For sterke, sexy abs, vet du at du trenger å tenke utover å knase hele dagen og holde planker i et minutt. Musklene som utgjør magemusklene dine trenger en rutine som er så mangfoldig og utfordrende som resten av kroppsbyggingstrening.
Vi spurte treningseksperter Liu Gross, Chicago-baserte C.P.T., og Reebok CrossFit Games-konkurrent Camille Leblanc-Bazinet, som konkurrerer i sommerens CrossFit Games, for sine alternative mageøvelser.
En abs-rutine må være så mangfoldig som abs-bevegelsen, sier Gross. “Hvis kroppen din snur, bør det dreie seg. Hvis kroppen knaser, bør det knase. Hvis kroppen din svinger, bør det dreies. Men kjernen din beveger seg, det er hvor omfattende treningen din skal være.”
Her er Gross og Leblanc-Bazinets topp abs øvelser for å jobbe kjernen din fra alle vinkler.
1. Vedhakk (mellomliggende)
Mens du kan utføre en tresnakk abs øvelse med en manual eller kettlebell, foreslår Gross å bruke en kabelmaskin slik at du kan endre motstanden og virkelig lene deg ned i bevegelsen. Gjør vedhuggingen med kabelmaskinen i en nedadgående vinkel.
Start bevegelsen på den ene siden med kabelen opp til skulderhøyde, og før deretter kabelen ned til motsatt kne. Den første versjonen i videoen viser øvelsen mens du står; den andre versjonen av koteletter på en kabelmaskin begynner å knele og er vanskeligere.
2. Ball shake (nybegynner)
Alle har hørt om "ristevekten" - den skulle forme armene dine, husk? Dette konseptet gjør mer eller mindre det samme, minus det dumme tilbehøret. Ta tak i en vektet ball, manual eller kettlebell, og stå rett, plant bena litt bredere enn skulderbredden fra hverandre med en atletisk holdning og rett og slett: "Rist sh * t ut av den frem og tilbake," Gross sier - hold ball ved brystet, noen centimeter unna kroppen din, med albuene ut. "For noe utstyr er reglene fremdeles de samme, rist det kraftig mens du holder det midt på brystet," råder Gross.
3. Kettlebell side bend (nybegynner)
Utfordre dine skråstillinger med denne kettlebell abs-øvelsen. Hold en vannkoker i hånden som er motsatt siden du trener med denne sidebøyningsøvelsen.
"Fortsett å jobbe hardt hele året med å bruke disse øvelsene for å styrke midtlinjen din," antyder Leblanc-Bazinet. “Hvis sommeren er det som ba deg om å begynne å gjøre disse øvelsene, må du ikke bare slutte å gjøre dem når september treffer. Hvis du fortsetter med det, vil du være så stolt av deg selv neste sommer og mye bedre.”
4. Helling benk omvendt knase (avansert)
Du er vant til å gjøre skulderpress på skråbenken, men denne øvelsen vil utfordre nedre halvdel på en helt ny måte. Hold deg til toppen av benken og løft knærne så høyt i luften som mulig fra startposisjonen på gulvet, foreslår Gross. “Den vanskeligste delen vil være grepet. Jeg la til et ytterligere spark til rett ben til slutt hvis dette avanserte ikke er utfordrende nok for deg, sier Gross.
5. Dumbbell overhead squat (mellom / avansert)
Du tror kanskje at knebøy bare fungerer i underkroppen, men de er faktisk gode for mage. Hold en tung manual i den ene hånden mens du når den andre armen foran for å få balanse. Huk ned så lavt som mulig og kjør inn i hælene mens du står opp igjen. Ved å opprettholde spenningen i kjernen din når du knebøyer deg ned og opp, vil det fungere i magen og bygge styrke i midseksjonen din, som Leblanc-Bazinets sterke kjerne.
6. Heve hengende benheiser (mellom / avansert)
Denne forhøyede benhevingen kan gjøres på en "kapteinstol" eller mens du henger i stropper. Start med et vanlig benløft med knærne opp til omtrent midjehøyde. Gjør deretter bevegelsen avansert ved å trekke knærne oppover. Du kan også gjøre en sykkelbevegelse med knærne vekslende opp og ned, eller ta knærne i en svingende bevegelse opp så høyt som mulig.
7. Rundt om i verden svinger (mellomliggende)
Plukk opp en ball eller kettlebell (sikte på en middels til tung vekt) og sving den rundt hodet ditt, og bring den til midjen i den lave enden av sirkelen. Gjør det i et øyeblikk, hvile og endre retning til den andre siden. Denne bevegelsen blir vanskelig for kjernen din når føttene forblir statiske.
Få flere kettlebell-øvelser her.
8. V-ups (avansert)
Denne abs øvelsen krever ikke utstyr, men bevegelsen vil utfordre hele kjernen din. Du vil gå fra å ligge på gulvet med ben og armer utvidet til å bringe dem opp i en V-form og deretter slippe ned til gulvet.
"Du trenger ikke å gjøre en million knusing for å bygge en sterk kjerne - som ville bli veldig kjedelig," sier Leblanc-Bazinet. “Det er mange andre bevegelser som er mer effektive.”
9. Knie til albuen sideplank med sammentrekning (mellom / avansert)
Start i en sideplank med venstre side mot bakken. Normalt er den venstre foten grunnfoten. Men i denne tverrplanken vil toppfoten være på bakken, så du skal jobbe det indre låret når du gjør en sykkelbevegelse ved å bringe den venstre foten inn og trekke høyre albue inn til kjernen din. Du får din mage når du trekker benet og armen inn til midten. Gjør bevegelsen større og tøffere ved å bringe det bevegelige beinet lenger tilbake før du tar kneet inn.
10. Toes to bar (mellom / avansert)
Denne avanserte tærne-til-bar-øvelsen er flott for å jobbe hele kjernen, men spesielt den nedre magen. Start med en død henging, og beving beina dine frem og tilbake og løft dem til de berører baren. Hvis du er nybegynner, må du først starte med en hengende kneheving på en pullup bar.
"Det er så mange helsemessige fordeler ved å ha en sterk kjerne, så uansett treningsevne, er det viktig å sørge for at du alltid bruker bevegelser som fungerer i midtlinjen i treningsøktene dine," sier Leblanc-Bazinet.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.