Jeg er veldig stor på treningsøkonomi. Det er veldig viktig å få mest mulig utbytte av ressursene du bruker. I mange år har jeg brukt en fantastisk taktikk for å effektivisere treningsøktene mine. Jeg kaller det øvelse stabling, og det er en av de best mulige måtene å styrke treningstiden din.
Kort sagt, øvelsesstabling refererer til å bestille treningsøktene dine på en slik måte at hver bevegelse "mater" den som følger. Dette reduserer (og i mange tilfeller eliminerer) behovet for oppvarmingssett drastisk på alle andre enn din første øvelse for dagen.
Jeg kom først på dette etter å ha tilbrakt flere år med å konkurrere som et vektløfter i olympisk stil. I vektløfting, beveger idrettsutøvere seg vanligvis sømløst fra den ene øvelsen til den andre ved å bestille dem i samme grupperinger.
For eksempel kan en vektløfter utføre kraftrengjøring (såkalt fordi i en "kraft" ren, er vekten fremdeles lett nok til at utøveren kan motta eller fange stangen på skuldrene uten å måtte falle i en dyp knebøystilling), kontinuerlig legge vekt på hvert sett, til, på et tidspunkt, neste vektøkning tvinger ham til å fange vekten i en dyp knebøystilling, noe som selvfølgelig gjør den til en "full" ren.
Etter at full rensing er fullført, kan atleten skifte til knebøy foran, noe som ikke krever oppvarmingssett i det hele tatt, siden de er nesten identiske med knebøyposisjonen foran for å motta en tung rengjøring.
Så hvis vektløfteren fullførte hele rensingen med 275 pund, kan han starte frontknebøyene i samme vekt eller enda tyngre. Denne prosedyren har en naturlig orden som virkelig sparer tid og energi under treningsøktene. Før lenge begynte jeg å lete etter måter å bruke den på ikke-vektløftende treningsøkter, og resultatene har vært veldig tilfredsstillende.
Slik kan du bruke stablingsøvelser i dine egne treningsøkter.
Mine konkurransedyktige kraftløftere bruker ofte denne kombinasjonen, og jeg har sett den brukt i treningsvideoer av Mark Bells Supertraining-treningsstudio i California.
I den ovennevnte sekvensen kan du fordele volumet mellom disse tre øvelsene, slik du måtte ønske det. Så du kan for eksempel gjøre det meste av arbeidet ditt med underskudd, deretter noen sett med konvensjonelle trekk fra gulvet, og deretter dekke det av ved å jobbe opp til noen få gradvis tyngre singler på pinndrag fra stativet.
Dette er en annen fra vektløftingssporten, men det er en fin måte å strukturere dine vertikale pressesjoner på. Bare start med strenge vektstenger, og når du kommer til et punkt hvor vekten blir litt for tung for en streng trykk, kan du bare legge til litt benkjøring for å øke den totale effekten.
Til slutt (og forutsatt at du selvfølgelig har dyktighet), kan du gå over til en trykkpress eller til og med en splittet rykk for å fremme din evne til å løfte enda tyngre vekter.
Kraftløftere lokker ofte av en streng benkøkt (hvor hver representant blir satt på pause på brystet, som kreves av de fleste kraftløftende føderasjoner) med noen få sett med løsere, enklere, berørings-og-gå-benker.
Som en mulig tredje øvelse i stakken kan du imidlertid neste gang skifte til brettpresser, der enda tyngre vekter er mulige på grunn av det nylig reduserte bevegelsesområdet.
Her er mitt riktignok beskjedne bidrag for Crossfit-publikummet. Forøvrig har jeg ingen problemer med å kippe pull-ups overhodet, forutsatt at du utfører dem riktig. Tross alt, innen vektløfting og styrkeløft, er vårt mål å finne den enkleste og mest effektive måten å løfte store vekter på. Kipping pull-ups faller i samme kategori.
I dette eksemplet gjør du ganske enkelt alt arbeidet du har planlagt med strenge pull-ups, og følger det med noen kips, som selvfølgelig er betydelig lettere.
I hovedsak kan dette betegnes som et mekanisk dråpesett. Uansett hva du kaller det, er det en fin måte å integrere maksimal styrke og hypertrofi stimuli i en integrert økt.
Jeg lærte denne ideen fra Jerry Telle. Det er egentlig to forskjellige øvelser som følger hverandre i samme sett. Du begynner å utføre grunnleggende liggende triceps-utvidelser (enten med en stang eller med manualer), og når tretthet forhindrer muligheten til å fullføre ytterligere konsentriske reps, bare trykk vekten fra brystet konsentrisk, og senk deretter vekten som en tricepsforlengelse eksentrisk.
Siden du er sterkere eksentrisk enn du er konsentrisk, vil denne manøveren tillate deg å fullføre flere vekstproduserende reps.
Med litt fantasi vil du uten tvil finne på alle mulige måter å bruke treningsstabler på din egen trening. Tenk når det gjelder å legge til mekanisk fordel til andre og / eller tredje øvelser, enten ved å redusere det totale bevegelsesområdet, legge til kroppsengelsk, eller legge til støttende utstyr som et vektbelte eller løftestropper.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.