Halve knebøy antas å være en treningssyn utført av enten svake eller lat krakkere som ikke kan eller ikke vil treffe dybden. Full-dybde knebøy er virkelig ideell for å bygge benmuskel, forbedre knebøy mobilitet og overføring til styrkesport som styrkeløft. Saken er: Halv knebøy har en plass i treningen din.
Hvis du er svak i den øverste halvdelen av knebøyen din, kan halv knebøy hjelpe. Hvis du er nervøs for å løfte tyngre vekter, kan halvt knebøy hjelpe deg med å føle belastningene. Ønsker å styrke trykkpressen din? Halvt knebøy kan hjelpe deg der også. Nedenfor går vi gjennom alt du trenger å vite om denne kontroversielle bevegelsen - inkludert hvordan du gjør det, alternativer og programmeringsforslag.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Det er alltid en god ide å snakke med legen din før du begynner på en ny trenings-, ernærings- og / eller tilskuddsrutine. Ingen av disse kosttilskuddene er ment for å behandle eller kurere en sykdom. Hvis du føler at du har mangel på et bestemt næringsstoff eller næringsstoffer, kan du oppsøke lege.
Den halve knebøyen er en knebøyvariasjon (ofte gjort med en vektstang) som har en løfter som begrenser dybden de faller ned i en knebøy til halvveis mellom parallell og helt stående. Nedenfor er en trinnvis veiledning om hvordan du utfører halvt knebøy med en vektstang.
Start med å trå under en vektstang (støttet i et stativ), sette et solid fundament ved å bøye kjernen og forberede deg på å løfte vektstangen ut av stativet. Når du har funnet en behagelig håndbredde, kan du ta tak i stangen ved å legge tommelen rundt den. Ta albuene ned, og inn så de er nær lats. Denne ned-og-i-albueposisjonen vil hjelpe deg med å trekke vektstangen i fellen din og skape en stabil "hylle" for baren å sitte på.
Skjema Tips: Tipset her er enkelt - ikke haste med denne prosessen. Trykk fellerne godt inn i stangen og avstiv den kjernen!
Med føttene plantet og trykk jevnt fordelt over føttene, skyv hoftene litt tilbake mens du samtidig lar knærne bøye seg fremover. Knebøy til omtrent halvveis mellom stående og full dybde, og sørg for å holde spenningen på beina.
Skjema Tips: Ta deg god tid når du senker deg ned i knebøyet, og sørg for å føle vekt som skifter bakover / fremover eller tendenser til å kollapse torsoen.
Når du har nådd ønsket dybde, skyv ryggen oppover i stangen mens du samtidig kjører føttene i gulvet.
Skjema Tips: Du skal føle beina dine fungere, samt øvre del av ryggen og hoftene.
I motsetning til hva mange tror, har halve knebøy mange fordeler. Her er tre grunner til å ta med halvt knebøy i programmet ditt.
Styrken er vinkelspesifikk, noe som betyr at du vil være sterk 10-15 grader rundt den posisjonen hvis du skal trene på en gitt dybde. Så hvis du er svak i løpet av den øverste halvdelen av knebøyet ditt, kan halvt knebøy deg bli sterk i bevegelsesområdet på den øverste halvdelen. Selvfølgelig bør du ikke bare gjøre halvt knebøy. Ellers risikerer du å svekke full knebøy og knebøy mobilitet. Også, bena dine blir ikke like store.
Fordi du ikke hekker til full dybde, kan du vanligvis laste opp stangen med mer vekt enn din standard ryggknebøy. Derfor vil du kunne bli vant til å tyngre tyngre belastninger, og sentralnervesystemet vil tilpasse seg dem.
Kraftposisjonen refererer til hvor en idrettsutøver antar kne- og hoftefleksjon som ligner på halvt knebøyvinkler. De antar en veldig eksplosiv og atletisk posisjonering som ofte kan gi økt atletisk ytelse i hopping og løping. Mens halvt knebøy mangler hele bevegelsesfordelen til standard knebøy, kan dette knebøy brukes til å styrke atletisk kraftposisjon.
Den halve knebøyen virker lignende muskelgrupper til knebøyen i full dybde, men generelt sett i mindre grad. Mange muskelgrupper er stresset i større kapasitet bare på grunn av økt belastning i denne bevegelsen.
Quadriceps er ansvarlig for kneforlengelse og engasjerer tungt i løpet av halvt knebøy.
Glute muskulaturen er mer involvert dypere inn i en knebøy bevegelse, men denne bevegelsen beskatter fortsatt området.
Ligger i korsryggen, støtter ryggraden en oppreist torsoposisjon. Disse musklene er viktige i løpet av halvt knebøy, ettersom du blir belastet med mer vekt enn du er vant til.
Nedenfor er noen grunner til at styrke-, kraft- og treningsutøvere kan ha nytte av å utføre halv knebøy.
Styrke- og kraftutøvere kan ha nytte av å bruke halvknebøy hvis de er svake halvveis i knebøyen. Halvt knebøy hjelper også med å overbelaste kroppen og sentralnervesystemet, noe som kan være gunstig når du forbereder nervesystemet for maksimale løft. Halvt knebøy er i hovedsak den første halvdelen av en trykkpress, så sterke menn og vektløftere som dypper før tømmerpresser eller rykk vil ha stor nytte.
Halvt knebøy er en ganske spesialisert bevegelse, så nye løftere bør holde seg med fulle knebøy. Når det er sagt, gjelder de samme fordelene som er nevnt ovenfor for befolkningen generelt. Bare vær sikker på at du er bevisst på hvor mye vekt du løfter. Visst, du kan løfte mer med halvt knebøy, men ikke hundre pund mer.
Halvt knebøy er et godt alternativ for å øke styrke og muskulær utholdenhet. Hvis du jager større hjul, er mange andre bevegelser i full rekkevidde mer fordelaktige.
Hvis du ønsker å bli sterkere, så utfør halv knebøy noen trekk i treningen. Gjøre tre til fem sett med tre til fem repetisjoner med tung belastning, hviler etter behov.
Utføre to til tre sett med 20-30 repetisjoner med 45-60 sekunders hvile med lette til moderate belastninger. Du vil utmattede firhjulinger og ryggradsoppførere med dette alternativet, men sørg for å jobbe med fullt knebøy i blandingen fortsatt.
Her er tre måter å gjøre halvt knebøy på noen få hakk:
Denne halve knebøyvariasjonen gjøres ved å hakke til en boks satt i bevegelsesområdet for halv knebøy. Dette skiller seg fra halvpausen, da løfteren ikke trenger å kontrollere seg selv mens den er isometrisk i pause. Dette kan være nyttig hvis en løfter har problemer med å forstå hvor halvveis er, eller hvis noen har en tendens til å miste riktig balanse og fottrykk i dette spesifikke bevegelsesområdet.
Halvpausen knebøy gjøres ved å pause i halv knebøy stilling. Denne variasjonen brukes ofte når løftere utfører et halvt knebøy av hensyn til teknikk eller styrke, da det tvinger stor bevissthet fra løfteren.
Halv knebøy kan gjøres med kettlebells eller et par manualer og gir mange av de samme fordelene som halv knebøy.
Nedenfor er to halve knebøyalternativer som kan gjøres for å øke styrke og hypertrofi eller legge til variasjon i et treningsprogram.
Dette er et fullstendig knebøyalternativ som medfører at løfteren stopper enten på vei ned (eksentrisk pause) eller vei opp (konsentrisk pause) halvveis i knebøyen. Dette kan bidra til å møte de samme behovene for vinkelstyrke som standard halvt knebøy og fortsatt trene knebøyet i hele bevegelsesområdet.
Anderson knebøy fokuserer på det konsentriske aspektet (eller løftefasen) av knebøyen. Du kan treffe forskjellige dybder for å øke beinstasjonen og løse eventuelle styrkebegrensninger eller spenningsnedbrudd mens du står opp av knebøy.
Nei. Lasting er bare ett aspekt av muskelvekst. Du bør også bevege musklene dine gjennom et fullstendig bevegelsesområde for å stimulere alle muskelfibrene dine. Hold deg med full-range knebøy hvis du vil ha større ben.
Dette avhenger av individet. Imidlertid kan den økte belastningen som følger med halv knebøy, røre i kneleddet. Rådfør deg alltid med legen din før du starter et nytt treningsprogram.
Generelt sett ja. Det kortere bevegelsesområdet lar deg løfte mer enn hele knebøyen. Når et ledd går inn i dypere bøyningsvinkler, tar det mer muskelstyrke for å overvinne den vinkelen for å bringe den tilbake til full forlengelse.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.