Bli kreativ med kardio for å forbrenne fett

De fleste menneskers definisjon av kardio er den lange joggeturen på tredemøllen eller å trappe den ut på trappemesteren. Nøkkelen til konstant fremgang og fornyet motivasjon er å holde bålet levende.

I Journal of Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism konkluderte forskerne med at høyt intensitetsintervalltrening (HIIT) er en veldig kraftig metode for å øke skjelettmuskulaturen i hele kroppen for å oksidere fett og karbohydrater hos tidligere utrente individer. Det faktum at det ble gjort på utrente individer kan ha økt resultatene, så det å innlemme HIIT i trente individer trenger bedre planlegging for å sørge for at overtrening ikke løfter sitt stygge hodet.

Når en kardiovaskulær kapasitetsbase er etablert, kan du bli litt mer kreativ med kondisjonstreningene dine. Forutsatt at du trener med vekter 3 til 4 dager i uken, ta med disse øktene på slutten, eller tell dem som en hel treningsøkt.

Disse treningsøktene vil bli delt inn i to kategorier:

Etterbehandlere

Treningsefterbehandlere er ferdige på slutten av den faktiske vektløftingstreningen. Siden du allerede er stekt fra treningen, er disse generelt kortere, men høye i intensitet. Husk at kroppen din vil prestere i en tilstand av tretthet, så velg øvelsene med omhu.

Etterbehandler 1 - Tabata-stil

• DB-thrustere (20 sekunders arbeid, 10 sekunders hvile)
• Taukamp (20 sekunders arbeid, 10 sekunders hvile)
• Burpees (20 sekunders arbeid, 10 sekunders hvile)

Utfør 4 runder. Hvil 2 minutter mellom rundene.

Etterbehandler 2

• Hengestang for vektstang x 6
• Stående barbell knebøy x 6
• Stående vektstangpresse 6
• Grip grep markløft x 6

Samme vekt for alle øvelser. Gjør så mange runder som mulig på 15 minutter.

Etterbehandler 3 - Abs Circuit

• Gulvsykkel i 60 sekunder
• Fjellklatrer i 60 sekunder 
• Ben saks i 60 sekunder
• Plank i 60 sekunder

Hvil i 2 minutter, og gjenta deretter i tre sett.

HIIT

Intervaller med høy intensitet er ikke bare et spørsmål om å presse deg selv maksimalt. De fleste går helt ut til de ikke kan presse lenger for noen få sett, så kaller det en dag. For å se resultater, ta den vanlige formelen: 220 minus alderen din for å beregne gjennomsnittet (avhengig av treningsalder og treningsnivå) maksimal hjertefrekvens.  

20 år = 200 BPM maks puls
40 år = 180 BPM maks puls

Slik ville treningsøktene se ut. Målet er å oppnå maksimal hjertefrekvens i hvert intervall etter noen sett med gradvis oppvarming (60 prosent av maks. Hjertefrekvens), og deretter starter du 5 settene som følger.

To ganger i uka

Uke 1

5 sett på 60 sekunder ved 75 prosent av maks puls

Uke 2

5 sett på 60 sekunder ved 80 prosent av maks puls

Uke 3

6 sett på 60 sekunder ved 82 prosent av maks puls

Uke 4

6 sett med 60 sek ved 85% av maks puls