Har gluter?

2925

283

Quentin Jones

Har gluter?

Lukk popup-knapp 1 av 18

Når du tenker på trening av bein, hva kommer du til å tenke på? Svaret ditt vil sannsynligvis være firhjulinger, hamstrings og kalver. Hvis dette svaret gjelder deg, glemmer du en viktig muskelgruppe som du må begynne å ta mer seriøst akkurat nå. For all snakk om å sparke rumpa i treningsstudioet, vil du tro at flere idrettsutøvere vil vurdere nettopp det, spesielt gluten. Heldigvis for FLEX-lesere, gjør IFBB-bikiniproffene Lacey DeLuca og Michelle Sylvia glute-trening til en prioritet. Slik sparker de deres i form.

“Uten et sunt kosthold i forbindelse med treningsøktene dine, beseirer du bare alt det harde arbeidet du legger ned på treningsstudioet.” “Min treningsfilosofi er at jeg tror på å gi 100% når jeg trener. Resultatene dine samsvarer med innsatsen.” - Lacey DeLuca

“Fokuser på sinnet / muskelforbindelsen. Hvis du vil utvikle gluten, er dette et kraftig verktøy.” “Hver representant skal redegjøres for. Ikke bare tell representantene dine. Få representantene dine til å telle.” - Michelle Sylvia

DELUCAS TIPS OM GLUTTRAININGHELS DET“Når du trener med bena eller gluter, bør alt gjøres gjennom hælene med tærne litt opp.”BRUK SMIDEN“Når du hekker på en Smith-maskin, er den beste måten å konsentrere seg bare om gluten, å vippe føttene en til to meter foran deg og lene deg tilbake på Smith-maskinen.”VARIERE DET“Rep-områdene vil variere fra trening til trening. Noen dager gjør jeg høye reps og lav vekt, og andre dager gjør jeg low reps og tunge vekter. På denne måten blir ikke kroppen min vant til de samme treningsøktene.”

SYLVIAS HEMMELIGHETER TIL SUKSESSFOKUS“Det er avgjørende å oppdage riktig trening for å utvikle gluten. For meg må jeg fokusere på bindingen min, så jeg gjør mange benpresser, reverserer hack squats og hip thrusts.”VÆRE KONSEKVENT“Jeg trener glutene mine to til tre ganger i uken. Noen ganger trener jeg dem alene og andre ganger som en del av en helbenstrening.”BRENN OPP“Når du trener, bør du også ha riktig ernæring og riktig hydrering. Da kan du fokusere på oppgaven.”

Tilbake til intro

DELUCAS GLUTE-TRENING

Tredemøllevandring (varme opp) | 5 min *
Barbell Hip Thrust | SETT: 4 | REPS: 20
- supersett med Glute Kickback | SETT: 4 | REPS: 15
Sideways Leg Press | SETT: 4 | REPS: 12
- supersett med Kabel Sumo Squat | SETT: 4 | REPS: 12
Kabeltrekk | SETT: 3 | REPS: 15
- supersett med Enkeltbeins glute pushdown (på assistert pullup-maskin) | SETT: 3 | REPS: 15
Smith Machine Low Squat | SETT: 4 | REPS: 20
- supersett med Barbell Good Morning | SETT: 4 | REPS: 20

MERKNADER:

Ingen hvile mellom øvelsene under et supersett. Hvil 60 sekunder mellom supersett.
DeLuca avslutter glute-treningen med 15 til 20 minutter på StairMaster eller StepMill.
* Etterfulgt av fem minutters strekk.

“Uten et sunt kosthold i forbindelse med treningsøktene dine, beseirer du bare alt det harde arbeidet du legger ned på treningsstudioet.”

“Min treningsfilosofi er at jeg tror på å gi 100% når jeg trener. Resultatene dine samsvarer med innsatsen.”

- Lacey DeLuca

SYLVIA'S GLUTE-TRENING

Jakobs stige (varme opp) | 5 min.
Wide-holdning Front Barbell Squat | SETT: 3 | REPS: 15
Nærbilde Stiv benløft | SETT: 3 | REPS: 12
Barbell Hip Thrust on Bench | SETT: 3 | REPS: 15
Omvendt utfall | SETT: 3 | REPS: 12 per etappe *
Beinpress | SETT: 3 | REPS: 15
Sled Sprint | SETT: 6-8 | REPS: 40 meter

MERKNADER:

Hvil i 60 til 90 sekunder mellom settene eller hvis du trener med en partner.
* Utfør alle reps med ett ben før du jobber med det andre.

“Fokuser på sinnet / muskelforbindelsen. Hvis du vil utvikle gluten, er dette et kraftig verktøy.”

“Hver representant skal redegjøres for. Ikke bare tell representantene dine. Få representantene dine til å telle.”

- Michelle Sylvia

DELUCAS TIPS OM GLUTTRAINING

HELS DET
- “Når du trener med bena eller gluter, bør alt gjøres gjennom hælene med tærne litt opp.”
BRUK SMIDEN
- “Når du hekker på en Smith-maskin, er den beste måten å konsentrere seg bare om gluten, å vippe føttene en til to meter foran deg og lene deg tilbake på Smith-maskinen.”
VARIERE DET
- “Rep-områdene vil variere fra trening til trening. Noen dager gjør jeg høye reps og lav vekt, og andre dager gjør jeg low reps og tunge vekter. På denne måten blir ikke kroppen min vant til de samme treningsøktene.”

SYLVIA HEMMELIGHETER TIL SUKSESS

FOKUS
- “Det er avgjørende å oppdage riktig trening for å utvikle gluten. For meg må jeg fokusere på tilknytningen min, så jeg gjør mange benpresser, reverserer hack squats og hip thrusts.”
VÆRE KONSEKVENT
- “Jeg trener glutene mine to til tre ganger i uken. Noen ganger trener jeg dem alene og andre ganger som en del av en helbenstrening.”
BRENN OPP
- “Når du trener, bør du også ha riktig ernæring og riktig hydrering. Da kan du fokusere på oppgaven.”