Finjuster fotarbeidet ditt med disse fem smidige stigeøvelsene

Uansett sport eller aktivitet, strever vi alle på en eller annen måte for å bli raskere, smidigere og ha bedre koordinering. Å innlemme smidighetsstigeøvelser kan være trikset, selv om de virker skremmende etter å ha sett toppidrettsutøvere vise frem sitt elite fotarbeid.

AJ Artis, direktør for fotballstyrke og kondisjonering ved University of South Florida, mener imidlertid at raske bevegelser av fotarbeidsøvelser kan hjelpe idrettsutøvere på alle sports- og treningsnivåer. Det er derfor han anbefaler å innlemme stigeøvelser i treningsrutinen din for å øke dine ferdigheter i fotarbeidet, samt forbedre mobilitet og hurtighet.

"Stigøvelsene legger til mange komponenter, for eksempel raske føtter, retningsendring og eksplosjon," sier Artis, som før han begynte i Bull, tilbrakte tre sesonger ved University of Tennessee, sitt siste år som direktør for fotballsport og opptreden. “For den brede mottakerposisjonen, er det veldig viktig og fordelaktig for fotarbeid, fordi du må bruke føttene mye på linjen. Så langt som O-line, D-line og forskjellige posisjoner, er det også nyttig. For å skape gode vaner i hvilken som helst sport, må du ha gode føtter - sakte føtter spiser ikke.”

Han var en treårig brevmann på Campbell, og spilte mottaker før han gikk over til de siste to sesongene.

Selv for den ikke-atletiske typen kan smidighetsstigeøvelser bidra til å forbedre mental ytelse så vel som deres generelle kondisjon og koordinering fordi øvelsene krever rask tenking og behandling av visuell informasjon.

Artis sier at alle som begynner å innlemme smidighetsstigen i rutinen, bør begynne enkle og deretter angripe deres progresjon. Som med alt du jobber for å være god på, er repetisjon nøkkelen, sier Artis. Når du implementerer enkle og deretter utfordrende øvelser i programmet ditt to til tre ganger i uken, vil du se jevn progresjon. Du kan til og med bruke disse øvelsene som oppbygging til din vanlige treningsøkt eller som etterbehandler for å virkelig teste utholdenheten din.

Artis 'Agility Ladder Drill Workout

Artis, som var en treårig brevmann ved Campbell University, og spilte bred mottaker og stram ende, foreslår å utføre en slags dynamisk og statisk oppvarming av fleksibiliteten før han tar på seg denne stigeøvelsen for å få kroppen varmet opp for bevegelsene.

Treningen:

Utfør hver øvelse i 6 til 10 reps. Hvis du er ny i disse bevegelsene, kan du starte i ditt eget tempo. Fokuset bør være på riktig teknikk og koordinering i stedet for fart. Etter at du har blitt kjent med trekkene, blir du raskt klar for mer avanserte øvelser, som Double Trouble, Ickey Shuffle og Carioca.

1. Hop på en ben (ned og tilbake med begge føtter teller som en rep)

• Hvordan gjøre det: Mens du vender mot stigen, mens du balanserer på høyre eller venstre fot, hopper du inn i hvert trinn til du kommer til slutten. Når du kommer til slutten, hopp tilbake i hver firkant på motsatt fot til du kommer til slutten. For en ekstra utfordring, kan du prøve å hoppe bakover på foten du startet med for ett sett reps og gå ned og tilbake på samme måte på motsatt fot.

2. Dobbeltbeinshopp 

• Hvordan gjøre det: Mens du vender sidelengs, hopp inn i hver firkant på begge føtter til du kommer til slutten. For en mer eksplosiv variasjon, hopp så høyt du kan og fokuser på å lande i en atletisk holdning.

3. Single-leg Lateral Hop (ned og tilbake med begge føtter teller som en rep)

• Hvordan gjøre det: Mens du er plassert med stigen på høyre eller venstre side og balanserer på høyre eller venstre fot, hopper du inn i hvert kvadrat til du kommer til slutten og kommer tilbake på samme fot, bytter til den andre foten for neste tur.

4. Lateral Double-Leg Hop

• Hvordan gjøre det: Mens du stiller deg med stigen på høyre eller venstre side, hopper du inn i hver firkant til du kommer til slutten og hopper deretter tilbake motsatt vei.

5. Dobbel inn og ut lateral

• Hvordan gjøre det: Denne er litt mer på den avanserte siden, men en god test. Mens du vender mot stigen, begynner du med å gå inn i første trinn med høyre ben, deretter venstre ben, og deretter gå utenfor neste trinn, og føre med foten du startet med. Du tar to trinn i hvert trinn og to trinn utenfor hvert trinn.

Treningsrutiner

Episode 3: Agility and mobilitet

Øvelser for å utfylle din kraft, styrke og fart.

Les artikkelen