess med keto og deretter finne ut at du trenger mer karbohydrater. Se etter advarselstegn som dårlig treningsgjenoppretting, tretthet, lave kvinnelige hormoner, lav skjoldbruskkjertel og / eller manglende / uregelmessige menstruasjonssykluser. Disse symptomene bør ikke ignoreres, sier Roberts, siden de kan bety at det er på tide å revurdere keto diettstrategien din.
Faktisk advarer eksperter om at bevis kan være villedende. "Hvis keto-dietten sammenlignes med dårlig ernæring, er det absolutt bedre, men hvis det sammenlignes med et gjennomtenkt, balansert kosthold, så er det ikke," sier Bell. ”De fleste mennesker ville leve lenger hvis de spiste færre karbohydrater og fulgte en eller annen form for lav-karbo diett. Men gitt mengden forskning på emnet i 2017, vet vi at karbohydrater er en overlegen energikilde, til og med ketoner, ”legger han til.
De 15 beste matvarene for å forbrenne fett og gå ned i vekt
Les artikkelen1. Ikke anta hvor mange karbohydrater som er i en mat - slå opp. Mange mennesker er overrasket over å finne ut hvor mange karbohydrater en løk har, mens de fleste bær er overraskende lite karbohydrat. Og rart, bløtdyr som østers, blåskjell og kamskjell har faktisk karbohydrater, selv om de ser ut til at de burde være alt protein. Les alltid etikettene for pakket mat.
2. Unngå alt korn, stivelsesholdig mat og sukker. (Og ja, lønnesirup og honning er sukker.)
Spørsmål: Hva kan sette deg raskt tilbake i ketose?
A: Bacon eller noe som er fettige protein-egg tilberedt i smør med en side av bacon, hjelper virkelig. Jeg føler meg mett og er mindre sannsynlig å gå tilbake til å hengi meg. En dag med å spise på den måten, og jeg vil være tilbake i ketose.
Spørsmål: Favoritt ketomat til idrettsutøvere etter trening?
EN: Kyllinglår eller restbiff; Jeg elsker å spise matrester dagen etter. Når jeg kommer hjem fra en tøff CrossFit-trening og er rasende, tar jeg bare tak i disse. Noen ganger er jeg for utålmodig til å til og med varme dem opp - jeg huver dem bare inn i munnen min. Det er bra at ingen ser på!
Kutt fett uten å føle deg fratatt med disse sunne matvarene.
Les artikkelen
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.