Passer nok til å kjempe

Her er hva du trenger å vite ..

1. Det er 6 trenbare kvaliteter du må ha for å vinne en kamp: styrke, kraft, mobilitet, kondisjonering, motstand mot skader og seighet.
2. Å utvikle den typen styrke, atletikk og arbeidskapasitet for å overleve et vilt slagsmål krever en mangesidig tilnærming.
3. Det er viktig å målrette svakhetene dine.

I verste fall vil du være fysisk og mentalt klar til å kjempe for å redde deg selv eller noen andre? Hvilke egenskaper trenger du for å overleve? Her er hva du trenger:

1. Styrke: Det er ingen erstatning for absolutt styrke. Styrke er kvaliteten som forbereder kroppen for utvikling av alle andre: kraft, hastighet, kondisjonering, etc.
2. Kraft: Kraft er raskt uttrykt styrke. Krafts hurtige uttrykk viser styrke når det teller, når vi trenger det knuse.
3. Mobilitet: Styrke og kraft er de grunnleggende egenskapene som gjør et monster, men deres styrke er knyttet til bevegelse. Beveg deg dårlig og din styrke og kraft er mye.
4. Konditionering: Å vise styrke og kraft er sentralt, men hvis du bare kan gjøre det en gang før du må ta en lur og et isbad, er du ikke nyttig.
5. Motstand mot skade: Styrke er fortsatt konge, men betyr en 400 pund benkpress mye hvis bicepsene dine spretter som et råtent gummibånd når du kaster et slag? Du er ikke et effektivt menneske hvis hver aktivitet utført uten vektstang skader deg.
6. Seighet: Du har hørt uttrykket "mental seighet" en million ganger. Men er det noen annen seighet enn mental seighet? Visst, det er kroppsbestandighet, men det deler et intimt forhold til vår bevisste evne til å håndtere smerte, ubehag og andre mindre enn optimale forhold.

Har treningen din blitt levert på ovennevnte kvaliteter? Hvis ikke, kan det hende du må endre metodene dine drastisk. Du trenger et program designet for det jeg kaller barbell savagery.

Metodene

Barbell villskap er enkelt, og det begynner med styrke.

Velg to heiser du vil være flott på, og trene dem hver gang du går i vektrommet. Intensiteten til disse heisene vil være relativt lav, rundt en 6 eller 7 på 1-10 hastigheten på opplevd anstrengelsesskala (RPE). Med disse løftene lærer du spenning, bygger ferdigheter og forbedrer proprioception.

Disse heisene blir fulgt med ytterligere to store vektstangheiser. På overkroppsdager trykker du og ror. På underkroppsdager vil du knebøy og markløft.

Alle disse heiser, hoved- eller assistanse, er lastet med en intensitet på 8 RPE. Volumet er lavt, ettersom det ikke krever opprørende volum å bygge ødeleggende styrke. I stedet krever det fokusert og intenst volum. Maksimal kraftproduksjon krever belastning på eller over 80 prosent, så vi laster disse løftene opp.

Nøkkelen med disse heisene er å velge de som fungerer for du. Huk knekker meg, så jeg ikke gjør det, men jeg gjør to forskjellige markløftvariasjoner per uke. Finn det som fungerer for deg, gjør det hardt, og gjør det ofte.

Knusende kraft

Enten det er å trene en sterkere markløft, slå en kar i nakken sidelengs, eller treffe tettenden så hardt at hunden hans dør, vi utvikler kraft til å knuse. Som styrke er kraft enkel. Velg riktig verktøy, med riktig belastning, og demonstrer deretter vold.

Listen over verktøy er ikke omfattende: olympiske heiser, hopp, spurter, kast. Velg de som fungerer bra for deg, og gjør dem med fart og intensjon. Hensikten er imidlertid mesteren. Maktdemonstrasjoner begynner med en bevisst beslutning. I så fall er du den dårligste mannen på planeten, og ingenting kan stoppe deg.

Hvis du ikke kan olympisk løft, gjør lastede hopp. Hvis det ikke er spørsmål om sprint, hopp. Jeg vet ikke om noen som ikke kan kaste. Min favorittkombinasjon er et olympisk løft fra hang og et med-ball-kast. For stygg kraft er dette min gå til.

Mobilitet gjennom statikk og bevegelse

Som mennesker er det visse bevegelseskompetanser vi alle bør møte. Vi skal alle kunne rulle, hoppe over og krype. Den tøffeste kompetansen av alle holder imidlertid stille.

Det er tusenvis av spesifikke felles mobiliseringer og strekninger du kan lære, men i stedet bruker vi iso-ekstreme hold for å forbedre mobilitet og stabilitet (mer om dette senere). På denne måten vil vi bygge kompetanse med grunnleggende menneskelige bevegelser. Gjør hver med konsistens, så vil du bevege deg og føle deg bedre enn du noen gang har gjort i ditt voksne liv.

Konsekvent kondisjonering

Konditionering gjør mordere. Jeg har snakket lenge med rugbyspillere og blandede kampsportartister om kondisjonering - to grupper idrettsutøvere som driver med idretter som krever vedvarende produksjon og arbeider gjennom smerte - og de sier alle at den beste måten å vinne er å være i bedre form enn motstanderen din. Hvis du suger vind og tenker på forbrenningen i beina, vil du ikke skade deg.

Det er nyttig å tenke på kondisjonering som intensitet bygget på arbeidskapasitet. Den aerobe kapasiteten din gjør at du kan komme deg mellom intensitetsperioder. Noen anfall varer selvfølgelig lenger enn andre. For sportslige idrettsutøvere er kondisjonering spesifikk for deres oppgave. Den moderne villmannen trenger imidlertid generell kondisjonering.

Styrke- og styrketrening hjelper til med å utvikle intensitet, men visse kondisjoneringer er nødvendige for å bygge bro over gapet mellom energisystemene. Vi bygger broen med anaerobe etterbehandlere med høy intensitet.

Gjenopprettingsprioriteter

Å bevege seg godt med styrke er en protokoll for forebygging av skader for seg selv. Å prioritere utvinning er imidlertid viktigst. Forbedre mykvevskvaliteten med god ernæring, selvmyofasciale strategier og rikelig med vann. Fyll badekaret med is og kaldt vann noen ganger i uken og ta en dukkert i ti minutter.

Skader begrenser treningspotensialet. Å gjøre de små tingene for å forhindre dem er verdt ekstra tid.

Seighet i trening

Hvis du aldri har blitt utsatt for iso-ekstreme hold, er du i ferd med å bli døpt av muskuløs ild. De brenner, dårlig. Femten sekunder inn i et sett, så begynner du å stille spørsmål ved hele verden.

Barbell Savagery Mal

Jeg tilbyr en mal, ikke en full resept, fordi jeg aner ikke hva du trenger å vise barbaritet. Det jeg vil tilby er et sammendrag av egenskapene som utvikler en villmann. Det er opp til deg å bestemme hva du trenger. Her er noen enkle skjermer som hjelper deg med dine beslutninger.

• Kan ikke løfte to ganger kroppsvekten din? Du må bli sterkere.
• Kan ikke breddhopp åtte meter? Du trenger mer kraft.
• Kan ikke berøre tærne? Du trenger mobilitet.
• Kan ikke løpe en kilometer uten å stoppe? Du trenger bedre kondisjonering.
• Kan ikke holde et iso-lunge i et minutt uten å ta en pause? Du må bli tøffere.

Det kan være at du trenger å utvikle alle disse egenskapene eller bare et par. Hvis du fremdeles er forvirret om hvor du skal begynne, kan du forbedre mobiliteten din og bli sterkere. Utvikling av alle kvaliteter forblir i programmet ditt; proporsjonene endres avhengig av behov.

Merk: Jeg sier ikke at du trenger å løpe mil om gangen eller forbedre miletiden din, men enhver selvrespektende mann skal kunne løpe en kilometer uten å måtte ta en pustepust.

Varme opp

Her er en oppvarming du kan gjøre før hver treningsøkt, uavhengig av hvilke egenskaper du utvikler. Det er mobilitet og bevegelseskompetanse kondensert til harde 10 minutter.

Trening	Settene	Reps
Iso-Lunge Hold	1	1 minutt./bein
Turkish Get Up	1	2 / side
Kettlebell / Dumbbell Swing	1	10
Bjørnekryp	1	20 m.
Ankel Rocks (ankel mobilitet)	1	8 / ben
Iso-push-up hold	1	1 minutt.
Vertikalt hopp	1	6
Vektet Cossack Squat	1	5 / ben
Power Skip	2	5 / ben
Side Shuffle	2	10 m./side
Wideouts	2	5 sek.

Hvis du aldri har sett et iso-lunge eller iso-push-up hold før, ser det slik ut:

Iso-Lunge:

Iso-push-up:

Overkroppen

	Trening	Settene	Reps	RPE	Hvile
EN	Iso-push-up hold	1	5 min.
Hold opptil 5 min. pause for ikke mer enn tre pust. Hvil til det er kommet.
B1	Hang Olympic Lift eller Loaded Jump	3-5	3-5		1 minutt.
B2	Med-Ball Throw eller Upper-Body Plyo	3-5	3-5		1 minutt.
C1	Markløft eller knebøy	3-5	3-5	6-7	1 minutt.
C2	Bench Press eller Overhead Press	3-5	3-5	6-7	1 minutt.
D1	Bench Press eller Overhead Press	3-5	3-5	8
D2	Bear Crawl-variasjon	3-5	10-20 m.		2-3 min.
E	Rad	3-5	5-8	7-8	1 minutt.
F	Etterbehandler (etterbehandleralternativer nedenfor)

Underkroppen

	Trening	Settene	Reps	RPE	Hvile
EN	Iso-Lunge Hold	1	5 min.
Hold opptil 5 min. pause for ikke mer enn tre pust. Hvil til det er kommet.
B1	Hang Olympic Lift eller Loaded Jump	3-5	3-5		1 minutt.
B2	Med-Ball Throw eller Upper-Body Plyo	3-5	3-5		1 minutt.
C1	Markløft eller knebøy	3-5	3-5	6-7	1 minutt.
C2	Bench Press eller Overhead Press	3-5	3-5	6-7	1 minutt.
D1	Knebøy eller markløft	3-5	3-5	8
D2	Bear Crawl-variasjon	3-5	10-20 m.		2-3 min.
E	Knebøy eller markløft	3-5	5-8	7-8	1 minutt.
F	Etterbehandler (etterbehandleralternativer nedenfor)

Arbeidskapasitet

Velg aktiviteter du liker for dette. Du kan skyve en Prowler eller bilen din. Du kan gjøre kroppsvektstreningskretser eller leke med kettlebells. Kjør på sykkelen din hvis du vil. Alt som betyr noe er at du holder pulsen mellom seksti og syttifem prosent av maksimale slag per minutt i 30-45 minutter.

Hvis arbeidskapasiteten din suger - i.e., enhver tilsynelatende lavintensitetsaktivitet skyter pulsen din over 120 - så gjør noen økter per uke. Trenger bare vedlikehold? Treff en eller to økter per uke på fridager. Hvis du velger det, kan du bytte arbeidskapasitetstrening for en etterbehandler.

Etterbehandlere

Etterbehandlere handler om intensitet. Nå er det på tide å forestille deg at du kjemper til døden. Med tanke på intensitet er mulighetene for å konstruere en effektiv etterbehandler enorme.

Hvert sett skal ha deg til å jobbe i 15 sekunder opp til 1 minutt. Hvile avhenger av treningsnivå og mål, men du vil gjøre det bra å hvile så lenge, eller dobbelt så lenge, som tiden det tok deg. Eksempler:

Stangkomplekser

Disse er ikke nye, men gjør du dem? Tenk på dem som et slag av slag som avslutter en kamp i andre runde. Du kan gjøre dem for tid eller reps. Her er et solid eksempel:

• A1. Deadlift x 10
• A2. Hang Clean High Pull x 5
• A3. Overhead Trykk x 5
• A4. Front Squat x 10

For dette komplekset velger du en vekt som du enkelt kan trykke 10 ganger.

Dumbbell Complexes

Hantelkomplekser følger samme vene som vektstangkomplekser, men fordi de er ensidige, krever de dobbelt så mye volum. De krever ikke samme intensitet som et vektstangkompleks, men volumøkningen tilfører smaken litt stygg. Det gjør dem også gode for å opprettholde produksjonen. Tenk for deg selv, “Mitt første angrep gikk ikke som planlagt, nå må jeg fortsette å slå.”Hold intensiteten oppe; ikke sakte. Eksempel:

• A1. En-arms snatch x 5
• A2. Trykk på en arm x 5
• A3. Offset Squat x 10
• A4. Enarmsrad x 10
• A5. Koffertløft x 10
  Bytt hender og gjenta

For dette komplekset, velg en manual som du enkelt kan trykke 10 ganger på.

Bevegelse Medleys

Bruk kroppsvekten din og beveg deg med fart og kraft. Nøkkelen er intensitet. Hver bevegelse gjøres så kraftig, og så raskt, som mulig. Eksempel:

• A1. Push-up x 10
• A2. Burpee x 5
• A3. Knebøy x 10
• A4. Squat Jump x 5
• A5. Pull-up x 5

Nøkkelen med bevegelsesmedier er å ikke la bevegelsen gå til helvete bare fordi du går fort og er sliten. Gå så fort du kan mens du beveger deg godt.

Gå tilbake til Isos

Her er den enkleste etterbehandleren av alle - iso-lunge. Hold den i 5 minutter, med intermitterende pauser, så lærer du mye om deg selv og fremkaller en enorm metabolsk kostnad i prosessen.

Savagery is a Mindset

De beste øvelsene og konfigurasjonene i verden er ikke verdt å gå på huk hvis du gjør dem halv-assed. Det er intensjonen som gjør en villmann.

Den hensikten er fokus - bestemme at du vil være mer enn noen dork som skyver blyanter og holder tritt med reality-TV. Denne hensikten er et nådeløst angrep på middelmådigheten de fleste menn omfavner. Mens treningen er fysisk, er det den som produseres internt. Savagery er et tankesett.