De fleste dager går du til treningsstudioet og 'gjør det rette'. Du tar ut treningsloggen din, følger reps og sett, legger til litt mer vekt enn forrige uke og går ut av døren og føler deg ganske darn god om deg selv. Andre dager føler du deg ikke helt og bruker mindre tid på å hakke og mer tid på å chatte opp den varme kyllingen i knebøyet. Hei, det skjer.
Så er det noen dager du bare går inn i treningsstudioet og føler deg ekstra pumpet og superfokusert. Klart du kan slå ut det regelmessige planlagte treningsprogrammet ditt. Helvete, slik du føler at du sannsynligvis kunne slå et par PR-er. Men i dag er du ikke det samme treningsprogrammet. Du vil takle noe tøft. Du vil ha en utfordring. Du vil trene så hardt at du kryper ut av treningsstudioet.
Heldig for deg, vi er her for å hjelpe. Hver uke gir vi deg en tøff, engangsøkt som du kan prøve når du leter etter den ultimate treningsutfordringen, bare å føle at du trenger en pause fra din vanlige rutine. Men vær advart, dette treningsprogrammet vil etterlate deg helt knust.
La oss begynne med å få terminologien rett. En "stige" på en treningsøkt innebærer en rep-ordning som øker eller reduseres med et bestemt beløp hvert sett (for eksempel sett 1 = 2 reps, set 2 = 4 reps, set 3 = 6 reps). En "krets" krever to eller flere øvelser utført rygg mot rygg vanligvis med minimal eller ingen hvile mellom bevegelser. Denne treningen kombinerer begge disse protokollene i en voldsom test av vilje og arbeidskapasitet.
Start med en rep av Hang Power Snatch, deretter to reps av chinup, deretter tre reps av Kettlebell Swing. Når du er ferdig, gå tilbake og utfør to reps av Hang Power Snatch, 4 reps av chinup og 6 reps av Kettlebell Swing. Fortsett å utføre kretsen på denne måten ved å legge til en rep per krets til Snatch, to reps per krets til chinup og 3 reps per krets til Swing (så den tredje kretsen vil være 3 Snatches, 6 Chins og 9 Swings).
Du har 12 minutter på å komme inn så mange reps som mulig. Husk at du ikke kan velge hvilke øvelser du vil gjøre. Du må gå i orden og fullføre alle reps for hver øvelse i hver krets før du kan bevege deg opp stigen. Hvil gjerne etter behov mellom sett, reps og kretsløp.
Når det gjelder vekten, velg en moderat belastning for Hang Power Snatch (50-60% av 1 RM) og hvor som helst mellom en 44 pund og 70 pund vannkoker for svingene. Hvis du ikke har teknikken til Power Snatch, bytt ut en Barbell Back Squat i stedet.
Utfør kretsen nedenfor for så mange runder som mulig på 12 minutter. Merk at du øker reps med ett per sett for Hang Power Snatch, 2 reps per sett for chinup og 3 reps per sett for Kettlebell Swing. Hvil etter behov, men husk at målet er å få så mange representanter som mulig i løpet av de 12 minuttene.
1. Hang Power Snatch
Begynn med 1 rep, og øk deretter med 1 rep hvert sett (1, 2, 3, 4 osv.)
2. Opp med haken
Begynn med 2 reps, og legg deretter til 2 reps hvert sett (2, 4, 6, 8 osv.)
3. Kettlebell Swing
Begynn med 3 reps og legg til 3 reps hvert sett (3, 6, 9, 12 osv.)
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.