Få flat mage med disse 4 trekkene

Få flat mage med disse 4 trekkene

Lukk popup-knapp 1 av 5

1 av 5

Jim Purdum

Vi krever dem, vi er besatt av dem, og vi holder dem stadig inne. Vi snakker selvfølgelig om magesekk. Med en solid diettplan og et godt gjennomtenkt abs-program, kan du oppnå et mellomsnitt du vil elske å vise frem.Følgende abs-trening er designet for å hjelpe deg med å forme en slank, stram midriff gjennom en progressiv tilnærming til trening av magesekken. Først vil de målrettede øvelsene bidra til å bygge kjernestyrke og utholdenhet. Derfra kan du gå videre til vanskeligere og vektede versjoner av disse øvelsene, som vil herde magen og bidra til å redusere fettnivået. Sluttresultatet er en rutine to ganger i uken (med minst 48 timers hvile mellom treningsøktene) som til slutt vil flate midseksjonen din og gi deg den sexy six-pack du har drømt om.Så si farvel til en slapp midt og hei til fire trekk som vil omforme og styrke magemuskler og skråstillinger.

2 av 5

Jim Purdum

Trenings-ball-knase

Virker: Øvre absOppsett: Legg deg tilbake på en treningsball slik at korsryggen støttes, knærne er bøyd og føttene flatt på gulvet. Hold armene i kryss over brystet.Bevegelse: Knus opp til du ikke kan gå høyere, og senk deretter sakte tilbake til startposisjonen, og prøv å plassere en ryggvirvel om gangen på ballen. Det består av en representant. Gjør 3-4 sett med 8-12 repetisjoner.Tips: Gjør dette trekket vanskeligere ved å holde manualer eller en medisinskule med armene rett over hodet.

3 av 5

Jim Purdum

Treningsball-omvendt knase

Virker: Lavere absOppsett: Lig med forsiden opp på gulvet med armene på sidene og leggene hviler på en øvelseskule slik at ballen blir gjemt under knærne. Grav hælene i ballen og løft den fra gulvet.Bevegelse: Kontrakt magesekken din for å bringe knærne mot brystet. For å gjøre bevegelsen vanskeligere, løft glutene fra gulvet mens du tar knærne mot haken (over). For den mest avanserte omvendte knasingen, legg til en samtidig øvre abs-knase. Gjør 3-4 sett med 8-12 repetisjoner.

4 av 5

Jim Purdum

Rotasjon av magen

Virker: ObliquesOppsett: Fest et motstandsbånd til en stang som er på nivå med den nedre ribcage eller plasser et taufeste i samme høyde på en kabelhjul. Med føttene bredere enn skulderbredden og knærne litt bøyde, ta tak i håndtaket med en eller begge hender og hold begge armene slik at albuene presses stramt mot kroppen din.Bevegelse: Roter torsoen vekk fra stangen, og bruk magesekken til å motarbeide motstanden. Ikke beveg armene dine. Gjenta for reps, så snu og vend den andre retningen for å trene den andre siden. Å fullføre begge sider tilsvarer ett sett. Gjør 3-4 sett med 8-12 repetisjoner.Tips: Forleng armene når du blir mer vant til denne øvelsen.

5 av 5

Jim Purdum

High-Cable Woodchop

Virker: ObliquesOppsett: Juster trinsene på en kabelstasjon slik at de er så høye som mulig på begge stabler. Stå omtrent to meter fra en bunke, snu så siden din vender mot den, føttene bredere enn skulderbredden og knærne litt bøyde. Ta tak i et stigbøylehåndtak med begge hender, armene utstrakt og overhead.Bevegelse: Hold armene utstrakte, og bruk midtseksjonen til å trekke kabelen diagonalt over kroppen mot motsatt ben. Gjenta for reps, bytt og gjør den andre siden. Å fullføre begge sider tilsvarer ett sett. Gjør 3-4 sett med 8-12 repetisjoner.Tips: Når du blir sterkere, må du feste utstyret lavere på nedturen.

Tilbake til intro

Vi krever dem, vi er besatt av dem, og vi holder dem stadig inne. Vi snakker selvfølgelig om magesekk. Med en solid diettplan og et godt gjennomtenkt abs-program, kan du oppnå et mellomsnitt du vil elske å vise frem.

Følgende abs-trening er designet for å hjelpe deg med å forme en slank, stram midriff gjennom en progressiv tilnærming til trening av magesekken. Først vil de målrettede øvelsene bidra til å bygge kjernestyrke og utholdenhet. Derfra kan du gå videre til vanskeligere og vektede versjoner av disse øvelsene, som vil herde magen og bidra til å redusere fettnivået. Sluttresultatet er en rutine to ganger i uken (med minst 48 timers hvile mellom treningsøktene) som til slutt vil flate midseksjonen og gi deg den sexy six-pack du har drømt om.

Så si farvel til en slapp midt og hei til fire trekk som vil omforme og styrke magemuskler og skråstillinger.

Trenings-ball-knase

Virker: Øvre abs

Oppsett: Legg deg tilbake på en treningsball slik at korsryggen støttes, knærne er bøyd og føttene flatt på gulvet. Hold armene i kryss over brystet.

Bevegelse: Knus opp til du ikke kan gå høyere, og senk deretter sakte tilbake til startposisjonen, og prøv å plassere en ryggvirvel om gangen på ballen. Det består av en representant. Gjør 3-4 sett med 8-12 repetisjoner.

Tips: Gjør dette trekket vanskeligere ved å holde manualer eller en medisinskule med armene rett over hodet.

Treningsball-omvendt knase

Virker: Lavere abs

Oppsett: Lig med forsiden opp på gulvet med armene på sidene og leggene hviler på en øvelseskule slik at ballen blir gjemt under knærne. Grav hælene i ballen og løft den fra gulvet.

Bevegelse: Kontrakt magesekken din for å bringe knærne mot brystet. For å gjøre bevegelsen vanskeligere, løft glutene fra gulvet mens du tar knærne mot haken (over). For den mest avanserte omvendte knasingen, legg til en samtidig øvre abs-knase. Gjør 3-4 sett med 8-12 repetisjoner.

Rotasjon av magen

Virker: Obliques

Oppsett: Fest et motstandsbånd til en stang som er på nivå med den nedre ribcage eller plasser et taufeste i samme høyde på en kabelhjul. Med føttene bredere enn skulderbredden og knærne litt bøyde, ta tak i håndtaket med en eller begge hender og hold begge armene slik at albuene presses stramt mot kroppen din.

Bevegelse: Roter torsoen vekk fra stangen, og bruk magesekken til å motarbeide motstanden. Ikke flytt armene dine. Gjenta for reps, så snu og vend den andre retningen for å trene den andre siden. Å fullføre begge sider tilsvarer ett sett. Gjør 3-4 sett med 8-12 repetisjoner.

Tips: Forleng armene når du blir mer vant til denne øvelsen.

High-Cable Woodchop

Virker: Obliques

Oppsett: Juster trinsene på en kabelstasjon slik at de er så høye som mulig på begge stabler. Stå omtrent to meter fra en bunke, snu så siden din vender mot den, føttene bredere enn skulderbredden og knærne litt bøyde. Ta tak i et stigbøylehåndtak med begge hender, armene utstrakt og overhead.

Bevegelse: Hold armene utstrakte, og bruk midtseksjonen til å trekke kabelen diagonalt over kroppen mot motsatt ben. Gjenta for reps, bytt og gjør den andre siden. Å fullføre begge sider tilsvarer ett sett. Gjør 3-4 sett med 8-12 repetisjoner.

Tips: Når du blir sterkere, må du feste utstyret lavere på nedturen.