Det er menneskets natur å trekke mot den minste motstandsveien, spesielt i treningsverdenen. Det er grunnen til at noen blindt vil følge en generisk maskinbasert trening som en altfor optimistisk opplæring / salgspersonell ga dem da de registrerte seg, ofte i flere måneder.
Disse "mail it in" -typen traineer utgjør omtrent 30 prosent av menneskene du vil se slite i en typisk kommersiell treningsfabrikk. Enten de fikk sitt cookie cutter-program fra en trener, et magasin eller bak på en kornboks, følger de pliktoppfyllende det til punkt og prikke, pisser dårlige resultater og alt.
Ytterligere 65 prosent av løfterne ville sette Biggie Smalls i skam. De er freestyle-mestere, og tilfeldige treningsfaser utfyller deres lunefulle mentaliteter. Men selv om de kanskje løfter hardt, løfter de vanligvis ikke smarte. Treningsstudiene deres har en tendens til å være punktert med dårlige treningsvalg og en sophomoric gym-rotte mentalitet, for ikke å nevne gud-forferdelig teknikk.
Så er det de resterende 5 prosent - de som trener med hensikt og tanker bak programmeringen sin. Hvis du er på dette nettstedet, er du sannsynligvis en av dem.
Så når det gjelder å bruke avanserte løftemetoder, for eksempel utvidede sett, vil du ikke bare “kaste dem inn fordi de er kule.”Du må vite hvilke som bygger muskler, øker styrken, fjerner fett eller bare injiserer litt ettertrengt variasjon.
Denne artikkelen vil fokusere på å bruke utvidede sett for å bli større og sterkere.
Kroppsbyggere snakker om trening for “pumpen.”Å øke blodvolumet og til slutt fremme sarkoplasmatisk hypertrofi er noe som skiller kroppsbyggingstrening fra andre treningsstiler.
For å maksimere denne effekten ved hjelp av utvidede sett, må vi finne måter å tømme muskelen ved å utføre så mange reps som mulig med et antatt “max.”
Dette er sannsynligvis den første "avanserte" størrelse-treningstrategien som noensinne er utviklet. Drop-sett er enkle. Ta en øvelse, si biceps krøller. Gjør et sett med 6 reps med nær din maksimale innsats for så mange reps, og ta deretter umiddelbart et par lettere dumbbells. Utfør 8 reps eller så. Til slutt, ta et enda lettere par og rep ut til mekanisk svikt.
Jeg vil bruke denne metoden med å trene klienter som har erfaring med størrelsestrening, men ikke årsverd. Det er en enkel, relativt effektiv utmattelsesteknikk.
Selvfølgelig har alt sine ulemper, og i dette tilfellet er det relatert til rask rykning versus langsomme trekkende muskelfibre. Siden våre raske trekkfibre er de mest eksplosive fibrene, vil vi først og fremst bruke dem for å forbedre vår størrelse og styrke.
Imidlertid, etter den første "dråpen" av et standard dråpesett, på grunn av deres korte energispenn, bør de raskt rykkende muskelfibrene teknisk sett begynne å falle ut av løfteinnsatsen i andre og tredje fase av heisen. Så vi oppnår utmattelse, men vi bruker ikke de raske trekkfibrene til best mulig bruk.
På toppen av dette, siden belastningen synker, får vi ikke holde motstanden over 70 prosent av maksimum hele tiden.
Av disse grunner vil jeg anbefale denne metoden til en løfter som ikke bruker drop sett ofte, eller til en løfter som er ny innen hypertrofi trening.
Det mekaniske dråpesettet er den umiddelbare løsningen for å utvide arbeidssettet uten å ofre løftet vekt. Nøkkelen ligger i å gjøre mindre endringer i øvelsen for å utføre flere reps.
Som et eksempel, ta en vektstang benkpress lastet med 225 pund. Anta at du begynner å bruke et triceps-dominerende smalt grep og treffer 6 reps. Ved raskt å bytte til et middels grep, vil du kunne slå ut noen flere reps uten å justere belastningen. En endelig justering til et bredt grep bør tillate noen få reps mer.
Ladder set training tar for seg hvordan drop sett har en tendens til å bli foreldet med avanserte løftere. Her er et eksempel på stige:
Jeg stjal denne ideen fra den store Dan John, og jeg er en stor fan. Det faktum at du bruker samme vekt gjennom hele settet, eliminerer enhver tvil om du fortsatt bruker en intensitet som vil fremme hypertrofi-fordeler.
De hurtige trekkfibrene får sjansen til å gjøre litt mer arbeid fordi deres energikilde (ATP) får en delvis gjenoppretting, takket være de korte midtsett "pausene.”
Ved slutten av stigen, har du i det vesentlige utført 20 reps med maks 10 til 12 rep. Ikke altfor dårlig.
Dette er også en fantastisk psykologisk test. Som å puste knebøy, har du et endelig målnummer å nå som markerer et komplett sett, ikke bare “muskelsvikt.”
For hver pauseperiode vet du at du må prestere mer representanter enn du nettopp gjorde, selv om du er mer trøtt enn du var da du startet.
Det er en måte å lære å trekke dypt og komme ut noen kverner, og du vil forlate treningsstudioet og føle deg mer dyktig enn du noen gang har følt før. Denne rep-ordningen fungerer best med store bevegelser som benkpress, stående press, pull-ups, vektede fall og knebøy, men du kan innlemme dem i mindre isolasjonsbevegelser som benforlengelser, krøller og sittende håndtrykkpresser.
Det er noen overganger mellom størrelse trening og styrketrening, og bruk av drop-sett og stige sett vil definitivt gi noen fordel når det gjelder styrke.
Men hvis du vil benke 550, må du fokusere på å utføre flere reps med en like stor belastning på arbeidsvekten din som mulig.
4 + 2-klyngemetoden er et effektivt verktøy for å utføre flere reps enn du vanligvis “kunne” med tung belastning.
Sett 5-rep max på baren for en stor bevegelse (benkpress, trykk, markløft, knebøy, vektede pull-ups), men utfør bare 4 reps, og la litt juice være i tanken. Legg vekten og hvil i 10 til 15 sekunder.
Deretter fjerner du lasten umiddelbart og utfører så mange reps som mulig (dette resulterer vanligvis i ytterligere 2 reps, og det er et trygt nummer å skyte for). Du har nettopp utført 6 reps med maks. 5 rep.
Dette utsetter kroppen din for mer sub-maksimal innsats under høy arbeidsbelastning, og den kumulative effekten er bare positiv for løftere etter styrkeøkninger.
Å ta klyngesett helt ned til repen er en smart måte å utsette kroppen din for mange flere maksimale anstrengelser i en gitt trening. Legg 90 prosent av maks innsats på baren og utfør deretter en rep. Hvil i 10 til 15 sekunder, og gjenta 2 til 3 ganger til.
En kul vri: Trener Rich Sadiv kom på "10 minutters utfordring", der 30 sekunders pauser blir tatt mellom 90 prosent maksimal innsats til det går ti minutter.
Poenget var å ta folk ut av "pyramidemodus" og inn i deres tunge arbeidssett for en lengre periode, og for flere totale representanter. Sjekk ut denne artikkelen for mer.
Å bruke disse metodene kan resultere i noen alvorlige gevinster i størrelse og styrke. Et program som veksler mellom dem er bare billetten.
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Deadlift, single-rep klynger | 5 | * |
| B | Vektet Pull-Up, 4 + 2 klynger | 4 | * |
| C1 | Sittende rad | 4 | 12 |
| C2 | Dumbbell Reverse Fly | 4 | 12 |
* hvil 3 til 4 minutter mellom settene
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Flat Barbell Bench Press 10 minutters utfordring @ 90% | 1 | |
| B | Pin Press Sett opp benk på lav stigning | 5 * | 5 |
| C | Kabelbrystflue | 4 | 12 |
* hvil 3 minutter mellom settene
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Front Squat, 4 + 2 klynger | 5 * | |
| B | Rumensk markløft | 4 * * | 6 |
| C | Eksentrisk glute-skinkeheving | 4 * * * | 6 |
| D | Beinpress | 4 | 12 |
* hvil 3 til 4 minutter mellom settene
* * hvil 3 minutter mellom settene
* * * hvil 2 til 3 minutter mellom settene
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Stående trykk | 5 * | 5 |
| B | Barbell High Pull | 4 * | 6 |
| C1 | Dumbbell Lateral Raise | 4 | 10 |
| C2 | Face Pull | 4 | 12 |
* hvil 3 minutter mellom settene
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Bøyd rad, stige sett | 5 | |
| B | Lat Pulldown Mekanisk drop-set (bredt grep, midtgrep, omvendt smalt grep) | 4 | |
| C | Håndvekslerrekke med en arm | 3 | 15 * |
| D | Stiff-Arm Pulldown | 4 | 12 |
* per arm
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Barbell Bench Press Mechanical drop set (smalt grep, mellomgrep, bredt grep) | 4 | |
| B | Smith Machine Incline Bench Press, Ladder Set | 3 * | |
| C | Stående kabelflue | 4 | 15 |
* Bare 3 runder brukes da de mekaniske dråpene allerede har utmattet brystet.
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Barbell Back Squat, Ladder Set | 5 | |
| B | Walking Lunge | 4 | 20 trinn |
| C | Benforlengelse, Drop Set | 4 | |
| D | Beinpress | 2 | 20 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Sittende Hantel Skulderpresse, Ladder Set | 4 | |
| B | Trykk Trykk | 4 | 10 |
| C | Mekanisk fallsett Dumbbell Front Raise / Dumbbell Lateral Raise (standing) / Dumbbell Bent-Over Lateral Raise | 4 | |
| D1 | Face Pull | 3 | 15 |
| D2 | Trap-3 Raise | 3 | 15 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Mekanisk Drop Set Preacher Curl / Hammer Curl / Standing Biceps Curl | 4 | |
| B | Mekanisk dråpesett EZ Bar Skullcrusher / Skullcrusher-Pullover / Skullcrusher to Chest Press (a.k.en. J-Press) | 4 | |
| C1 | Vektet dypp | 4 | 10 |
| C2 | Lukk Grip Chin-Up | 4 | 10 |
Bare som en forholdsregel foreslår jeg på ingen måte at du hele tiden bruker utvidede sett og andre avanserte løftemetoder som avviker fra det grunnleggende - spesielt hvis teknikken din i det grunnleggende ikke er fantastisk.
Start med å bare peppe et par inn i programmene dine for en fase eller to. Det skal ikke mye til for å se resultater. Bruk disse tingene med omhu, så får du en størrelse du ikke trodde du hadde, og være kraftigere enn et lokomotiv. Høres kjent ut?
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.