Det er en stund siden høyintensiv intervalltrening (HIIT) stormet inn på treningsscenen og begynte sin tøffe overtakelse av kardiouniverset. Én studie av gangen slo HIIT steady-state cardio av sin langvarige trone, og ble den mest pålitelige metoden for å forbrenne uønsket kroppsfett i treningssentre overalt.
Men å ta det maksimalt, som enhver HIIT-trening krever, er seriøs virksomhet. Når du ringer opp intensiteten, er det viktig å forberede deg ordentlig på den fettbekjempelsesagendaen du har kartlagt så frekt og å utføre den med den samme formålsdrevne entusiasmen du heller i settene dine på knebøy.
Mye har blitt gjort om effektiviteten av intervaller over tradisjonell kardio, men det har vært mindre oppmerksomhet til mekanikken til HIIT. Hvor mye er for mye? Hvordan måler jeg intensiteten? Hvilket forhold mellom arbeid og hvile er mest effektivt? For så mye forskning som laboratoriekåpene har klart å falle i fanget på oss, har de fortsatt gitt oss spørsmål.
Justin Grinnell, C.S.C.S., en prestasjonscoacher og eier av State of Fitness i Michigan, vet at det å koble prikkene på HIIT vil gjøre det til en enda mer effektiv protokoll for å feste fett.
"HIIT er en kondisjoneringsmetode som bruker vekslende perioder med arbeid og hvile," sier Grinnell. "Det er flott fordi det kan gjøres ved å bruke forskjellige modaliteter, for eksempel en Airdyne-sykkel, en tredemølle, en Concept2-roer, en tung bag, en StepMill, eller bare ved å treffe fortauet og sprint. Denne typen trening brukes ikke bare av idrettsutøvere for å forbedre kondisjonen, men også av trenere og deres klienter som en av de beste metodene for fett tap og kondisjonering. Med vår travle livsstil, som har tid til å gjøre 40-60 minutter med aerob trening? De vitenskapelige dataene viser nå at mindre er bedre når det gjelder fett tap - du må bare vite hvordan du gjør det riktig.”
HIIT er vanskelig; og selv om vi ikke har til hensikt å gjøre det lettere, kan disse innsiktene gjøre det mye mer effektivt.
Få en fettforbrenning med dette 'M & F' hardcore, lean-treningsprogrammet.
Les artikkelen1 av 6
mae_chaba
HIIT beskriver virkelig en protokoll, en treningsresept mer om applikasjon enn treningsvalg. Å jobbe i korte, intense utbrudd av aktivitet gir større fordel enn å surre rundt i sakte tempo og gjøre noe annet - og det gjelder enten du roer, bokser, hopper tau eller svømmer. Det meste av forskningen er imidlertid gjort på sprint, som å dømme etter tredemøllerad i rushtiden er den mest relaterte metoden for kondisjonstrening for de fleste treningsfolk.
Så mens mange av de samme fordelene kan oppnås ved å legge til HIIT-stylinger til din neste treningsøkt, er sprint en sikker innsats for maksimale resultater.
"Sprint trening er ikke effektivt bare for fett tap, men også for muskelvekst," sier Grinnell. “Elitesprintere er generelt veldig muskuløse og magre fordi forholdene som kreves for muskelvekst er tilstede under sprint - generell overbelastning, volumutmattelse og høye konsentriske sammentrekninger.”
Og det har seg slik at de fleste gutta heller vil se ut som en gullmedaljesprinter enn en avmagret distanseløper.
Velg HIIT-aktiviteten du vil gjøre konsekvent. Ideelt sett bør du skyte etter bevegelser som har full kropp i naturen, for eksempel sprint (der det meste av forskningen er gjort), svømming eller roing.
2 av 6
Pheelings media
Så hvor lenge må du utføre hvert intervall med høy intensitet for å høste fordelene? Grinnell råder: “Den siste studien, ut av Australia, rapporterte at en gruppe kvinner som fulgte et 20-minutters HIIT-program bestående av åtte sekunders spurter etterfulgt av 12 sekunders hvile, mistet seks ganger mer kroppsfett enn en gruppe som fulgte et 40-minutters kardioprogram utført med en konstant intensitet på 60% av deres maksimale hjertefrekvens.”Det er tre åtte sekunders sprint i minuttet i 20 minutter. Veldig intens, men i det minste er det fort over.
En studie fra 1996 av den japanske forskeren Izumi Tabata ga opphav til den nå allestedsnærværende 20-på, 10-off Tabata-protokollen, som økte kondisjonering hos eliteidrettsutøvere. Og University of Western Ontario forskere fant at forsøkspersoner som gjorde fire til seks 30-sekunders sprint med fire minutters hvile etter hver mistet dobbelt så mye fett som en steady-state gruppe. Enkel logikk gjelder at jo kortere hvileperioder, jo mer intens er treningen.
Den eneste fangsten av all denne intensiteten er at den er vanskelig for kroppen. "Du må endre arbeidsmengden ofte for å unngå overtrening og utbrenning av sentralnervesystemet," sier Grinnell. “Sprinting er veldig krevende både for hjernen og kroppen, så riktig hvile er viktig for å maksimere ytelse og resultater. Jo lenger du sprint, jo lenger trenger du å hvile.”
Varigheten av arbeidet ditt og restitusjonen er viktig, men navnet på spillet er anstrengelse. Å holde sprintene dine åtte til 30 sekunder er tilstrekkelig for å stimulere fett tap. Gjenoppretting mellom intervaller kan variere, men bør forkortes etter hvert som du blir mer vant til kravene fra sprint, for å holde kroppen gjette (og lene seg ut).
3 av 6
Jesus Cervantes
Ingen kan holde tempoet på en sprinter i veldig lange perioder, men periodiske restitusjonsperioder lar deg sprint flere ganger i en gitt trening.
"Den hormonelle effekten av sprint er så dramatisk at du ikke trenger endeløse sprinter for å øke fett tapet," sier Grinnell. “Kvaliteten på spurter er mye viktigere. HIIT krever stort fokus og energibehov. Så hvis du klarer å opptre med høy intensitet over en lengre periode - mye lenger enn 20 minutter - så gjør du kanskje ikke det riktig.”
Når det gjelder hyppighet, sier Grinnell, “To til tre dager per uke er best for å forbedre kroppssammensetning og hjertehelse.”
Antall utførte spurter er sekundært i forhold til kvaliteten på utførte spurter. For å sikre at du er i stand til å opprettholde toppfart gjennom hele økten, utfør så mange sprinter i åtte til 30 sekunders rekkevidde som mulig innen 20 minutter.
4 av 6
George Rudy
Forskning eksisterer om effektiviteten av trening med tom mage, men dette kommer med noen advarsler for HIIT. "En studie fra Northumbria University [i England] viste at folk kan forbrenne opptil 20% mer kroppsfett ved å trene om morgenen på tom mage," påpeker Grinnell. "Jeg synes imidlertid ikke det er optimalt hvis du prøver å bevare eller bygge muskelvev mens du brenner kroppsfett. For å forbedre fettforbrenningen og muskelbyggende effekter av HIIT, bruk 10 gram BCAA eller 30-50 gram myseprotein 30-90 minutter før.”
Dette, sier Grinnell, vil spille inn i HIITs mest verdsatte utbytte - muskelbevaring mens du fremdeles lar deg grave i lagret fett. Men til enhver tid, selv i nærvær av forgrenede aminosyrer, vil du være drivkraftig for arbeidet fremover, noe som kan bety at du starter prepet ditt i god tid.
"Dagen før en HIIT- eller sprintøkt, ville det også være lurt å ha en høyere karbohydratdag for å lagre ekstra glykogen for mer intens arbeid," sier Grinnell. “Dette er spesielt viktig hvis du kombinerer en sprintøkt med vektløfting.”
Gå tidlig - men ikke gå tom. HIIT cardio før ditt første måltid på dagen kan hjelpe deg med å forbrenne mer fett, men pass på at du tar 10 gram BCAA eller 30-50 gram myse 30-90 minutter før trening.
5 av 6
Dan_fotografering
Hvis du er dedikert til høyintensiv intervalltrening, handler det om ytelse. Så det er fornuftig å starte med riktige kosttilskudd - de som går utover din typiske fettforbrenner - for å gi drivstoff til den ytelsen. Hvis du er midt i en 20 sekunders sprint, og du treffer veggen 10 sekunder inn, fratar du deg selv de ekstra få sekundene i høyt gir. Heldigvis er det en suppe for det.
"Det er ingen tvil om at riktig tilskudd kan hjelpe enhver form for trening, men spesielt HIIT," sier Grinnell. “Når du trener med høy intensitet, kan det være vanskelig å opprettholde en intens produksjon lenge. Beta-alanin har vist seg å styrke muskelutholdenhet. Mange rapporterer å kunne utføre en eller to ekstra reps i treningsstudioet når de trener i sett med 8-15 reps. Det kan også forbedre moderat til høyintensiv kardiovaskulær trening, som roing og sprint, og tilby beskyttelse mot treningindusert melkesyreproduksjon.”
Men det er ikke det eneste nyttige supplementet. "Kreatin forbedrer effekten og brukes ofte av idrettsutøvere for å øke treningskapasiteten med høy intensitet og mager kroppsmasse," sier Grinnell. “Beta-alanin og kreatin er must-haves for intervalltrenere - men sistnevnte kan være viktigere.
"Kreatin er også nyttig for å fylle på fosfagen eller ATP / CP, under intens trening," legger Grinnell til. Så hvis du føler deg utmattet under en sprintøkt, kan tilskudd av kreatin hjelpe deg å holde tempoet høyt. Hvis fosfagensystemet får nok kreatin i seg, har du større sjanse for å opprettholde maks anstrengelse under sprint og komme seg riktig mellom dem.”
Å ta tre til fem gram kreatin og to til tre gram beta-alanin 30-60 minutter før og umiddelbart etter sprintøkt, vil hjelpe deg med å sprint raskere for mer totale sprints i en gitt økt.
6 av 6
baranq
| Dag | Sprint | Avstand | Arbeid: Hvileforhold |
| 1 | 10 | 20 år | 1: 1 * |
| 2 | 6 | 40 år | 1: 2 ** |
| 3 | 3 | 100 yds | 1: 3 *** |
* Hvil så lenge det tar å gjøre en sprint.
** Hvil dobbelt så lenge som det tar å gjøre en sprint.
*** Hvil tre ganger så lenge det tar å gjøre en sprint.
| Dag | Sprint | Tid | Gjenoppretting |
| 1 | 10 | 10 sek | 10 sek |
| 2 | 6 | 15 sek | 30 sek |
| 3 | 3 | 25 sek | 75 sek |
Merk: For en av disse to første HIIT-treningsøktene, legg til en sprint hver dag i løpet av fire uker for å fortsette å øke ante.
| Sprint | Avstand | Gjenoppretting |
| 5 | 100 yds | 2-3 min |
Utfør denne sprint-treningen to til tre ganger i uken på ikke påfølgende dager. Legg til en sprint og kutt 10 sekunder av restitusjonstiden hver uke til du når åtte spurter totalt.
| Sprint | Tid | Gjenoppretting |
| 6-8 | 30 sek | 30 sek |
"Den mest effektive metoden jeg har funnet er 30-30-metoden," sier Grinnell. “Det er akkurat nok sprint tid til å opprettholde høy intensitet, og akkurat nok hvile for ikke å bryte ned for mye, for fort.”
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.