Be hundre trenere eller kroppsbyggere om den beste måten å øke muskelmassen, og du får omtrent hundre forskjellige svar.
Dessverre vil mye av rådene grense til latterlig. Volumet i typiske kroppsbyggingsprogrammer er ofte så høyt at den eneste måten å komme seg på er gjennom alvorlig kjemisk forbedring.
Men hvis du foretrekker en mer naturlig tilnærming til å bli større, må du forstå vitenskapen bak hypertrofi, og hvordan du kan dra nytte av det.
Hypertrofi er sluttresultatet av økt proteinsyntese i musklene våre etter trening og riktig ernæring. Kroppen vår tilfører protein i muskelfibre, som tykner dem. Ideelt sett fortsetter denne fortykningen og bygger seg langsomt opp, noe som gjør musklene våre større og sterkere.
Men dette skjer ikke bare. Kroppen vår vil ikke forandre seg. Vi må tvinge det til å tilpasse seg, og måten vi trener på er veldig viktig.
En gjennomgang av litteraturen om hypertrofi avslører at den viktigste faktoren i trening er mekanisk spenning. Spenning oppstår når vi løfter tunge ting og musklene våre trekker seg sammen. Aktin- og myosinstrengene i muskelfibrene våre som arbeider mot spenningen, utløser en rekke reaksjoner i kroppen vår.
Brad Schoenfeld, en av de ledende ekspertene på vitenskapen om hypertrofi, skrev: “Det antas at mekanisk spenning forstyrrer skjelettmuskulaturen og forårsaker mekanokjemisk transduserte molekylære og cellulære responser i myofibre og satellittceller.”
Hva dette betyr er at spenning på musklene øker proteinsyntesen i fibrene. Hvis du prøver å bli stor, er det bra.
Mer nylig har Dr. Keith Baar undersøkte p70S6K-forholdet til hypertrofi. Han oppdaget at nøkkelregulatoren for muskelproteinsyntese er noe som kalles mTOR-stien.
Han fant også at jo mer mTOR stimuleres, jo mer proteinsyntese oppstår, og at det er et direkte forhold mellom mTOR og mekanisk spenning. Jo mer spenning en muskel blir satt under, jo større mTOR-stimulering.
Det er to deler av spenningen som er viktig for å stimulere mTOR:
Når belastningen øker, øker også spenningen, som stimulerer mTOR, og dermed øker proteinsyntesen, og det er det som gjør musklene større.
Så alt vi trenger å gjøre er å løfte veldig tunge vekter, ikke sant? Ikke akkurat.
Vi kan ikke glemme tiden under spenning. TUT stimulerer også økninger i mTOR, så jo lenger musklene våre er under spenning, jo mer øker vi til slutt proteinsyntese.
Ok, det vi trenger å gjøre er å løfte lettere vekter for flere reps, ikke sant? Igjen, ikke akkurat.
mTOR begynner faktisk å bli hemmet etter ca. 60 sekunders spenning, og hvis belastningen er for lett, reduserer vi spenningen. Så trikset er å finne den rette balansen mellom belastning og TUT.
Å gjøre en, virkelig tung rep, vil produsere mye spenning, men en veldig kort TUT. Vi må finne de tyngste vektene som vi kan bevege oss i litt under 60 sekunder.
Hvis en rep tar 4-5 sekunder (1 sekund opp, 1 sekund hold, 2-3 sekunder ned), skyter du i mellom 6-12 reps for å maksimere både belastning og TUT.
Du kan krangle om 6 eller 12 reps er bedre, men det er noen som gjetter. Faktisk kan det ikke engang si noe fordi de to faktorene (belastning og TUT) sannsynligvis kombineres likt i hver ende av området.
Dr. Baar fant også at mTOR faktisk er slått av av for mye arbeid eller metabolsk etterspørsel.
Vi vet at testosteron synker betydelig i treningsøktene som varer mer enn en time, noe som ikke er bra for muskelvekst. Det ser ut til at mTOR fungerer på samme måte.
Det ble også oppdaget at treningsøkter som bruker mye ATP, også reduserer mTOR, noe som betyr at vi vil bruke så lite energi som mulig under maksimal treningsøkt hvis målet er hypertrofi.
Kort sagt, vi trenger å komme oss fullstendig mellom settene og unngå å gjøre for mye metabolsk krevende aktivitet under treningen, ellers begynner mTOR å slå seg av, noe som begrenser den hypertrofiske effekten av treningen.
Dette er grunnen til at treningsøkter som P90X eller CrossFit får folk til å bli revet og magert, men ikke veldig store. De er så metabolske krevende at mTOR slås av, og begrenser proteinsyntese.
Dette er flott hvis du vil gå ned i vekt og se magert ut, men ille hvis du vil gå opp en skjorte eller to.
Så når du bruker en treningsrutine for hypertrofi, indikerer forskningen at full gjenoppretting skal finne sted mellom settene slik at:
Nå hvis all denne hvile nesten høres ut som at du vil kaste bort tiden med å rase rundt, se på hvor mange av de beste kroppsbyggerne som trener. Det tar lang tid mellom sett å snakke, posere, knekke vitser og forberede seg til neste sett.
Ser det ut til at Ronnie Coleman har det travelt når han roper “Yeah kompis!”Fra hele treningsstudioet? Og han var definitivt på vei til noe da han sa: "Alle vil være kroppsbygger, men det er ingen som vil løfte disse tunge vektene.”
Så juiced og genetisk begavet som Big Ronnie kan være, forsto han mekanisk spenning.
Å gjøre sett med 6-12 reps er en god start, og å begrense metabolsk etterspørsel er enda bedre, men la oss dra nytte av all vitenskapen vi har tilgjengelig.
Tallrike studier har tydelig vist at eksentriske sammentrekninger (negative) er veldig viktige for hypertrofi. Dette har blitt demonstrert i MR-studier som avslører hvor mye mer muskler som stimuleres under eksentrikere sammenlignet med kun konsentrisk trening.
Eksentrikere har vist seg å skape større tretthet i motorenheter og øke proteinsyntese og p70S6K mer enn konsentrisk eller isometrisk. Vi kan også håndtere større vekter (omtrent 120% av vår maksimale konsentriske evne) eksentrisk, noe som betyr at større belastninger kan brukes, noe som skaper større spenning.
Tunge eksentrikere forårsaker også større lokaliserte muskeltraumer, som har vist seg å aktivere enda mer vevsreparasjon og proteinsyntese. De provoserer også Type II-fibre i større grad, og disse hurtige trekkfibrene har større hypertrofisk potensial enn Type I-fibre.
Eksentrikere er imidlertid krevende, så du kan ikke gjøre massevis av dem eller gjøre dem for ofte uten å risikere skade eller overtrening. Sørg for å komme deg fullt mellom treningsøktene.
Det er noen få andre problemer med tunge eksentrikere. Den ene er at de ofte krever en partner. Den andre er at de største spenningsproduserende eksentrikere gjøres i høye hastigheter.
Raske eksentrikere skaper også enorme senetraumer - som vi absolutt ikke vil ha - og kan være farlige. Senetraumer tar også betydelig lenger tid å reparere enn muskelvevstraumer, noe som betyr at du må hvile lenger mellom treningsøktene.
For å trygt og praktisk dra nytte av eksentrikere, planlegg en dag hver uke eller to for eksentrisk trening, og gjør deg klar til å bruke noen maskiner.
Maskiner er åpenbart ikke like “funksjonelle” som frie vekter, men de er en fin måte å innlemme eksentrisk trening på. Husk at musklene våre ikke bryr seg hvor spenningen kommer fra, de svarer ganske enkelt på den. Så fortsett og bruk frie vekter og andre funksjonelle metoder mesteparten av tiden, men dra nytte av maskiner til dette spesifikke formålet.
To gode måter å blande vitenskap og maskiner for hypertrofi er dråpesett og ensidig hjelp.
Maskiner, spesielt med en vektstabel, er perfekte for dråpesett fordi du ikke trenger en partner - du kan enkelt endre vekter veldig raskt, og de er tryggere enn frie vekter fordi du ikke kan slippe noe på deg selv når du blir trøtt.
Vi ønsker å skape maksimal spenning og holde TUT under 60 sekunder. Dette krever at du starter ganske tungt for mer spenning og bare utfører 1-2 dråper. Du vil også slippe vekten så raskt som mulig, slik at musklene ikke går uten spenning veldig lenge.
Drop-sett fungerer fordi du alltid bruker den tyngste lasten som er mulig for øyeblikket. Du skaper maksimal spenning på hver rep, spesielt i begynnelsen av settet når du er fersk.
Start med en vekt du bare kan få 2-4 reps med (muliggjør enorme mengder spenning), og slipp deretter vekten når du blir lei for å forlenge TUT.
Du stimulerer også et maksimalt antall motorenheter. Ettersom noen motorenheter blir utmattede i løpet av første sett, er andre utmattelsesresistente motorenheter fremdeles friske. Å slippe vekten og fortsette tvinger disse friske motorenhetene til å fungere uten hjelp fra de allerede utmattede motorenhetene som allerede har "crapped out.”
Dette betyr at vi kan stimulere muskelfibre som ellers ikke blir berørt i et standardsett, noe som skaper en større effekt på muskelen.
Den grunnleggende ideen er å fokusere på en lem / side om gangen, ved å bruke maksimal vekt for den siden. Bruk begge lemmer for å løfte vekten, men bare en for å senke. Bruk bare "assistentlemmen" så mye som nødvendig for å øke vekten.
La oss bruke en biceps curl-maskin som et eksempel. Anta at du kan krølle 100 pund for en rep ved å bruke høyre arm. Det ville skape maksimal mekanisk spenning, men TUT ville være veldig kort.
Her er hva du skal gjøre: legg 100 pund på maskinen og krøll sammen med begge armene, men bruk bare venstre arm akkurat nok til å få vekten opp. På toppen holder du vekten i ett sekund og slipper sakte venstre hånd fra stangen. Senk vekten jevnt (2-3 sekunder) med bare høyre arm. Bruk venstre arm igjen nederst, løft vekten og gjenta.
Du kommer til et punkt der du ikke kan kontrollere det negative, vanligvis i det kritiske 6-12 rep-området. Ikke gå forbi 60 sekunder eller la den komme ut av kontroll - bruk assistansearmen din om nødvendig, slik at den ikke blir farlig raskt. Hjelpearmen vil "hjelpe" litt mer på hver rep når tretthet setter inn.
Flotte maskiner for denne typen trening inkluderer:
Ensidig assistanse fungerer best på maskiner der begge sider er koblet sammen (noe som betyr at begge sider beveger seg selv om du bare skyver på den ene siden), men du kan få det til å fungere på alle øvelser med litt kreativitet.
På ensidige maskiner som Hammer Strength brystpresse eller nedrulling, kan du legge assistansehånden din på samme side som din arbeidshånd for det konsentriske, og deretter slippe den og bare bruke en hånd til den eksentriske.
En av de beste applikasjonene er på en benpress med en avstandsbegrenser. Det er en av få måter å trygt bruke eksentriser med høy belastning på en sammensatt bevegelse i underkroppen. Det er ikke trygt å laste tungt opp og gjøre eksentriske knebøy eller markløft, så dette er et tryggere alternativ.
Uten å gå for mye inn på ernæringssiden av hypertrofi, er det viktig å merke seg at Dr. Bares undersøkelse av mTOR avslørte også at økte konsentrasjoner av aminosyrer i blodet direkte etter en treningsøkt også stimulerte mTOR-produksjonen.
Dette betyr at ernæring i trening gjør en stor forskjell i din evne til å vokse. Skimp ut på de muskelbyggende proteinene under treningsvinduet, og du risikerer å sabotere hele prosessen.
Hvis du har lett etter en praktisk og naturlig måte å maksimere gevinsten din, har vitenskapen svaret. Bruk forskningen på mTOR og hypertrofi til din fordel ved å:
Hvis du er vant til å følge en treningsøkt for muskelmagasiner, vil denne typen trening føles veldig annerledes. Du vil ikke nødvendigvis få den samme "pumpen" som med andre rutiner, og du vil føle deg frisk på grunn av de lange hvileperiodene mellom settene.
Ikke la deg lure. Det eksentriske arbeidet vil etterlate deg ekstremt vond neste dag, så sørg for å gi deg selv tilstrekkelig hvile før du treffer det igjen.
Størrelsestrening fortjener en vitenskapelig tilnærming akkurat som styrketrening. Bruk disse prinsippene og vokse.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.