Fire uker for å passe diettplan

Fire uker for å passe diettplan

Lukk popup-knapp 1 av 16

1 av 16

Fase en: Uke 1-2

Du må spise færre kalorier enn kroppen din er vant til for å slippe kroppsfett. Når det opprettes kaloriunderskudd, reagerer kroppen ved å samle på fettreserver, og du blir slankere. I denne fasen av Four Weeks to Fit-programmet vil du spise mellom 1400 og 1500 kalorier per dag, og du vil konsumere rikelig med proteiner. Dette vil sikre at du brenner av kroppsfett mens du sparer muskler. Dette vil bli kombinert med å holde karbohydrat og fettinntak i sjakk til moderate nivåer. (Sjekk ut vårt Four Weeks to Fit treningsprogram her.)

2 av 16

Shutterstock

mandag

Frokost1 ts kanel 3 eggehviter, kryptert / kokt 1/4 kopp havregryn, rask, målt ukoktSent på morgenen1 ss peanøttsmør, naturlig 2 riskaker, brun ris / multikorn 1 øse myseproteinLunsj2 ss balsamico eddik 1/2 kopp brun ris, kokt 4 oz reker 1 liten salat, med tomat og løkMiddagsmatbit4 oz malt kalkunbryst, 99% fettfritt 4 oz søtpotet, bakt skinnfrittMiddag10 mandler 4 oz asparges 4 oz kveiteNattbit1 ss peanøttsmør, naturlig 1 øse myseprotein 1/4 kopp vanlig yoghurt med lite fettTotaler: 1442 kalorier, 158 g protein, 114 g karbohydrater, 35 g fett

3 av 16

tirsdag

Frokost3 eggehviter, kryptert / kokt1.5 oz riskrem, målt ukoktSent på morgenen1 ss mandelsmør, naturlig 2 riskaker, brun ris / multikorn 1 øse myseproteinSent på morgenen1 soft corn tortilla, 7-inch diameter 4 oz kyllingbryst, hvitt kjøtt 1/2 kopp courgetteMiddagsmatbit4 oz malt kalkunbryst, 99% fettfritt 4 oz søtpotet, bakt skinnfrittMiddag10 mandler 6 oz brokkoli 4 oz kveiteNattbit1 oz avokado 1 øse myseprotein 1/4 kopp vanlig yoghurt med lite fettTotaler: 1433 kalorier, 164 g protein, 121 g karbohydrater, 34 g fett

4 av 16

onsdag

Frokost3 eggehviter, kryptert / kokt 1/4 kopp korn, raskt, målt ukoktSent på morgenen1 ss peanøttsmør, naturlig 2 riskaker, brun ris / multikorn 1 øse myseproteinLunsj2 ss balsamico eddik 1/2 kopp brun ris, kokt 4 oz kyllingbryst, hvitt kjøtt 1 1/2 kopp baby spinatMiddagsmatbit4 oz kalkunbryst, uten skinn, 99% fettfri 4 oz søtpotet, baktMiddag2 ss balsamico eddik 10 mandler 1 middels salat, med tomat og løk 4 oz rekerNattbit1 ss peanøttsmør, naturlig 1 øse myseprotein 1/4 kopp vanlig yoghurt med lite fettTotaler: 1 408 kalorier, 164 g protein, 144 g karbohydrater, 34 g fett

5 av 16

Torsdag

Frokost1 ts kanel 3 eggehviter, kryptert / kokt 1/4 kopp havregryn, rask, målt ukoktSent på morgenen1 ss peanøttsmør, naturligLunsj4 oz søtpotet, bakt 4 oz kyllingbryst, skinnfritt, hvitt kjøtt 4 oz aspargesMiddagsmatbit4 oz kalkunbryst, hvitt kjøtt 1/2 kopp brun risMiddag2 ss balsamico eddik 10 mandler 1 medium salat, med tomat og løk 5 oz tilapiaNattbit1 ss mandelsmør, naturlig 1 øse myseprotein 1/4 kopp vanlig yoghurt med lite fettTotaler: 1491 kalorier, 198 g protein, 94 g karbohydrater, 35 g fett 

6 av 16

http: // www.wildalaskaseafood.com /

fredag

Frokost1 ts kanel 3 eggehviter, kryptert / kokt 1/2 kopp havrekliSent på morgenen1 ss mandelsmør, naturlig 2 riskaker, brun ris / multikorn 1 øse myseproteinLunsj1/2 kopp brun ris, kokt 4 oz kyllingbryst, hvitt kjøtt 4 oz grønne bønnerMiddagsmatbit4 oz malt kalkunbryst, 99% fettfritt 4 oz søtpotet, bakt skinnfrittMiddag1 oz avokado 4 oz asparges 4 oz kveiteNattbit1 ss peanøttsmør, naturlig 1 øse myseprotein 1/4 kopp vanlig yoghurt med lite fettTotaler: 1474 kalorier, 172 g protein, 123 g karbohydrater, 38 g fett

7 av 16

lørdag

Frokost3 eggehviter, kryptert / kokt2 oz hasjbrune, hjemmelagetSent på morgenen1 ss peanøttsmør, naturlig 2 riskaker, brun ris / multikorn 1 øse myseproteinLunsj2 ss balsamico eddik 1/2 kopp brun ris, kokt 5 oz tilapia 1 1/2 kopper baby spinatMiddagsmatbit4 oz kalkunbryst, hvitt kjøtt 4 oz søtpotet, bakt, skinnfriMiddag10 mandler 1 kopp courgette 4 oz kalkunbryst, 99% fettfriNattbit1 ss mandelsmør, naturlig 1 øse myseprotein 1/4 kopp vanlig yoghurt med lite fettTotaler: 1489 kalorier, 175 g protein, 110 g karbohydrater, 41 g fett

8 av 16

Shutterstock

søndag

Frokost3 eggehviter, kryptert / kokt 1/4 kopp korn, raskt, målt ukoktSent på morgenen1 ss mandelsmør, naturlig 2 riskaker, brun ris / multikorn 1 øse myseproteinLunsj1/2 kopp svarte bønner, kokt 4 oz kyllingbryst, hvitt kjøtt 4 oz brokkoliMiddagsmatbit4 oz malt kalkunbryst, 99% fettfri 1/2 kopp brun ris, koktMiddag2 ss balsamico eddik 10 mandler 1 middels salat, med tomat og løk 4 oz rekerNattbit1 oz avokado 1 øse myseprotein 1/4 kopp vanlig yoghurt med lite fettTotaler: 1456 kalorier, 168 g protein, 141 g karbohydrater, 33 g fett

9 av 16

Fase to: Uke 3-4

 I denne fasen vil du igjen spise mellom 1400-1.500 kalorier per dag. Imidlertid vil inntaket av makronæringsstoffer endres. Fordi høyintensiv trening river ned muskelfibre raskt, vil du konsumere en kombinasjon av høyere protein og sunt fett. Karbohydratinntaket er lavt for å holde stoffskiftet surrende. Karbohydrater forbrukes fortsatt tidlig på dagen, men de avtar når insulinfølsomheten øker.

10 av 16

mandag

Frokost3 eggehviter, kryptert / kokt 1 ss linfrø 1/2 kopp havregryn, raskt, målt ukoktSent på morgenen3 oz kyllingbryst, hvitt kjøtt 0.75 oz engelske valnøtter, halvdelerLunsj1 kopp kål, rå, strimlet 4 oz kyllingbryst, hvitt kjøtt 2 myk tortillas, 7-tommers diameterMiddagsmatbit1/2 middels banan1 ss linfrø 1 1/2 skje myseproteinMiddag2 oz avokado 1 ss balsamico eddik 1 medium salat, med tomat og løk 4 oz kalkunbryst, hvitt kjøttNattbit1 ss linfrø 1 1/2 skje myseproteinTotaler: 1490 kalorier, 180 g protein, 90 g karbohydrater, 47 g fett

11 av 16

tirsdag

Frokost3 eggehviter, kryptert / kokt 1 ss linfrø 1/4 kopp korn, hurtig, målt ukoktSent på morgenen3 oz kyllingbryst, hvitt kjøtt 15 mandlerLunsj1 kopp kål, rå, strimlet 4 oz malt kalkunbryst, 99% fettfri 2 myke mais tortillas, 7-tommers diameterMiddagsmatbit3 oz blåbær 1 ss linfrø 1 1/2 skje myseproteinMiddag0.75 oz engelske valnøtter, halvert 4 oz brokkoli 4 oz kalkunbryst, hvitt kjøttNattbit1 ss peanøttsmør, naturlig 1 1/2 skje myseproteinTotaler: 1439 kalorier, 179 g protein, 94 g karbohydrater, 50 g fett

12 av 16

onsdag

Frokost3 eggehviter, kryptert / kokt 1 ss linfrø 2 oz hasjbrune, hjemmelagetSent på morgenen3 oz kyllingbryst, hvitt kjøtt 0.75 oz engelske valnøtter, halvdelerLunsj1/2 kopp courgette 4 oz kalkunbryst, hvitt kjøtt 4 oz søtpotet, bakt, skinnfriMiddagsmatbit1⁄2 middels eple1 ss linfrø 1 1/2 skje myseproteinMiddag1 oz avokado 4 oz brokkoli 3 eggehviter, kryptert / koktNattbit1 ss mandelsmør, naturlig 1 1/2 skje myseproteinTotaler: 1 413 kalorier, 160 g protein, 93 g karbohydrater, 52 g fett

13 av 16

Torsdag

Frokost3 eggehviter, kryptert / kokt 1 ss linfrø 1/3 kopp havregryn, raskt, målt ukoktSent på morgenen3 oz kyllingbryst, hvitt kjøtt 2 oz avokadoLunsj1 kopp kål, rå, strimlet 4 oz kyllingbryst, hvitt kjøtt 1/2 kopp brun ris, koktMiddagsmatbit1/2 middels grapefrukt 1 ss linfrø 1 1/2 skje myseproteinMiddag0.75 oz engelske valnøtter, halvdeler 1 ss balsamico eddik 1 1/2 kopper baby spinat 4 oz rekerNattbit1 ss linfrø 1 1/2 skje myseproteinTotaler: 1448 kalorier, 171 g protein, 82 g karbohydrater, 51 g fett

14 av 16

Edgar Artiga

fredag

Frokost3 eggehviter, kryptert / kokt 1 ss linfrø 1.5 oz krem ​​ris, ukoktSent på morgenen4 oz malt kalkunbryst, 99% fettfritt 0.75 oz engelske valnøtter, halvdelerLunsj4 oz asparges 4 oz reker 4 oz søtpotet, bakt, skinnfriMiddagsmatbit1/2 stor appelsin 1 ss peanøttsmør, naturlig 1 1/2 skje myseproteinMiddag1 oz avokado 4 oz asparges 5 oz tilapiaNattbit1 ss linfrø 1 1/2 skje myseproteinTotaler: 1480 kalorier, 178 g protein, 97 g karbohydrater, 46 g fett

15 av 16

Shutterstock

lørdag

Frokost3 eggehviter, kryptert / kokt 1 ss linfrø 1/2 kopp havrekliSent på morgenen3 oz kyllingbryst, hvitt kjøtt 0.75 oz engelske valnøtter, halvdelerLunsj1/2 kopp courgette 4 oz kyllingbryst, hvitt kjøtt 2 myke tortillas, 7-tommers diameterMiddagsmatbit1/2 middels banan1 ss linfrø 3 eggehviter, kryptert / koktMiddag1 oz avokado 1 1/2 kopper baby spinat 4 oz kalkunbryst, hvitt kjøttNattbit1 ss mandelsmør, naturlig 1 1/2 skje myseproteinTotaler: 1483 kalorier, 179 g protein, 91 g karbohydrater, 51 g fett

16 av 16

søndag

Frokost3 eggehviter, kryptert / kokt 1 ss linfrø 1⁄3 kopp havregryn, hurtig, målt ukoktSent på morgenen3 oz kyllingbryst, hvitt kjøtt 0.75 ozenglish valnøtter, halvdelerLunsj4 oz grønne bønner 4 oz tilapia 1⁄2 kopp brun risMiddagsmatbit1/2 middels eple1 ss linfrø 1 1/2 skje myseproteinMiddag1 oz avokado 4 oz asparges 3 eggehviter, kryptert / koktNattbit1 ss peanøttsmør, naturlig 1 1/2 skje myseproteinTotaler: 1410 kalorier, 164 g protein, 88 g karbohydrater, 42 g fett 

Tilbake til intro

Fase en: Uke 1-2

Du må spise færre kalorier enn kroppen din er vant til for å slippe kroppsfett. Når det opprettes kaloriunderskudd, reagerer kroppen ved å samle på fettreserver, og du blir slankere. I denne fasen av Four Weeks to Fit-programmet spiser du mellom 1400 og 1500 kalorier per dag, og du spiser rikelig med proteiner. Dette vil sikre at du brenner av kroppsfett mens du sparer muskler. Dette vil være kombinert med å holde karbohydrat og fettinntak i sjakk til moderate nivåer. (Sjekk ut vårt Four Weeks to Fit treningsprogram her.)

mandag

Frokost

• 1 ts kanel
• 3 eggehviter, kryptert / kokt
• 1/3 kopp havregryn, rask, målt ukokt

Sent på morgenen

• 1 ss peanøttsmør, naturlig
• 2 riskaker, brun ris / multikorn
• 1 øse myseprotein

Lunsj

• 2 ss balsamico
• 1/2 kopp brun ris, kokt
• 4 oz reker
• 1 liten salat, med tomat og løk

Middagsmatbit

• 4 oz malt kalkunbryst, 99% fettfritt
• 4 oz søtpotet, bakt skinnfri

Middag

• 10 mandler
• 4 oz asparges
• 4 oz kveite

Nattbit

• 1 ss peanøttsmør, naturlig
• 1 øse myseprotein
• 1/4 kopp vanlig yoghurt med lite fett

Totaler: 1442 kalorier, 158 g protein, 114 g karbohydrater, 35 g fett

tirsdag

Frokost

• 3 eggehviter, kryptert / kokt
• 1.5 oz riskrem, målt ukokt

Sent på morgenen

• 1 ss mandelsmør, naturlig
• 2 riskaker, brun ris / multikorn
• 1 øse myseprotein

Sent på morgenen

• 1 soft corn tortilla, 7-tommers diameter
• 4 oz kyllingbryst, hvitt kjøtt
• 1/2 kopp courgette

Middagsmatbit

• 4 oz malt kalkunbryst, 99% fettfritt
• 4 oz søtpotet, bakt skinnfri

Middag

• 10 mandler
• 6 oz brokkoli
• 4 oz kveite

Nattbit

• 1 oz avokado
• 1 øse myseprotein
• 1/4 kopp vanlig yoghurt med lite fett

Totaler: 1433 kalorier, 164 g protein, 121 g karbohydrater, 34 g fett

onsdag

Frokost

• 3 eggehviter, kryptert / kokt
• 1/4 kopp korn, raskt, målt ukokt

Sent på morgenen

• 1 ss peanøttsmør, naturlig
• 2 riskaker, brun ris / multikorn
• 1 øse myseprotein

Lunsj

• 2 ss balsamico
• 1/2 kopp brun ris, kokt
• 4 oz kyllingbryst, hvitt kjøtt
• 1 1/2 kopper baby spinat

Middagsmatbit

• 4 oz kalkunbryst, uten hud, 99% fettfri
• 4 oz søtpotet, bakt

Middag

• 2 ss balsamico
• 10 mandler
• 1 middels salat, med tomat og løk
• 4 oz reker

Nattbit

• 1 ss peanøttsmør, naturlig
• 1 øse myseprotein
• 1/4 kopp vanlig yoghurt med lite fett

Totaler: 1 408 kalorier, 164 g protein, 144 g karbohydrater, 34 g fett

Torsdag

Frokost

• 1 ts kanel
• 3 eggehviter, kryptert / kokt
• 1/3 kopp havregryn, rask, målt ukokt

Sent på morgenen

• 1 ss peanøttsmør, naturlig

Lunsj

• 4 oz søtpotet, bakt
• 4 oz kyllingbryst, skinnfritt, hvitt kjøtt
• 4 oz asparges

Middagsmatbit

• 4 oz kalkunbryst, hvitt kjøtt
• 1/2 kopp brun ris

Middag

• 2 ss balsamico
• 10 mandler
• 1 middels salat, med tomat og løk
• 5 oz tilapia

Nattbit

• 1 ss mandelsmør, naturlig
• 1 øse myseprotein
• 1/4 kopp vanlig yoghurt med lite fett

Totaler: 1491 kalorier, 198 g protein, 94 g karbohydrater, 35 g fett

fredag

Frokost

• 1 ts kanel
• 3 eggehviter, kryptert / kokt
• 1/2 kopp havrekli

Sent på morgenen

• 1 ss mandelsmør, naturlig
• 2 riskaker, brun ris / multikorn
• 1 øse myseprotein

Lunsj

• 1/2 kopp brun ris, kokt
• 4 oz kyllingbryst, hvitt kjøtt
• 4 oz grønne bønner

Middagsmatbit

• 4 oz malt kalkunbryst, 99% fettfritt
• 4 oz søtpotet, bakt skinnfri

Middag

• 1 oz avokado
• 4 oz asparges
• 4 oz kveite

Nattbit

• 1 ss peanøttsmør, naturlig
• 1 øse myseprotein
• 1/4 kopp vanlig yoghurt med lite fett

Totaler: 1474 kalorier, 172 g protein, 123 g karbohydrater, 38 g fett

lørdag

Frokost

• 3 eggehviter, kryptert / kokt
• 2 oz hash browns, hjemmelaget

Sent på morgenen

• 1 ss peanøttsmør, naturlig
• 2 riskaker, brun ris / multikorn
• 1 øse myseprotein

Lunsj

• 2 ss balsamico
• 1/2 kopp brun ris, kokt
• 5 oz tilapia
• 1 1/2 kopper baby spinat

Middagsmatbit

• 4 oz kalkunbryst, hvitt kjøtt
• 4 oz søtpotet, bakt, skinnfri

Middag

• 10 mandler
• 1 kopp courgette
• 4 oz malt kalkunbryst, 99% fettfritt

Nattbit

• 1 ss mandelsmør, naturlig
• 1 øse myseprotein
• 1/4 kopp vanlig yoghurt med lite fett

Totaler: 1489 kalorier, 175 g protein, 110 g karbohydrater, 41 g fett

søndag

Frokost

• 3 eggehviter, kryptert / kokt
• 1/4 kopp korn, raskt, målt ukokt

Sent på morgenen

• 1 ss mandelsmør, naturlig
• 2 riskaker, brun ris / multikorn
• 1 øse myseprotein

Lunsj

• 1/2 kopp svarte bønner, kokt
• 4 oz kyllingbryst, hvitt kjøtt
• 4 oz brokkoli

Middagsmatbit

• 4 oz malt kalkunbryst, 99% fettfritt
• 1/2 kopp brun ris, kokt

Middag

• 2 ss balsamico
• 10 mandler
• 1 middels salat, med tomat og løk
• 4 oz reker

Nattbit

• 1 oz avokado
• 1 øse myseprotein
• 1/4 kopp vanlig yoghurt med lite fett

Totaler: 1456 kalorier, 168 g protein, 141 g karbohydrater, 33 g fett

Fase to: Uke 3-4

 I denne fasen vil du igjen spise mellom 1400-1.500 kalorier per dag. Imidlertid vil inntaket av makronæringsstoffer endres. Fordi høyintensiv trening river ned muskelfibre i rask hastighet, vil du konsumere en kombinasjon av høyere protein og sunt fett. Karbohydratinntaket er lavt for å holde stoffskiftet surrende. Karbohydrater forbrukes fortsatt tidlig på dagen, men de avtar når insulinfølsomheten øker.

mandag

Frokost

• 3 eggehviter, kryptert / kokt
• 1 ss linfrø
• 1/2 kopp havregryn, raskt, målt ukokt

Sent på morgenen

• 3 oz kyllingbryst, hvitt kjøtt
• 0.75 oz engelske valnøtter, halvdeler

Lunsj

• 1 kopp kål, rå, strimlet
• 4 oz kyllingbryst, hvitt kjøtt
• 2 myke tortillas, 7-tommers diameter

Middagsmatbit

• 1/2 middels banan
• 1 ss linfrø
• 1 1/2 skjeer myseprotein

Middag

• 2 oz avokado
• 1 ss balsamico
• 1 middels salat, med tomat og løk
• 4 oz kalkunbryst, hvitt kjøtt

Nattbit

• 1 ss linfrø
• 1 1/2 skjeer myseprotein

Totaler: 1490 kalorier, 180 g protein, 90 g karbohydrater, 47 g fett

tirsdag

Frokost

• 3 eggehviter, kryptert / kokt
• 1 ss linfrø
• 1/4 kopp korn, raskt, målt ukokt

Sent på morgenen

• 3 oz kyllingbryst, hvitt kjøtt
• 15 mandler

Lunsj

• 1 kopp kål, rå, strimlet
• 4 oz malt kalkunbryst, 99% fettfritt
• 2 myke tortillas, 7-tommers diameter

Middagsmatbit

• 3 oz blåbær
• 1 ss linfrø
• 1 1/2 skjeer myseprotein

Middag

• 0.75 oz engelske valnøtter, halvert
• 4 oz brokkoli
• 4 oz kalkunbryst, hvitt kjøtt

Nattbit

• 1 ss peanøttsmør, naturlig
• 1 1/2 skjeer myseprotein

Totaler: 1439 kalorier, 179 g protein, 94 g karbohydrater, 50 g fett

onsdag

Frokost

• 3 eggehviter, kryptert / kokt
• 1 ss linfrø
• 2 oz hash browns, hjemmelaget

Sent på morgenen

• 3 oz kyllingbryst, hvitt kjøtt
• 0.75 oz engelske valnøtter, halvdeler

Lunsj

• 1/2 kopp courgette
• 4 oz kalkunbryst, hvitt kjøtt
• 4 oz søtpotet, bakt, skinnfri

Middagsmatbit

• 1⁄2 middels eple
• 1 ss linfrø
• 1 1/2 skjeer myseprotein

Middag

• 1 oz avokado
• 4 oz brokkoli
• 3 eggehviter, kryptert / kokt

Nattbit

• 1 ss mandelsmør, naturlig
• 1 1/2 skjeer myseprotein

Totaler: 1 413 kalorier, 160 g protein, 93 g karbohydrater, 52 g fett

Torsdag

Frokost

• 3 eggehviter, kryptert / kokt
• 1 ss linfrø
• 1/3 kopp havregryn, rask, målt ukokt

Sent på morgenen

• 3 oz kyllingbryst, hvitt kjøtt
• 2 oz avokado

Lunsj

• 1 kopp kål, rå, strimlet
• 4 oz kyllingbryst, hvitt kjøtt
• 1/2 kopp brun ris, kokt

Middagsmatbit

• 1/2 middels grapefrukt
• 1 ss linfrø
• 1 1/2 skjeer myseprotein

Middag

• 0.75 oz engelske valnøtter, halvdeler
• 1 ss balsamico
• 1 1/2 kopper baby spinat
• 4 oz reker

Nattbit

• 1 ss linfrø
• 1 1/2 skjeer myseprotein

Totaler: 1448 kalorier, 171 g protein, 82 g karbohydrater, 51 g fett

fredag

Frokost

• 3 eggehviter, kryptert / kokt
• 1 ss linfrø
• 1.5 oz fløte ris, ukokt

Sent på morgenen

• 4 oz malt kalkunbryst, 99% fettfritt
• 0.75 oz engelske valnøtter, halvdeler

Lunsj

• 4 oz asparges
• 4 oz reker
• 4 oz søtpotet, bakt, skinnfri

Middagsmatbit

• 1/2 stor oransje 1 ss peanøttsmør, naturlig
• 1 1/2 skjeer myseprotein

Middag

• 1 oz avokado
• 4 oz asparges
• 5 oz tilapia

Nattbit

• 1 ss linfrø
• 1 1/2 skjeer myseprotein

Totaler: 1480 kalorier, 178 g protein, 97 g karbohydrater, 46 g fett

lørdag

Frokost

• 3 eggehviter, kryptert / kokt
• 1 ss linfrø
• 1/2 kopp havrekli

Sent på morgenen

• 3 oz kyllingbryst, hvitt kjøtt
• 0.75 oz engelske valnøtter, halvdeler

Lunsj

• 1/2 kopp courgette
• 4 oz kyllingbryst, hvitt kjøtt
• 2 myke tortillas, 7-tommers diameter

Middagsmatbit

• 1/2 middels banan
• 1 ss linfrø
• 3 eggehviter, kryptert / kokt

Middag

• 1 oz avokado
• 1 1/2 kopper baby spinat
• 4 oz kalkunbryst, hvitt kjøtt

Nattbit

• 1 ss mandelsmør, naturlig
• 1 1/2 skjeer myseprotein

Totaler: 1483 kalorier, 179 g protein, 91 g karbohydrater, 51 g fett

søndag

Frokost

• 3 eggehviter, kryptert / kokt
• 1 ss linfrø
• 1⁄3 kopp havregryn, raskt, målt ukokt

Sent på morgenen

• 3 oz kyllingbryst, hvitt kjøtt 0.75 oz
• engelske valnøtter, halvdeler

Lunsj

• 4 oz grønne bønner
• 4 oz tilapia
• 1⁄2 kopp brun ris

Middagsmatbit

• 1/2 middels eple
• 1 ss linfrø
• 1 1/2 skjeer myseprotein

Middag

• 1 oz avokado
• 4 oz asparges
• 3 eggehviter, kryptert / kokt

Nattbit

• 1 ss peanøttsmør, naturlig
• 1 1/2 skjeer myseprotein

Totaler: 1410 kalorier, 164 g protein, 88 g karbohydrater, 42 g fett