Få magepakker i 6 enkle trekk

Kjennetegnet for trening er en fin seks-pakke, fordi den ikke bare representerer en viss innsats i treningsstudioet, men også opprettholder en relativt lav kroppsfettprosent.

For dette spiller både diett og trening viktige roller, men belønningen er et sett med mage som er misunnelig for alle du kjenner. Her er seks abs øvelser for å få deg den svært etterspurte, men sjelden oppnådde, hellige gral: six-pack.

Treningsprogrammet

Utfør ett sett av hver øvelse tre ganger i uken. Disse øvelsene er tilstrekkelig vanskelige for at ett sett vil være en god start. Skyte for et rep-område på 8-12. Når du konsekvent kan få 15 reps med god form, og likevel klare det gjennom treningen, legg til et nytt sett.

Hvile: 90-120 sekunder

1) Gjedda

Lig med forsiden opp med bena rette, armene på sidene, håndflatene ned. Løft bena og torsoen 45 ° fra gulvet. (Du skal se ut som en “V”.) Nå hendene ved siden av beina så høyt du kan uten å avrunde ryggen.

Sentralt punkt: Denne er tøff, men fokuser på å trekke sammen magemuskelen for å bevege kroppen din.

2) Kabelsidesving

Fest et D-håndtak til en kabel med lav remskive og stå slik at venstre side vender mot vektstakken. Ta tak i håndtaket med venstre hånd, hold armen ved siden av deg, og legg høyre hånd på hoften. Med hodet vendt fremover, bøy sakte til venstre. Gå tilbake til stående, gjenta for reps, og bytt siden.

Sentralt punkt: Gitt, obliques er ikke abs, men denne bevegelsen er en integrert del av enhver abs-trening.

3) Vektet knase

Lig med forsiden opp med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Forleng armene mot knærne, hold en lett plate med begge hender. Når du holder armene utstrakte, løfter du sakte hodet og skuldrene fra gulvet og beveger seg til en full knase.

Sentralt punkt: Igjen, fokuser på å kontrahere magen din for å gjøre jobben. Bruk en lett vekt og forankre føttene om nødvendig.

4) Overhead knase

Lig med forsiden opp med knærne bøyd, føttene flatt på gulvet og armene strukket over hodet med hendene sammenklappet. (Overarmene skal være ved siden av ørene dine.) Hold armene rett og ved siden av hodet, krøl torsoen fremover, og løft skuldrene fra gulvet. Pause, og gå tilbake til start.

Sentralt punkt: En annen flott måte å slå magemuskelen med ekstra overbelastning: utfør kort tid etter den vektede knasen for en dyp forbrenning.

5) Kuleplanker

Kom i en pushup-stilling på en treningsball: hendene skulderbredde fra hverandre på gulvet og bena forlenget bak deg, føtter opp på en ball. Hold en rett linje fra topp til tå, og skyv litt tilbake slik at armene er ute foran deg. Hold denne posisjonen i opptil 60 sekunder.

Sentralt punkt: Dette er ikke bestemorens planke. Magen din og hele midtseksjonen vil skrike på slutten av dette.

6) Vindusviskere

Ligg med forsiden opp og stikk hendene under bekkenet, håndflatene ned. Hold bena rette og føttene sammen, løft bena slik at hælene peker mot taket. Med hodet og skuldrene flatt på matten, løft glutene dine fra gulvet og løft føttene mot taket. Vri hoftene til venstre på toppen av bevegelsen (føttene skal peke mot venstre). Senk bena tilbake til starten (føttene hengende opp fra gulvet), løft deretter opp og vri til høyre. Alternative sider for reps.

Sentralt punkt:En fin måte å fullføre magesekken på. Start med hoftene på bakken om nødvendig, og fortsett til øvelsen som beskrevet.
 

Abs og Core øvelser

28 Days to Six Pack Abs Workout Plan

Denne detaljerte rutinen er designet for å hjelpe deg med å skjære en vaskebrettmage mens du bygger en konisk phy ..

Les artikkelen