God morgen er blant de mest grunnleggende øvelsene i korsryggen, hamstring og glute som er gjort av kraftløftere, olympiske vektløftere, Strongman og fitnessutøvere. I denne treningsveiledningen vil vi diskutere god morgen (spesielt barbell god morgen), og tilby trenere og idrettsutøvere riktige teknikkretningslinjer, treningsfordeler og programmeringsnotater.
Merk at Torokhtiys posisjonering på god morgen (over) demonstrerer overlegen mobilitet, og disse bevegelsesområdene kan være urimelig for den gjennomsnittlige løfteren å treffe.
God morgen er en øvelse som styrker mange muskler i den bakre kjeden. Øvelsene nedenfor er målrettet når du utfører god morgen, spesielt med en vektstang plassert på baksiden.
God morgen blir ofte utført med vektstangen plassert på baksiden, som vises i øvelsesdemonstrasjonsvideoen nedenfor. De nøkkelen her er å sette ryggen slik at bevegelsen skjer i hoften (hoftebøyning og forlengelse) i stedet for thorax- eller lumbalfleksjon / forlengelse. Dette bevegelsesmønsteret er veldig spesifikt for bevegelser som knebøy, markløft og de fleste atletiske bevegelser.
I tillegg kan god morgen gjøres fra en sittende posisjon for å isolere ryggraden og minimere hamstringspenningen. Dette vil selvsagt redusere mengden belastning man kan gjøre sammenlignet med god morgen. Videoen nedenfor viser hvordan du setter opp og utfører den sittende god morgenen.
I avsnittet nedenfor diskuteres fordelene med god morgenøvelse for å hjelpe trenere og idrettsutøvere å øke rygg- og hoftestyrken og atletisk ytelse.
God morgen er en øvelse for tilbehør (men kan også brukes til styrke hos elitestyrker) som styrker og utvikler ryggraden, glutes og hamstrings. Bevegelser som ryggknebøy (lav og høy bar), markløft og vektløfting krever alle en løfter for å etablere ryggstabilitet og motstand mot lumbalbøyning. Å øke ryggrads erektorens isometriske styrke samtidig som den øker den totale styrken til glutes og hamstrings kan hjelpe løftere som kan befinne seg i kompromitterte markløftestillinger (for langt over stangen) eller lener seg for fremover i knebøyet (stang som går midt på foten). Vær oppmerksom på at begge feilene skal løses via teknikkendringer, men å ha en sterkere korsrygg og hofter kan hjelpe til med ytelse og skaderesistens i tilfelle en idrettsutøver befinner seg i en kompromittert posisjon.
Som diskutert ovenfor kan god morgen brukes til å øke hamstring og glute hypertrofi og kontroll. God morgen finner veien i det meste styrkeløft- og vektløftningsprogrammet, siden konkurranseløftene krever at en løfter er i bøyd stilling (markløft, knebøy og olympiske heiser) under belastning. Hensikten med denne øvelsen er ikke bare å øke hamstring og glute styrke og muskelhypertrofi, men også hjelpe løfteren å etablere bedre bevegelsesmønster i sine konkurranse- og treningsheiser.
Når du utfører knebøy og markløft (så vel som andre styrke- og kraftbevegelser), er motstand mot ryggbøyning (spesielt korsrygg) nøkkelen til skaderesistens og fordeling av bar / mønster. Øvelser som god morgen kan brukes til å øke løfterens styrke og bevissthet om nedre og øvre del av ryggene ovenfor. Forbedring av øvre ryggspenning og korsryggstabilitet kan hjelpe løftere som mangler styrke til å pakke vektstangen tett i ryggstativet og / eller har en tendens til å falle fremover i knebøyen og ikke kan komme seg fra dårlig posisjonering. Merk at god morgen kan brukes til å hjelpe riktig teknikk og mønster i markløft og knebøy, men bør ikke være den eneste løsningen i tilfelle knebøy / markløft / trekkteknikk og mobilitet er utilstrekkelig.
Generelt kan god morgen gjøres for hypertrofi og styrke for de fleste styrke-, kraft- og treningsutøvere. Gjentakelsesområder på 8-12 i 3-4 sett kan brukes til å øke styrke i korsrygg, hofte og hamstring og muskelutvikling. I noen tilfeller kan løftere (mer avanserte styrkeutøvere) utføre god morgen med tunge belastninger og svært lave repetisjoner for å maksimere ryggstyrken, men dette er generelt ikke anbefalt for de fleste løftere og idrettsutøvere.
Flere tilbehørsøvelser for å øke markløft og knebøy
Ta en titt på artiklene nedenfor og lær hvilke øvelser du bør gjøre for å maksimere markløft og knebøy styrke, teknikk og ytelse.
Utvalgt bilde: @ m4munson på Instagram
Redaktørens kommentar: BarBend-leser og trener Megan Flanagan hadde følgende å si etter å ha lest artikkelen ovenfor:
“God morgen er et flott alternativ til hoftehengslet til markløft og hamstringkrøller. De treffer hamstrings og glutes, samt hjelper med ryggraden og stabilisering av skulderbladet (nedre og øvre del av ryggen). Start med høyere repområder på denne i stedet for å laste opp baren med tung vekt. Selv om det ofte demonstreres med trommelen, er en av mine favorittvarianter bandet god morgen. Jeg vil advare de med korsryggsmerter å være forsiktige når de utfører god morgen og bygge opp til dem ved å bruke øvelser som døde insekter, glute broer og fuglehunder for å stabilisere ryggraden; deretter gå videre til å bruke et trekkbånd for å utføre det.”
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.