Girondas 8 × 8-trening

Det klassiske kroppsbyggingsuttrykket er at når du skal bygge muskler og miste fett, kan du ikke ri to hester med en rumpe.

Det er derfor for typiske ikke-konkurransedyktige traineer det er lurt å bare fokusere på ett mål om gangen, enten å bygge muskler eller kaste fett. Selv om det ikke er umulig å oppnå begge ender samtidig, har de fleste praktikanter rett og slett ikke genetikk, erfaring eller kostholdsdisiplin til å gjøre det. For de aller fleste er å skille målene i to separate blokker eller faser en mer praktisk tilnærming.

Men det er unntak. Hvis du er en mellomsterk trainee med et anstendig nivå av kondisjonering, er det en effektiv, om enn smertefull måte å oppnå den hellige gral med å bygge muskler og miste fett.

Girondas 8 × 8-metode

Den avdøde Vince Gironda, av mange ansett som den første kroppsbyggertreneren - og definitivt den mest eksentriske - refererte til 8 sett med 8 reps (eller 8 × 8) som den "ærlige" treningen.

Et intenst høyt volumsystem designet strengt tatt for kosmetiske forbedringer, dets "ærlighet" stammer fra den ydmyke vekten som ble brukt under selve treningen. Vince foreskrev 8 × 8 primært for situasjoner før konkurransen, og dens brutale effektivitet er overraskende med tanke på dens elegante enkelhet.

Hvordan er det gjort?? Som 10 × 10 eller tysk volumtrening, velg 60 - 70 prosent av 1RM i en gitt løft (sammensatte bevegelser foretrukket), og utfør 8 sett med 8 reps med bare 30 sekunder eller mindre av hvile. Denne metoden kan brukes i opptil fire forskjellige bevegelser per trening, selv om jeg vil anbefale å jobbe med det, da programmet kan være et virkelig sjokk for kroppen.

Hvis du føler deg fullstendig sløsing med liv etter det femte settet med en 10 × 10 tysk volumtrening, kan 8 × 8 få deg til å sende en e-post til Dr. Kevorkians etterfølger for å se om han ringer. Dette handler om treningsvolum - du vil ikke utnytte styrkefordelene fordi du bruker feil energisystemer. Men siden pulsen din kan være nær sprintnivåene gjennom hele treningen, kan du oppnå fantastiske metabolske ramping og fett tap fordeler.

Noen få triks av handelen

"Reglene" skiller seg litt ut når det gjelder denne treningsmetoden. 8 × 8 er ment å levere en fantastisk pumpe og forbedre kondisjonering. Noen av Girondas fremste kroppsbyggere som han brukte denne metoden med, ble angivelig så betinget at de svingte ut 8 × 8 med 15 sekunders hvile mellom settene!

Det endelige målet er ikke bare å jobbe deg opp til et så lite hvileintervall, men å løfte mest mulig vekt innenfor slike parametere. Det ville være lurt å først velge en belastning 30-40 prosent under din sanne 8RM og prøve å opprettholde den vekten gjennom hele treningen.

Vær forberedt på å slippe reps før du senker vekten, men hvis du ved treningens slutt gjør du sett med to, var vekten du opprinnelig valgte bare for tung. Igjen, ikke overveld deg selv. Streve etter enkel uke til uke progresjon og du er gylden.

Treningsvalg

Valg av øvelser er vanligvis basert på muskel- og kardiorespiratoriske krav til treningen, men her er en annen forekomst der "reglene" kan bøyes. Dette kan være det eneste programmet jeg har brukt med mellomklienter der bevegelser med enkelt ledd og noen ganger åpen kjede er veldig effektive, men uten den hormonelle ladningen som større heiser fremkaller.

Av den grunn anbefales sammensatte bevegelser fortsatt, men vær advart, kardiovaskulære krav kan bli den begrensende faktoren, så velg lastene dine med omhu.

Her er de beste øvelsene du kan bruke i en 8 × 8-trening.

Tilbake	Bryst	Ben	Skulder	Våpen
Pull-ups	Flat / skråbenk	Bakre knebøy	Sittende DB skulderpress	Triceps Pressdown
Lat Pulldown	Kabelkistepresse	Benforlengelse	Stående BB skulderpress	Lukk grepbenken
Sittende rad	DB Bench Press	Beinpress	Trykk Trykk	Floor Press
T-bar Row	Sprengstropp Push-up	Hamstring Curl	DB oppreist rad	BB / DB / Zottman Curl *
DB Chest Supported Row		Kalveheving	Bryststøttet flue	Opp med haken
				Fransk presse

* BB / DB / Zottman Curl - utført bilateralt, ikke en om gangen

Alternativt er det noen øvelser du må unngå:

• Deadlift, Bent-over Row, Good Morning. Dette er gode øvelser, men ikke i en 8 × 8-trening. Å blande lav hvile med høyt treningsvolum høres ut som kaos for erector spinae og QL, og en uke med hobbing rundt på kontoret som Quasimodo.
• Knebøy foran. Som Charles Poliquin påpekte, har romboidene en tendens til å bli tretthet etter omtrent seks reps i øvelser som front squats der de fungerer som en stabilisator. Lagre frontene for en høyere intensitet, lavere volumfase.
• Ensidige øvelser. En-lem-om-gangen-tingen gir mulighet for for mye hvile mellom armer og ben når du hele tiden jobber på en side om gangen. Og i dette programmet er hvile djevelen.

Ikke vær en idiot!

Det er ingenting galt med å implementere 8 × 8 i rutinen din mens du følger din typiske styrke- eller kroppsbyggingsrutine. Fakta er, avhengig av kardiovaskulære krav til øvelsen (e) du velger å prøve 8 × 8 med, vil jeg anbefale 8 x 8 i din vanlige rutine, slik at kroppen din ikke gir deg langfingersalutten etter ukens slutt.

Her er et eksempel:

Å gjøre 8 × 8 ryggknebøy og benpress i samme trening og deretter legge til to 8 × 8 øvelser til, vil sannsynligvis være helvete innenfor fire vegger. Det ville være mer fornuftig å holde fast med knebøyet (siden du får flest fordeler av dette) og deretter legge til benforlengelser for ytterligere 8 × 8. For å pakke det inn, legg til to bevegelser som rumenske markløft og vektede hoftestøt for en mer fornuftig rep-ordning som 4 × 12.

Ta med hjem poenget er å gjøre det gjennom uker med denne typen trening, du må tenke før du begynner å kaste øvelser sammen. Jo mer forbindelse bevegelsene du velger, den mindre totale øvelser du bør bruke i 8 × 8-stilen. Så hvis du er en konkurrerende kroppsbygger som isolerer deg helt ned til muskelen, enn si muskler gruppe, å stable tre eller fire forskjellige hamstrings eller triceps 8 × 8 på samme dag kunne teoretisk fungere.

Vince Gironda anbefalte at kroppsbyggere trener samme muskel hver fjerde dag med rundt 15 sett per muskelgruppe. Dette økte det samlede ukentlige volumet som er nødvendig for å fremme vekst. Siden vi ikke alle er proffs eller til og med amatør kroppsbyggere og kanskje ikke har tid til å gjøre dette, foreslår jeg at du trener hver gruppe en gang i uken og øker volumet per trening ved å legge til flere sett med arbeid.

Bli jekket opp!

For å oppsummere, her er noen retningslinjer:

• Målet er å maksimere løftet vekt og minimere hviletiden, noe som betyr at det bør være en omvendt progresjon fra uke til uke. Det endelige målet er å nå din originale 8RM med under 30 sekunders hvile mellom rundene.
• Sammensatte og enkle fellesøvelser flyr begge i dette spillet.
• Viktige stabiliserende muskler som korsrygg og romboider må tas hensyn til i treningsvalgene dine.
• Kom deg i sonen. Sinnet ditt er ofte en begrensende faktor for resultatene av treningsøktene dine. Denne tar mye mental beredskap og årvåkenhet, for ikke å nevne en mannstørrelse med testikulær styrke. Gi alt eller la være. Fokuser på pusten din, tid hvile nøyaktig, og løft med mål.

For en mann med mer eksentrisiteter enn en Star Trek-konvensjon, var Vince Gironda lysår foran sin tid når det gjaldt å bygge en bedre kropp. Selv om det er enkelt på overflaten, kan denne "høye volumet av muskelsammentrekninger per minutt" -tilnærming sjokkere selv den mest konditionerte atleten til en kompenserende utbrudd av bunnsolid hypertrofi-gevinster.