I tidligere artikler diskuterte vi lateral skulderheving og alt det har å tilby til idrettsutøvere enn bare størrelse og økt muskler (som er rikelig). I denne artikkelen vil vi dykke ned i sideveis heving og diskutere den spesifikke betydningen den har i frontstativposisjonering for vektløftere, trykk for styrkeløftere, og generell skulderfunksjonalitet og prestasjoner for treningsutøvere.
Den fremre sidehevingen er en variant av den laterale hevingen som har løfteren til å bevege vektene fremover i hevingen (i stedet for til sidene eller bakover). Nedenfor er en liste over de spesifikke muskelgruppene som er målrettet mot denne skulderhevingsvariasjonen.
Nedenfor er en flott videodemo av Seth Feroce, der han instruerer oss om hvordan vi skal sette opp og utføre front lateral raise. Legg merke til de spesifikke vinklene, grepene og variasjonene man kan gjøre i et arbeidssett for å målrette den fremre deltoid og maksimere blodstrømmen og pumpe til deltoid.
Nedenfor er noen fordeler med den fremre sidehevingen, hvorav mange også blir diskutert dypere i min sidehevingsartikkel (som inkluderer noen av de fremre og bakre variasjonene for sideheving).
Selv om dette kanskje ikke virker som en stor avtale for styrkeløftere, vektløftere og funksjonelle treningsutøvere, kan sideveis forhøyninger gi oss noen spesifikke fordeler for stillinger vi ofte befinner oss i gjennom våre individuelle idretter. Til å begynne med og type trykkbevegelse (benk, trykkpress, push-ups for håndstand, ringfall osv.) Involverer den fremre deltoid, som hvis den ikke er bygget opp kan føre til svakhet i visse bevegelser og dårlig ytelse. For det andre kan vektløftere dra nytte av større skuldre (spesielt fremre deltoid) når de holder fremre stativer i fremre knebøy og rykker bevegelser.
Unnlatelse av å ha tilstrekkelig plass på skulderhylle kan gjøre at vektstangen synker lavere på kroppen din og blir veldig ubehagelig uten nødvendig polstring (muskelmasse). Til slutt høster funksjonelle treningsutøvere bare fordeler fordi de utfører mange av de samme bevegelsene som sterke menn, styrkeløftere og olympiske vektløftere.
Som beskrevet ovenfor med hensyn til vektstangposisjonering med større frontdeltoider, vil det å ha mer muskelmasse i fremre (fremre) deltoid ofte føre til stor styrke og kraft når de spesifikke musklene og bevegelsene blir trent. Å ha en stor mengde rå muskler i et gitt område kan føre til bedre styrke i benkpress, streng press, fall og andre fremre pressbevegelser.
Å øke spesifikk styrke, ytelse og bevegelse til mange av de mindre, mer isolerte musklene i skulderen (og i hele kroppen) kan ofte forbedre leddstabilitet og kontroll, noe som er nøkkelen for enhver idrettsutøver og person som ønsker å lede en livslang og sunn fitness / atletisk livsstil. Gitt, disse bevegelsene alene vil ikke gjøre deg skuddsikker, men å legge til løft og annen skulderleddbevegelse og styrke trening i blandingen kan sikkert hjelpe til optimal ytelse og funksjon.
Det kan være vanskelig å trene skuldrene med laterale løft og andre løftevarianter, spesielt fordi det er mange råd der ute om rep-ordninger, sett og hvor mye vekt som skal brukes. Som en generell ansvarsfraskrivelse vil jeg ikke anbefale å gå veldig tungt med denne bevegelsen, da den eneste leddmekanikken til denne under høy belastning kan ende med mer skade enn resultater.
Når det er sagt, ville Jim Meadows (mannen bak Meadows Row) ofte gjøre delvise løft med tunge manualer og ha god suksess, så avgjørelsen er opp til deg. Så langt som de generelle anbefalingene mine, har 3-4 sett (men jeg har diskutert med noen løftere som utfører 6-10 sett, for alle løftevariasjonene) på 8-15 reps, ettersom blodstrømmen til muskelen og pumpen er for å legge til størrelse og volum.
I en tidligere artikkel diskuterte vi hvordan man kategoriserer en lateral høyning (veldig lik den fremre laterale løftebevegelsen) som enten en push- eller pull-øvelse. Når vi så på den beslutningen, måtte vi bestemme hvilke muskelgrupperinger som ville være mest fornuftige å utføre de med, som til slutt ble besluttet å parre med skuldre (push) som den variasjonen som passet best den dagen.
Når det gjelder den fremre laterale hevingen, finnes likheter og peker mot denne bevegelsen som retter seg mot enda mer av skulderens fremre hode. Det er for dette jeg vil anbefale å utføre sideveis forhøyninger på skyvedager, slik at du kan skattlegge skuldrene og deretter utføre bevegelser dagen etter, der det fremre hodet på skulderen ikke vil svekke ytelsen drastisk (for eksempel på ryggen eller dag).
Å bygge sterkere, sunnere og mer muskuløse skuldre trenger ikke å være gjetning eller rakettvitenskap. I artikkelen ovenfor brøt vi ned bevegelsen og gir svarene på "hvorfor" du skulder trener mer på skulderisolasjon, perfekt ledsaget av den nøyaktige "hvordan" -videoen du trenger for å mestre laterale løft. Nyt!
Utvalgt bilde: @SethFeroce på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.