Mer karbohydrater for å gå opp i vekt og mer fett for å gå ned i vekt er som oftest rådene du hører når treningseksperter snakker om makronæringsstoffer - det er protein, karbohydrater og fett - for å endre kroppssammensetningen.
Men hva som kan være viktigere enn makronæringsstoffer, er å sørge for at du når minimumsgrensene for hvert makronæringsstoff. Når du vet at du får i deg nok protein, karbohydrater og fett for å beholde muskler, opprettholde aktivitetsnivåer og administrere hormonene, har du mer frihet til å legge til makroene dine etter eget ønske.
For denne artikkelen har vi snakket med en doktorgrad i sportsernæring og en sportsdieter for å lære det lange og korte av:
Så la oss starte med det mest populære spørsmålet på internett: hvor raskt kan jeg miste fett?
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
[For å få dine egne makroanbefalinger, bruk vår makrokalkulator for muskeløkning og tap av fett!]For starter, må du trene kaloriene dine. Det er mange kalkulatorer på nettet for å finne ut de totale daglige energiforbrukene (TDEE), som tar hensyn til mengden kalorier kroppen forbrenner i hvile, mengden den brenner av aktivitet og mengden som brennes ved å spise mat.
Dette tallet forteller deg vedlikeholdskaloriene: mengden du trenger å spise for å holde deg der du er. Hva med mengden du trenger å spise for å miste fett mens du beholder muskler?
“Standardanbefalingen er at å miste omtrent et kilo fett er 3500 kalorier per uke, så omtrent 500 kalorier per dag lavere enn stoffskiftet, sier sportsdieter Dietie Natalie Rizzo, MS, RD. “Det er ikke 100 prosent bevist, antallet kan variere fra person til person, men det er den mest vanlige anbefalingen.”
Hvis du vil bli litt mer presis, vil kroppsbygger og forsker Dr. Eric Trexler fra Stronger By Science foretrekker å basere kaloriunderskuddet på kroppsvekt: hvis du er overvektig, kan du sannsynligvis miste mer enn et pund per uke, hvis du avslutter en kroppslig konkurranse, vil det være litt tregere går. Så han liker å bruke prosentandeler kroppsvekt i stedet.
“Det er derfor når du kutter, vanligvis vil du skyte for vekttap på 0.5 til 1 prosent kroppsvekt per uke," han sier. "Så hvis du er 200 pund, er det 1 eller 2 pund per uke. Spesielt når du blir slankere, kan raskt vekttap virkelig slå et slag på ytelse og opprettholdelse av muskelmasse, så det totale antall kalorier er veldig viktig, så vel som makronæringsforholdene.”
Så hva er makroforholdene? Du lander i utgangspunktet på minimum proteininntak, minimum fettinntak, og fyller det meste av resten med karbohydrater.
Dr. Trexler er enig med vår veldig gode artikkel om den ideelle mengden protein å konsumere: 1.6 til 2.2 gram protein per kilo kroppsvekt, eller 0.7 til 1 gram per pund.
"Mange mennesker er overrasket over dette tallet fordi den anbefalte dagpenningen i USA er omtrent halvparten av det," sier han. “Men disse verdiene er for å sikre at du ikke er protein mangelfull. De skal ikke sørge for at du har brukt protein for å optimalisere ytelsen og kroppssammensetningsmålene dine fullt ut.”
Og hvis du er det veldig Lene seg, veldig muskuløs, og fremdeles prøver å gå ned i vekt, vil du kanskje øke proteinet enda mer enn det. Et populært papir publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition i 2014 fant det ut at blant kroppsbyggere som lente seg ut for en konkurranse, var det mer optimalt å øke proteinet til 2.3 til 3.1 gram per kilo fettfri masse.(1) ("Fettfri masse" er kroppsvekten minus prosentandelen kroppsfett.)
"Siden ikke mange mennesker nøyaktig kan måle fettfri masse, bruker jeg en enklere formel for den gjennomsnittlige personen," sier Trexler. “Hvis du er mager, er det vanligvis to.2 til 3 gram total kroppsvekt i kilo. Hvis du ikke er like magert, si at du er over 20 prosent kroppsfett, er det nærmere 1.8 til 2.3 gram per kilo.”
Ikke fjern fett. Den har mer enn dobbelt så mange kalorier som protein og karbohydrater, men det er kritisk viktig for å gi essensielle fettsyrer, det hjelper med hormonproduksjon, opprettholder cellevegger, forbedrer næringsopptaket av fettløselige vitaminer (som vitamin D), og ser ut , det er også velsmakende.
”Personlig liker jeg ikke å la klienter komme under 0.6 eller 0.7 gram per kilo kroppsvekt per dag, sier Trexler, som tilsvarer omtrent 0.3 gram per pund. “Noen ganger går det så høyt som 1.5 gram per kilo hvis noen bulker, men hvis de klipper - selv om det er en sceneklar kroppsutøver i de siste trinnene av et kutt - liker jeg ikke å gå under 0.6 eller 0.7 gram per kilo.”
På dette punktet i diett med fett tap har du fått daglige kalorier, protein og fett, sannsynligvis med omtrent 30 til 50 prosent av kaloriene dine. De bør for det meste, om ikke helt, være karbohydrater.
"Når du går ned i vekt og er i en hypokalorisk situasjon, må du virkelig prøve å jobbe så mye karbohydrat i som mulig," sier Trexler. “Fordelene er at det vil hjelpe deg med å trene den treningen du kan. Når du er veldig slank og kaloriene er lave, tar trening et slag, og du kan bruke så mye karbohydrat som du kan få.”
I tillegg, hvis du går for lavt i karbohydrater, kan det rote med hormoner. Leptin, for eksempel, er et hormon som er involvert i fettøkning, og kroppens produksjon av det kan være suboptimal når ens diett er lite kalorier og karbohydrater. Pluss insulin er anabole, så å få nok karbohydrater kan virkelig hjelpe med muskeløkning og retensjon.(2)
Så i sammendrag:
La oss si at du veier 200 kilo, forbrenner 2500 kalorier om dagen, og er i anstendig form, men ikke utrolig magert. En plan for å miste et kilo fett per uke vil se ut som:
[Relatert: Atletens guide til fett tap og hormoner]
Så hva er annerledes hvis du prøver å få muskler? I utgangspunktet kan du være mindre streng.
Du spiser mer kalorier, så det er mindre sannsynlig at du har lite makronæringsstoffer - det er ikke vanskelig å nå de nevnte minimumene du må være oppmerksom på når du er hypokalorisk.
“Å få så mye muskler og minimere så mye fett som mulig, Jeg vil foreslå 100 til 200 kalorier ekstra per dag,”Sier Rizzo. “Det er omtrent et halvt kilo vektøkning per uke.”
Dr. Trexler går i mellomtiden etter kroppsvekt.
"Hvis jeg har noen som bulker, vil vi vanligvis skyte for en vektøkning på 0.25 til 0.5 prosent av kroppsvekten per uke.”
"Hvis jeg har noen som bulker, vil vi vanligvis skyte for en vektøkning på 0.25 til 0.5 prosent av kroppsvekten per uke, sier han. “Du vil være så forsiktig fordi du bare kan få så mye muskler på så mye tid. Hvis du har en veldig rask vektøkning, kan vi være sikre på at mye av den vekten er vekt du sannsynligvis ikke ønsket å øke.”
Nå avhenger dette igjen litt av treningsopplevelsen din. Jeg er veldig tynn og du har aldri trent før, du kan sannsynligvis få muskler raskere enn det. Hvis du er veldig erfaren, har mye muskler og har trent i flere år, kan muskeløkningen være litt tregere. Men dette er gode retningslinjer for den gjennomsnittlige atleten.
Igjen, du oppfyller de grunnlinjene som er beskrevet ovenfor, så hovedforskjellen er at du har mer fleksibilitet. Siden kaloriinntaket ditt er høyere, vil kaloriforskjellen mellom protein og fett du legger inn med karbohydrater bli større og det anbefales generelt å fortsette å fylle gapet med karbohydrater. Men du har godtgjørelse for mer fett hvis du foretrekker det.
"Et generelt utvalg vil være å få 3 til 5 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt når du bulker, for å sikre at du har nok karbohydrater til å trene drivstoff og få inn energien din," sier Trexler. "(Men) selv om hovedøvelsen din er å løfte vekter, spiller det nøyaktige forholdet (mellom karbohydrater og fett) ikke så mye når du bulker, fordi så lenge du har 2 eller 300 gram karbohydrater per dag, avhengig av kroppsstørrelse, vil du sannsynligvis ha det bra.”
Så her er en grov ide om hvordan det ser ut hvis den 200 pund fyren ville samle seg.
[Relatert: 10 tips for bulking intelligent]
Så det er den viktigste informasjonen.
Men hvis du vil ta ting til et annet nivå, bør du vurdere å sykle kalorier og karbohydrater: så det er det samme antall kalorier på slutten av uken, men antall kalorier som forbrukes per dag, avhenger av om du har trent eller ikke.
Dette avhenger av hvor ofte du trener og hvor mye hodepine du vil at slanking skal være, men mannen synes det er effektivt, og det er bevis på at det å tømme karbohydrat- og kaloriinntaket ditt rundt treningsøktene er nyttig for å optimalisere ytelse og restitusjon, administrere appetitten , hjelper insulinfølsomhet.(3) (4) (5) (6) (7)
"Det er interessant, det er faktisk forskning på at det er gunstig, og det er ikke noen sprø trend folk hentet underveis," sier Rizzo. “Folk ser ut til å ha mer karbohydrater på treningsdager fordi karbohydrater gir drivstoff til treningsøktene dine, og de kutter karbohydratene på gjenopprettingsdager. Årsaken til at dette skjedde, var fordi mange fulgte disse lavkarbokostholdene og fant ut at de ikke er bærekraftige på lang sikt fordi kroppen krever karbohydrater for å gi deg trening. Folk fant ut at hvis de hadde mer karbohydrater på treningsdager, ville de ha den energien de trenger, men de trenger ikke nødvendigvis det på hviledagene fordi de ikke gjør så mye å trene.”
Så hvis kaloriene og makroene dine er i orden på slutten av uken, liker noen å manipulere dem opp og ned basert på om de trener eller ikke.
[Relatert: The Ultimate Guide to Carb Cycling for Fat Loss]
Carb sykling er et alternativ, men husk å prioritere innsatsen din i omtrent denne rekkefølgen:
Det er en bit av en forenkling, men ideen er å velge kampene dine. Først når alle de andre bitene er på plass, er det verdt å tenke på måltider, det vil si karbonsykling - flytt de store steinene før de mindre steinene.
Utvalgt bilde via sportoakimirka / Shutterstock
1. Helms ER, et al. Bevisbaserte anbefalinger for forberedelse av naturlig kroppsbyggingskonkurranse: ernæring og tilskudd. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12. mai; 11: 20.
2. Dimitriadis G, et al. Insulineffekter i muskel- og fettvev. Diabetes Res Clin Practice. 2011 aug; 93 Suppl 1: S52-9.
3. Coyle EF. Tidspunkt og metode for økt karbohydratinntak for å takle tung trening, konkurranse og restitusjon. J Sports Sci. 1991 sommer; 9 spesifikasjonsnummer: 29-51.
4. McConell G, et al. Effekt av tidspunktet for inntak av karbohydrat på ytelsen til utholdenhetsøvelser. Med Sci Sports øvelse. 1996 okt; 28 (10): 1300-4.
5. Dirlewanger M, et al. Effekter av kortvarig overfôring av karbohydrat eller fett på energiforbruk og plasmakonsentrasjoner av leptin hos friske kvinnelige personer. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 nov; 24 (11): 1413-8.
6. Poehlman ET, et al. Genotypeavhengighet av den termiske effekten av et måltid og tilhørende hormonelle endringer etter kortvarig overfôring. Metabolisme. 1986 Jan; 35 (1): 30-6.
7. Volek JS, et al. Omtenke fett som drivstoff for utholdenhetsøvelse. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 13-20.
En generell anbefaling er at en maksimal frekvens av fett tap er et pund per uke. Det er et 3500 kaloriunderskudd per uke. Så finn ut hvor mange kalorier du forbrenner på en dag, og trekk 500 i gjennomsnitt fra det.
Finn ut antall kalorier du forbrenner på en dag, og legg til 100 til 200 per dag, hver dag, kombinert med tung motstandstrening. Alternativt, prøv å få ikke mer enn 0.25 til 0.5 prosent av kroppsvekten din per uke.
Carb sykling er praksisen med å spise mer karbohydrater og kalorier på dager du trener og færre på hviledager. Det kan bidra til å øke muskeløkning og fettreduksjon i liten grad.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.