Få mer ut av dine sidehevinger

Det er noen ting i treningsregimet du gjør fordi alle gjør det. Alle benker for et stort bryst, og hvis du vil ha store ben, knebøyer du deg. Men noen ganger virker massene mer som lemminger - de er ikke sikre på hva eller hvorfor de gjør noe. De gjør det bare fordi de tror de burde, noe som fører oss til dumbbell lateral raise. Omtrent alle som gjør denne øvelsen, hever vektene til bare skuldernivå, armene er parallelle med gulvet, men ikke høyere. Vite hvorfor? Tror det forårsaker rotator mansjettpåvirkning og er farlig å gå over det punktet? Uh-uh. Tenk at armparallellposisjonen er der midtpartiet slutter å virke?

Feil igjen.

SE OGSÅ: Dumbbell Lateral Raise Video >>

"Å gå til armene parallelt i dumbbell lateral raise gir god deltoidrekruttering og setter ikke skulderleddet i en stressende situasjon," sier Louie Brockhoeft, MES, en personlig treningscoach ved Mercy Hospital i Anderson, Ohio. â € Men det å ta farten 45 grader forbi parallell engasjerer midtpartiet fullt ut; pluss det rekrutterer øvre feller, levator scapulae og alle muskler rundt scapula, inkludert romboider, nedre feller og serratus.â € Â ”

Mens bekymringen for rotasjonsmanchettpåvirkning er reell, bemerker Brockhoeft at frykten kan minimeres på to måter. Først må du håndleddene litt supinere (vri håndflatene opp) på vei opp om nødvendig. For det andre, i stedet for å bringe vektene direkte ut til sidene dine, løft armene i en bred V-formasjon, ca 10-15 grader foran torsoen.

Begge modifikasjonene skal forbedre komforten til sideløftene dine.

Brockhoeft hevder at det ikke er nødvendig å gå over 135 grader (omtrent halvveis mellom armparallellposisjonen og direkte overhead) fordi midtpartiet er sterkest til det midtveispunktet, og faller deretter av. “Når du har passert dette punktet, jobber du ikke lenger mot tyngdekraften [når du bruker manualer], og vekten blir lettere og tar stimulans av muskelen. Å gå til 135 grader maksimerer ikke bare deltene dine, men fungerer også fellene fra en annen vinkel enn du er vant til.â €

Personer med eksisterende skader på rotator mansjetten bør ikke ta laterale løftinger mye høyere enn parallelle, advarer Brockhoeft. Men for de som kan, tilbyr han flere måter å inkludere dem i treningen din (se nedenfor).

Dette er fornuftig, sier han, fordi det utvikler bedre separasjon av feller og delter, og skaper den ideelle V-formen som får deg til å se bredere ut, og treffer disse fellerfibrene, slik at du ser tykkere ut.

Så ikke vær som resten av gutta i treningsstudioet ditt. Bygg opp disse deltene ved å ta sidehevingene dine litt høyere for større gevinster.

I treningen

• Å bevege vekten helt opp til 135 grader (halvveis mellom armeparallell stilling og overhead) er vanskeligere enn å gå til bare armparallell, så du må bruke lettere manualer.
• Begynn med de tunge pressene for skuldrene, og gjør deretter ditt lettere vekt, høyt volum isolasjonsarbeid.
• Hvis du har tunge og lette skulderdager, gå til armeparallelle på de tunge dagene, og over parallelle på de lette dagene.
• Alternativt, gjør laterale løft til armer-parallelle først i treningen, og gjør deretter noen sett over parallell med lettere vekter.
• En tøff variasjon: Start med vektene i armparallell stilling (gå lettere siden du ikke kan bruke noe momentum) og bruk et bevegelsesområde fra 90-135 grader.