Jeg er en suger for trening i underkroppen, så jeg skal dele noen kule øvelser for deg som først og fremst fokuserer på den nedre halvdelen av baksiden av kroppen, nemlig gluten og hamstrings.
Hverdags gymrotter ignorerer ofte disse musklene fordi de ikke kan se dem i deres favorittbad speil mobiltelefonbilde. Men før du bygger et program på 8 dager i uken, viet til bryst, skuldre, armer og mage, må du huske at bare fordi du ikke kan se dem, betyr det ikke at andre ikke kan. Ingen liker en flat rumpe.
For å bygge opp betydelig muskelmasse eller bare bli generelt krass, begynner alt med fundamentet.
Den bakre kjeden begynner med markløft, rumensk markløft (RDL) og glute-skin raises. Hva om du ikke får markløft på grunn av ryggskade? Eller hvis treningsstudioet ikke har et glute-raise-apparat? Hva om du bare er flat ut av det du gjør og trenger en forandring?
Her er noen kule øvelser for å krydre ting.
Enkelbeins RDL er en fantastisk øvelse, men til du får tak i det og mestrer balanseringsaspektet, kan det føles mer som en edruelighetstest enn en levedyktig måte å bli sterkere og legge til muskler.
Skriv inn delt holdning RDL.
Jeg vil klassifisere dette som hybrid mellom en tradisjonell RDL og en ekte enkelbeins RDL. Hvis du gjør disse riktig, bør fremre ben gjøre det meste av arbeidet og håndtere det meste av lastet, mens bakbenet gir stabilitet, slik at du ikke velter som en 18 år gammel jente på 99-centers skyterkveld.
Du kan enkelt justere oppgavens vanskeligheter ved å endre oppsettet.
Begynn med føttene ganske brede og ta med deg holdningen når du føler deg mer komfortabel. Jeg liker å sette opp med tærne på bakfoten selv med hælen på fremre fot. En nærmere holdning tillater også et mer naturlig hoftehengsel uten å trekke til bekkenet.
Forsøk å holde så lite vekt som mulig på bakbenet. Du må være hypervåken med deg selv først når du tilpasser deg bevegelsen.
Dette kan brukes som en god progresjon for å jobbe mot en ekte enkelbein RDL, eller som en måte å få en ensidig treningseffekt med tyngre belastninger siden stabilitet ikke er så mye av et problem.
Denne variasjonen krever mer stabilitet enn den splittede holdningen RDL, men likevel mindre enn en ekte enkelbeins RDL. Gjør en enkeltbens RDL på eksentrikken, legg deretter den andre foten ned og ta vekten opp ved å bruke enten en konvensjonell markløft eller en tradisjonell bilateral RDL, ditt valg.
I likhet med delt holdning RDL, kan dette brukes som en progresjon for å jobbe mot RDL-er med en bein. For mer avanserte løftere tilbyr den en interessant ensidig treningseffekt ved å la den eksentriske komponenten overbelastes med større belastning enn det som ville være mulig hvis du gjorde hele bevegelsen på ett ben.
En av de store nøklene til å mestre RDL med ett ben er å huske at begge bena fortsatt trenger å fungere. Det ”ikke-fungerende” beinet skal ikke bare dingle passivt; i stedet klemmer du gluten på "opp" beinet og når aktivt foten tilbake når du henger på hoftene, akkurat som i en bilateral RDL. Dette vil ikke bare hjelpe deg med å stabilisere torsoen, men vil også sikre at du opprettholder en nøytral ryggrad.
Du bør imidlertid bare prøve denne variasjonen hvis du har hoftemobilitet og hamstringfleksibilitet til å senke helt til baren når gulvet uten å avrunde korsryggen, da det er vanskelig og potensielt farlig å gå over fra ett til to ben med baren i i lufta. Hvis det ikke er mulig, er det sannsynligvis best å prøve noe annet.
Her er den ene på den andre enden av stabilitetskontinuumet. Som navnet antyder, er det en enkeltben RDL kombinert med en vektstangrekke.
Vi kan teknisk sett kalle dette en Pendlay-rad siden torsoen er parallell med gulvet og hver rep utføres fra en død stopp. Jeg er generelt ikke en fan av vektstangrader fordi de har en tendens til å bli slurvet og forverres til en slags ballistisk rad / oppreist rad / skuldertrek.
I dette tilfellet hjelper øvelsen til å holde formen tett, for hvis du prøver å jukse, mister du balansen. Fakta er at fordi denne øvelsen er så teknisk krevende, vil den umiddelbart avsløre eventuelle formfeil, noe som betyr at det ikke er noen måte å gjøre det på annet enn riktig.
Det er absolutt ikke for nybegynnere, men hvis du kan trekke det av, er det en utrolig effektiv og effektiv øvelse som lar deg hamre hele den bakre kjeden på en gang. Videre, hvis du utvikler stabiliteten som kreves for å gjøre dette bra, vil vanlige enkeltbein RDL-er føles som en lek når du går tilbake til dem, og tallene dine skal skyte i været.
Min gode venn og andre T Nation-bidragsyter, Bret “The Glute Guy” Contreras, har allerede skrevet mye om hoftestøtten på dette nettstedet, så jeg vil ikke repetere det han allerede har sagt. Hvis du vil lære mer om det, kan du lese Dispelling the Glute Myth.
Jeg må innrømme at da Bret først introduserte denne øvelsen, var jeg ikke sikker på om han var seriøs eller om det var en slags syk vits. Jeg motsto å prøve dem en stund fordi de så litt latterlige ut og jeg skjønte at glutenene mine fikk nok arbeid fra knebøy, markløft og enkeltbeinsarbeid uansett.
Når det er sagt, er jeg en stor tro på ordtaket, "ikke banke det før du prøver det," så til slutt brøt jeg sammen og ga det et skudd. Med en gang kunne jeg se hva hele hoopla handlet om. Jeg har aldri følt en så stor sammentrekning i glutene mine før, og det fine er at de neste dagen ikke lar deg føle at du overnattet i fengsel slik knebøy og lunger ofte gjør.
Det største problemet jeg ser med denne øvelsen er at mange gutter prøver å bruke for mye vekt og ikke klarer å nå full hofteforlengelse øverst, i stedet for å velge lumbal hyperextensjon. Dette er ikke bare en ineffektiv måte å bearbeide glutene på, det er også ekstremt farlig for korsryggen.
For å forsikre deg om at dette ikke skjer, anbefaler jeg at du stopper hver rep på toppen i 1-3 sekunder for å holde deg ærlig og sikre at gluten gjør jobben. Hvis det ikke er mulig, er vekten for tung. Du må kanskje slippe det litt ned fra det du er vant til, men hva så? Sist jeg sjekket, er det ikke noe som heter en hip thrust-konkurranse.
Du vil merke i videoen at jeg bruker en buet buet bar. Dette er ikke viktig på noen måte, men hvis du allerede har en, vil det gjøre det mye lettere å rulle stangen på plass. Hvis du ikke har en buet bar, kan du også prøve å heve platene på små stigerør.
Hvis du er bekymret for å se tåpelig ut, kom deg over deg selv. Du vet aldri, kanskje den søte kardiovaskulærbunnyen du har sett på, vil legge merke til din dyktige dyktighet og starte en samtale.
Når du føler deg komfortabel med vanlige hoftestøt, kan du prøve enbeinsversjonen, som er en flott avansert progresjon for å utfordre ensidig hofteforlengelse og rotasjonsstabilitet.
Ulempen med denne øvelsen er at det kan være vanskelig å legge til ekstern belastning. Du kan drapere kjeder over livet eller jerry-rig-båndene for å gi litt motstand, men på et bestemt tidspunkt må du bruke en vektstang for å fortsette å utfordre deg selv.
Problemet med det er hvis du setter opp med stangen sentrert jevnt over hoftene dine som i et bilateralt hoftestøt, vil stangen vippe og gli over alt. Sentrer heller stangen over beinet du prøver å jobbe, noe som betyr at hvis du jobber med venstre ben, vil du sette opp med stangen litt til venstre for midten.
Selv om du er i stand til å gjøre lastede bilaterale hoftepropeller, ikke bare hoppe rett for å laste enbeinsversjonen uten å mestre den med kroppsvekten din først, fordi den er betydelig vanskeligere og har en helt annen følelse enn den.
Dette er en fantastisk øvelse med et sutt navn.
Jeg tenkte lenge og hardt på å prøve å finne på noe fengende for å gjøre det rettferdighet, som Mega Thrusters, Ladykillers eller Bruno Bootymakers, men til slutt endte jeg opp med å samarbeide og gå med noe kjedelig og bare kalle det nøyaktig hva det er : en pull-up, en omvendt rad og en hoftepropeller rullet sammen til en. Hvis du kan tenke deg noe bedre, er jeg åpen for forslag.
For de av dere som er store på treningsøkonomi, blir det ikke mye bedre enn dette. Ingen muskler på baksiden av kroppen din blir uskadd.
For overkroppen begynner det som et loddrett trekk og avsluttes som et horisontalt trekk. Jeg anbefaler på det sterkeste å bruke et slags suspensjonstreningssystem (TRX, ringer, eksplosjonsstropper osv.) for å la skuldrene dine rotere naturlig og for å øke sammentrekningen i øvre rygg, men hvis du ikke har noe, vil en bar fungere helt fint.
For underkroppen fungerer dette både gluten og hamstrings gjennom et ekstremt stort bevegelsesområde. Gjennom EMG-forskning fant Bret Contreras at å øke bevegelsesområdet til en hoftepropeller ved å heve både føttene og skuldrene økte både glute og hamstringaktivering sammenlignet med gulvversjonen.
Bret testet tydeligvis ikke denne variasjonen spesielt siden jeg bare tenkte på den, men med tanke på at bevegelsesområdet er større enn noe han testet, er det grunn til at disse kan være enda bedre. Uansett, etter å ha eksperimentert mye med dem, trenger jeg ikke en enhet for å fortelle meg at disse helt spark ass (ordspill ment).
Du må heve føttene på noe høyere enn en standard benk for å få full effekt av øvelsen til hoftepropelleren. Ideelt sett begynner du med føttene omtrent på nivå med skuldrene og knærne litt bøyde slik at overkroppen din er parallell med gulvet øverst på rep.
Hvis du føler deg spesielt sprø, kan du prøve å gjøre dem ett bein om gangen. Dette er min personlige favoritt.
Merk: Før du prøver noen av disse øvelsene, må du sørge for at du mestrer den mer grunnleggende versjonen av skulder- og føttelevet hoftepropeller først - også en utmerket øvelse i seg selv.
Jeg elsker dumbbell leg krøller (egentlig en liggende leg krøll med en hantel mellom føttene). Tilbake på college da jeg pleide å løfte i et vanvittig travelt treningsstudio, ville jeg ta en benk og en manual ut i trappegangen for å unnslippe folkemengdene. Jeg liker dem mer enn maskinbenkrøller fordi de ikke trenger noe spesialutstyr, de er bærbare, og du har den ekstra utfordringen med å klemme hantelen mellom føttene, noe som fører til adduktorene og kalvene.
For å gjøre en allerede god øvelse enda bedre, prøv å sette opp med hele bena hengende fra benken. Målet er å opprettholde en rett linje fra hodet til knærne og holde den posisjonen gjennom hele settet.
Disse kan se enkle ut, men de er brutale brutale. Glutene må sparke i overdrive for å holde riktig justering og forhindre at hoftene henger, slik at du får mer penger for pengene enn en tradisjonell maskinbenkrølling.
Ikke forvent å bruke mye vekt på denne. Jeg kan takle en 110 pund manual for 15 repetisjoner med vanlige krøller med krøller med lårene på benken, men en gang henger jeg bena av benken, jeg sliter med å få til og med 6-8 reps med bare 25 pounds.
Hold anklene plantarfleksede og pek tærne mens du gjør disse (et godt tips også for maskinbenkrøller). Stopp også like ved full forlengelse nederst på hver rep for å holde konstant spenning på hamstrings.
Forbrenningen og pumpen du får fra disse er djevelsk. Betrakt deg selv som advart.
Jeg bruker ikke stabilitetskulen mye, men jeg liker den til krøller. Skjønnheten til denne øvelsen sammenlignet med en krøll i maskinbenet er at glutene må skyte for å holde hoftene forlenget mens hamstringene arbeider for å motstå kneforlengelse under den eksentriske komponenten og bøy kneet under den konsentriske komponenten.
Denne samtidige hofteforlengelsen og knefleksjonen gjør det også til en flott progresjon å jobbe mot å gjøre glute-skin løft.
Problemet med stabilitetskulebenkrøller er at det er vanskelig å utvikle seg, siden du ikke kan legge vekt på. Du kan bytte til enbeinsversjonen, men jeg har aldri hatt hell med det, da hælen har en tendens til å skifte rundt, noe som får ballen til å rulle vanskelig og dreper settets rytme.
I stedet foretrekker jeg å bruke to ben for den konsentriske delen for å krølle ballen inn og ett ben for den eksentriske. Alterner ben hver rep for å forbedre rotasjonsstabilitetskomponenten.
Nøkkelen her er å holde hoftene hevet gjennom hele settet. Sagt på en annen måte, du bør til enhver tid ha en rett linje som går fra knærne til nakken.
Hvis du ser på hvordan folk gjør denne øvelsen, vil du legge merke til at hoftene henger, spesielt i den konsentriske fasen av representanten. I mitt sinn gjør det øvelsen nesten ubrukelig. Hvis du ikke kan gjøre det riktig, kan du gå tilbake til en enklere versjon av hofteløftene uten krøllen i leggen og bygge opp glute-styrken først.
Når du kan slå ut seks reps på hvert bein med denne variasjonen, bør du være klar til å rocke ut glute-skin raises som en sjef. Hvis du ikke har glute-skinke-heving, er dette en god erstatning.
Jeg vil ikke at du skal gå overbord med å tilpasse ting og glemme det grunnleggende, men jeg innser også at etter at du har trent lenge nok, begynner du å kjede deg med å gjøre de samme gamle tingene hele tiden.
Jeg håper at ved å vise deg noen nye øvelser, vil det gjenopplive den entusiasmen for å jobbe den bakre kjeden og gjøre trening morsom igjen. Det er tross alt poenget, ikke sant?
Husk at jeg kan vise deg øvelsene, men jeg kan ikke gjøre jobben for deg. Nå er det på deg å jobbe deg. Eller enda bedre, arbeid det på.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.