Nok om "Big 3" allerede. Som en ikke-løfter og noen som trener ikke-løftere, blir jeg irritert over styrkeløftmentaliteten som ofte siver inn i resten av styrketreningsverdenen som plasserer benkpress, knebøy og markløft på toppen av treningshierarkiet som primære heiser og henviser alt annet til sekundær, tilbehør, eller assistanse øvelser.
Det følelsen er fornuftig hvis du konkurrerer i styrkeløft siden målet ditt er å forbedre de tre heisene, men hvis du ikke er en styrkeløfter og bare løfter for å se bedre ut og bli sterkere, er det dumt. Det er ikke noe galt med Big 3, men for ikke-løfteren er det ikke noe magisk ved dem heller. For generelle styrkeoppbyggings- og kroppsformål kan de være det riktige valget for deg, men det er kanskje ikke det. Som med det meste i kondisjon og i livet, kommer det an på.
Jeg liker ideen om å ha flere primære heiser som stifter i programmet ditt for å gi kontinuitet, fordi det er vanskelig å måle fremgang eller bli sterkere hvis du hele tiden bytter øvelser hele tiden. De trenger bare ikke være benk, knebøy og markløft. Enhver sammensatt øvelse kan være en primær løft, forutsatt at du behandler den som sådan, noe som betyr at du prioriterer den i programmet ditt.
Hva du velger som dine primære heiser, bør avhenge av målene dine, antropometrien og skadeshistorikken din.
Forutsatt at målene dine er estetiske, kan du stille deg følgende spørsmål for å avgjøre hva som skal være dine primære heiser.
Basert på antropometri og skadehistorie, hvis jeg bare kunne gjøre tre øvelser, hva ville jeg plukke for å bygge min beste overordnede kropp?
Dette kan være en pressevariasjon, en knebøyvariasjon og en markløftingsvariasjon, som ligner på ideen om styrkeløft Big 3 - bare ikke nødvendigvis flat benkpress, bakre knebøy og konvensjonell markløft. Eller det kan være trykk på overkroppen, trekke i overkroppen og trene i underkroppen. Men du bestemmer deg for å velge øvelsene dine, sørg for å velge sammensatte bevegelser med høyt belastningspotensial som kan utvikles over tid.
Benkpressen er utvilsomt en fantastisk øvelse for både styrke og muskelbygging og kan absolutt være en god kandidat til å være din primære pressøvelse. Det antas at du kan gjøre det smertefritt og du faktisk føler det i brystet.
Mange opplever at benkpressen plager skuldrene deres, spesielt de med allerede eksisterende skulderproblemer. Hvis det er deg, kan du tjene bedre med å fokusere på gulvpresser, brettpresser, variasjoner på dumbbellpresser eller til og med dumbbell floor press. Mange finner det også lettere å bruke skuldre ved å bruke en lav skråning.
Tilsvarende kan de som ikke ser ut til å få god bryststimulering fra den flate benkpressen, ha det bedre med skråpresser, lave skråpresser eller dumbbellpress-variasjoner. Hvis du prøver å prioritere skulderutviklingen din mer enn brystet, kan det være lurt å gjøre en overhead pressevariasjon ditt primære fokus.
Alle de ovennevnte valgene vil bli betraktet som assistanseøvelser i styrkeløftkretser, men det er absolutt ingen grunn til at noen av dem ikke kan være hovedløftere også.
Noen sunne gutter med god bygging for huk kan gjøre tunge knebøy etter eget hjerte og får ingenting annet enn fenomenal beinutvikling. Andre finner ut at uansett hvor mye de finpusser teknikken deres, er strukturen slik at knebøyet alltid ser ut som en knebøy / god morgen hybrid. Til slutt, noen finner at tunge knebøy bug på korsryggen, knærne og / eller skuldrene, selv når formen er perfekt.
Hvis du er i den første leiren, kan det hende at bakre knebøy veldig bra er en flott øvelse for deg. Hvis du er i de to sistnevnte leirene, er det bedre å velge en annen øvelse å fokusere på for å bygge opp beina.
Hvis du for eksempel har jobbet med knebøyformen din for å sikre at du bruker god teknikk og fremdeles føler deg knebøy mer i glutes og korsrygg enn quads, kan det være bedre å bytte til knebøy foran eller bulgarsk split knebøy som din primære firbygger og fokuser på å bli veldig sterk på dem. Hvis knebøy plager korsryggen, vil du være bedre tjent med å bytte til knebøy foran, tungt enkeltbeinsarbeid eller belteknebøy.
Til slutt, hvis knebøy plager knærne, kan det hende at det å bytte til boks knebøy, knebøy foran knebøy eller løftestang med dødfelt / Døde knebøy føles bedre mens du fortsatt lar deg kaste quads.
Hvis en tidligere skulderskade gjør det vanskelig å legge en stolpe på ryggen, er standardrådet å legge hendene langt utover platene, men det kan skru opp formen og gjøre det vanskelig å holde tett øvre del av ryggen. I stedet kan du prøve å bruke en sikkerhetssokkel, bytte til knebøy foran, gjøre løftestang med løftehåndtak eller gjøre tungt etbeinsarbeid med manualer.
Den konvensjonelle markløft er en flott øvelse for å legge til muskler på hele baksiden, men mange gutter har ikke bevegelse til å trekke fra gulvet med god teknikk, mens andre opplever at tunge konvensjonelle markløft pisser av korsryggen, selv når form er bra.
Så mye som jeg liker konvensjonelle markløfter, anbefaler jeg sjelden konvensjonelle markløft til ikke-løftere, fordi de fleste har det bedre å gjøre markløft eller stativdrag.
Alt kommer ned på risiko kontra belønning. Ved konvensjonelle markløft er belønningen veldig høy, men det er også risikoen. Med fangstfeltløft og rackdrag er belønningen like høy, bare risikoen er mindre, og det er mye større feilmargin.
Mange løftere anser at overkroppstrekking er tilbehør, noe som er en feil. Å klassifisere noe som tilbehør eller sekundært arbeid innebærer at det ikke er like viktig. For de fleste løftere bør imidlertid trekk i overkroppen være høyt prioritert for å holde seg sunn, bli sterk og bygge en estetisk kroppsbygning.
Ofte vil karene fokusere på overkroppens pressestyrke og så bare slå på noen trekk på slutten av treningen, hvis de til og med gidder å gjøre noe. Dette betyr at trekkarbeid ofte blir halv-assed eller hoppet over. Sett deg heller styrkemål for trekkeøvelsene dine, og ikke vær redd for å starte treningsøktene dine med å trekke i stedet for alltid å gjøre det på slutten når du er trøtt.
For powerfliters endres Big 3 aldri. Imidlertid har ikke-konkurransedyktige løftere mer spillerom for variasjon og roterende øvelser, slik at Big 3 også kan endres.
Du vil ikke endre primære heiser for ofte fordi tross alt poenget med å ha primærheiser er å gi programmet en følelse av kontinuitet og en måte å måle den generelle fremgangen på. Men å bytte primærløft hver 6-8 uke eller så kan være en god måte å unngå platåer og overforbruk.
For eksempel, kanskje du fokuserer oppmerksomheten på fangstløft i to måneder, og deretter bytter til knebøy foran som ditt primære underkroppsfokus en stund for å gi korsryggen en pause mens du fortsetter å knuse bena. Så etter en fase med vekt på huk foran, kan du gå tilbake til markløft, eller flytte til en annen sammensatt underkroppsøvelse som hovedfokus.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.