Å bygge masse i armene dine er ikke annerledes enn det er med større muskelgrupper som brystet eller firhjulene. I likhet med disse musklene reagerer armene dine på både tung vekt og høyt volum, men de trenger også tid til å komme seg for store gevinster.
Følgende biceps-triceps-trening tar seg av den tunge vekten med store bevegelser som tett grepbenk, fall og sittende krøller; og høyt volum med en serie mindre bevegelser. Utfør følgende treningsøkt en eller to ganger i uken, med minst 72 timer mellom øktene. For å maksimere vekstpotensialet ditt, trener du armene på den dedikerte dagen i stedet for å feste dem på slutten av en treningsøkt med sammensatte øvelser.
| Øvelse | Settene | Reps |
|---|---|---|
| Benkpress med nærgrep | 4 | 8-10 |
| Dyppe | 4 | Å mislykkes |
| Rope Push-Down | 3 | 10 * |
| Øvelse | Settene | Reps |
|---|---|---|
| Sittende Barbell Curl | 4 | 8-10 |
| Hammer Curl | 4 | 10 |
| Kabelkrølling | 3 | 10 * |
* Utfør to drop-sett på det siste settet ditt.
Hvis du kan utføre mer enn 15 repetisjoner med kroppsvekten din, kan du prøve vektede fall - en annen stor massebygger for triceps.
En nedtrekk der armene dine ikke når full forlengelse, er ikke verdt å gjøre. Lett vekten om nødvendig og oppretthold god form og teknikk.
Det kortere bevegelsesområdet som lårene dine stopper stangen halvveis ned, gjør at du kan gå tyngre.
Løft manualen rett opp til den fremre deltoid. Stopp et øyeblikk på toppen av hver rep, og alterner deretter armene.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.