Masse. Som ung mann fanget ingenting mer enn ordet. Det hadde sannsynligvis å gjøre med det faktum at jeg veide 114 kilo da jeg begynte å trene, og det meste var i hårmoppen som satt på hodet mitt.
Når jernet hekta meg, ble mitt ønske om å oppnå hypertrofi bare overgått av mitt ønske om å inhalere oksygen. Jeg ønsket å være den fyren som fikk andre og tredje blikk offentlig. Jeg ønsket beundring av andre løftere og jevnaldrende. Jeg ville ha "ermebrystende armer" og alle de andre overdrevne slagordene som definerte hva muskelmasse innebar.
Disse tankene holdt en ild tent under rumpa den tiden da fremgangen var langsom eller fraværende, og jeg hadde lyst til å slutte. Når du har den slags lidenskap for noe, lar du deg bare ha ett alternativ: bli bedre, eller i dette tilfellet få større.
Som sådan slukte jeg hvert magasin og hver bok jeg kunne finne på å trene og spise masse. Jeg er takknemlig for at jeg ikke hadde internett den gang fordi jeg er sikker på at jeg ville blitt lammet av mengden informasjon jeg hadde til rådighet. Siden informasjonen var langt mer begrenset, ble jeg tvunget til å følge noen retningslinjer og over tid utvikle mine egne teorier og metoder som til slutt tjente meg ganske bra, godt nok til at jeg sitter her og skriver dette til en relativt slank 280 pund.
Det beste med å ha en begrenset mengde informasjon var at jeg ble tvunget til å legge inn arbeidet og være introspektiv på hva teoriene fungerte og hvilke som ikke fungerte. Jeg ble ikke bombardert med vitenskapelige studier eller forumargumenter mellom gutter som ikke var større enn meg. Så jeg gikk til kilden: store og sterke gutter.
Oftere enn ikke, fant jeg vellykkede gutter som fulgte de samme prinsippene. Jeg fant ut at jeg ikke var et spesielt snøfnugg, og at disse prinsippene fungerte like bra for meg. Jeg gjorde bare justeringer av dem basert på mine egne personlige preferanser og gjenopprettingsevne.
Her er noen av de mest effektive teknikkene jeg har brukt opp gjennom årene for å virkelig pakke på massen.
En av reglene for å bli større er at du må bli sterkere. Jeg har aldri funnet en vei rundt dette dilemmaet. Til slutt må du laste baren med mer vekt, for flere reps, enn du hadde brukt tidligere. Men nøkkelen er et lite ord i den siste setningen. Reps.
Du må bli sterkere innenfor et bestemt rep-område. Det betyr sett med mellom 8 og 20 for det meste. Ikke single, dobbeltrom eller trippel.
Det er en grunn at nesten hver kroppsbygger på planeten gjør mange reps: fordi det er det som fungerer for å bygge en betydelig grad av masse. Det jeg har funnet å være mest effektivt er sett med 8-12 for overkroppsarbeid og sett med 12-20 for underkroppsarbeid. Vi snakker om trening for hypertrofi her, og bygger ikke maksimal styrkeevne.
Mange gutter fletter sammen disse ideene og forstår ikke egentlig at mens de kan utfylle hverandre, kan du ikke trene for maksimal størrelse samtidig som du trener for maksimal styrke og omvendt. Den ene vil ta litt baksetet til den andre.
Det er egentlig to helt forskjellige dyr, og hver krever en helt annen tilnærming. Tilbring to års trening for maksimal størrelse, bli sterkere i rep-områdene jeg beskrev ovenfor, og du vil mer enn sannsynlig bygge en høyere 1-rep max også. Det er for det meste en bivirkning av denne typen trening, og ikke formålet med den.
Du vil selvfølgelig ikke ha blitt så sterk som du ville gjort hvis du hadde brukt den tiden på å utvikle maksimal styrke der du gjorde mange dobler, tripler og sett med 5. Det er den typen trening som vil bygge maksimal styrke, og som en bivirkning, noen muskelmasse, men igjen, ikke så mye som trening for hypertrofi alene ville ha.
Spesifisitet hersker. Hvis du virkelig vil maksimere massetreningen din, må du prioritere den. Tren for det, og det alene.
I mine tidlige år tok jeg en veldig enkel tilnærming til mine rep-work mål. Jeg valgte en vekt jeg ønsket å kunne løfte X antall ganger, og jeg jobbet mot det målet.
For eksempel husker jeg at jeg ønsket å kunne gjøre 12 reps med 100 pund manualer i skråpressen. På det tidspunktet var jeg i stand til å gjøre sett med 7-8 reps på et ganske konsistent grunnlag, så jeg ble bare sammen med dem til jeg klarte å treffe 12 reps konsekvent, og deretter flyttet jeg opp til 110-tallet.
Enkel progresjon. Og det fungerte. Dette holdt meg veldig fokusert på å oppnå mål i flere måneder av gangen, og det holdt meg fra å avvike fra rutine til rutine. Jeg hadde rep-mål for hver bevegelse, og jeg la ikke vekt før jeg traff disse rep-målene.
Jeg oppdaget også noe som gjorde disse settene enda mer effektive. Det er et lite triks jeg ringer over oppvarming.
Overoppvarmingen var en teknikk jeg brukte der jeg varmet opp forbi vekten jeg planla å bruke til rep-arbeidet mitt. Det jeg fant var at overoppvarmingen tillot meg å konsekvent bruke flere reps med arbeidssettet enn om jeg bare hadde jobbet opp til arbeidssettet.
Hvis du for eksempel planla å hakke 315 for reps, kan oppvarmingen din se slik ut:
På grunn av min styrkeløftinteresse kunne jeg senere tildele noen intensitetsområder knyttet til både overoppheting og arbeidssett. Toppen over oppvarmingssingelen endte opp med å være omtrent 85% av maksimum for både overkropp og underkroppsarbeid. Arbeidssettene for underkroppen ble utført på rundt 70% av min maks, mens overkroppssettene ble utført på rundt 75%.
Gjennomsnittlig Joe kan generelt slå rundt 8-10 reps på 75% av maksimum, og rundt 12 reps på 70%. Det er en viss variasjon fra person til person, men disse varierer for å fungere for de fleste.
Så langt som når jeg skal øke vekten, vil jeg støte den når jeg kunne gjøre 12-15 reps på overkroppsbevegelsene, slik at jeg ville gå tilbake til å slå 8-10 reps igjen. Jeg ville gjort det samme for underkroppsbevegelser når jeg traff 18-20 reps. Det er så enkelt.
En av metodene jeg fant som fungerte utrolig bra, var noe jeg hentet fra Dr. Ken Leistner: 50% sett. Dette er hvor du tar arbeidet ditt til feil, hviler 60 sekunder og prøver å slå halv antall reps du traff på ditt første sett.
For eksempel, hvis du benkpresset 315 for 12 reps, vil du hvile i 60 sekunder og deretter prøve ditt beste for å treffe 6 reps, i.e., halvparten av antall representanter du klarte å gjøre på første sett. Dette er en veldig effektiv strategi når det gjelder å holde fokus fordi du prøver å bryte tre PR-er:
350-metoden er noe jeg utviklet mens jeg lekte med hjelpeløftearbeid. Du velger ganske enkelt en vekt du prøver å gjøre for 50 totale reps i løpet av tre arbeidssett.
Jeg brukte dette ofte på skråpresser og fant ut at når de 350 settene mine gikk opp, gjorde også den andre pressingen min. Dette er en flott (og smertefull) metode for å få mye reparbeid og kan brukes veldig effektivt med enhver bevegelse. For eksempel valgte jeg opprinnelig 225 som 50-rep vekt. Generelt falt settene mine i disse sortimentene:
Jeg bodde hos 225 til jeg klarte å få totalt 50. Etter det begynte jeg å gå etter 50 totale reps på 275.
Det kan virke som et ganske hopp, men da jeg endelig nådde 50 totale reps med 225, hadde jeg jobbet opptil 30 reps på det første settet (på det tidspunktet var jeg langt over 50 reps totalt for de tre settene). Jeg traff 18 rep første gang jeg prøvde 350-metoden med 275 på skråningen, som handler om et perfekt utgangspunkt.
La oss sette alle disse prinsippene sammen for å lage en massebyggingsmal som vil gi store utbytter.
For det første må programmet bygges rundt sammensatte bevegelser. Det betyr at for underkroppsarbeid snakker vi knebøy, knebøy foran, benpress, splitt knebøy og stivbeint markløft. For overkroppsarbeid er det benkpresser, skråpresser, pressing over hodet, vektstengerader, haker, fall og krøller.
Også inkludert vil være ensidig arbeid for underkroppen siden de fleste er veldig ute av balanse i den forbindelse, og ensidig benarbeid er bra for forebygging av skader.
Det er ikke nødvendig å legge til en million isolasjonsbevegelser. Mange unge gutter blir lammet av å tro at de trenger å gjøre hver bevegelse under solen for å få fullstendig utvikling når de skal innse at det å bli brutalt sterk med høye representanter vil bygge masse over hele kroppen.
Du trenger ikke fire forskjellige typer krøller og tre forskjellige typer sideveis for å vokse. Hvis det er en hengende kroppsdel som må komme opp, så takler du det senere etter at du har lagt ned et solid masselag. Du bør ikke være bekymret for "avgrensede delter" når du veier 137 pund.
Fra et delt perspektiv er det bare å ha en underkroppsdag og en overkroppsdag som roterer. Du kan trene tre ganger i uken, men treffer faktisk både underkroppen og overkroppen tre ganger over to uker.
EN. Knebøy 85% x 1, 70% x AMAP, pluss et 50% sett
B. Stivbenet markløft 85% x 1, 70% x AMAP (ingen 50% satt)
C. Split Squat 5 sett med 10-20
EN. Benkpress 85% x 1, 75% x AMAP, pluss et 50% sett
B. Incline Press 350 Method
C. Barbell Row 2 sett med 8 og deretter 2 sett med 12, så tunge som mulig
D. Pulldown (ethvert grep eller håndtak er greit) 350 Metode
E. Barbell Curl 350 Metode
EN. Front Squat 85% x 1, 70% x AMAP, pluss et 50% sett
B. Leg Press 350 Method
C. Lunge (gå eller på plass) 5 sett med 10-20
EN. Overhead Press 85% x 1, 75% x AMAP, pluss et 50% sett
B. Vektet dypp 350-metode
C. Dumbbell Row 350 Method
D. Hake (bred, smal eller v-bar) 5 sett med AMAP
E. Dumbbell Curl 350 Method
EN. Knebøy 85% x 1, 70% x AMAP, pluss et 50% sett
B. Stivbenet markløft 85% x 1, 70% x AMAP (ingen 50% satt)
C. Split Squat 5 sett med 10-20
EN. Benkpress 85% x 1, 75% x AMAP, pluss et 50% sett
B. Incline Press 350 Method
C. Barbell Row 2 sett med 8 og deretter 2 sett med 12, så tunge som mulig
D. Pulldown (ethvert grep eller håndtak er greit) 350 Metode
E. Barbell Curl 350 Metode
Det nytter ikke å skrive en artikkel om å bygge masse uten å snakke om mat. Enkelt sagt, rutinen og metodene ovenfor vil fungere, og fungerer jævla bra for å bygge en større deg. Imidlertid vil ingen rutine eller metode for massebygging fungere uten at overflod av mat kommer til å komplimentere energien som trengs for trening og vekst.
De fleste gutta som tror at de spiser nok, gjør det vanligvis ikke. Hvis det er en ting jeg kan fortelle deg om å spise for masse når du er liten og liten, er det at å spise nok kan være et arbeid. Jeg husker dager der jeg kneblet ved hvert måltid fordi jeg fremdeles var mett fra forrige måltid.
Å slå store mengder mat er ikke et alternativ; det er virkelig et krav. Det er mange alternativer for å gjøre det lettere å spise stort når det gjelder tilberedning. Hamburgerhjelper, peanøttsmør og gelésmørbrød, tilsetning av sunne oljer til maten og ristingen, mange hele egg, bakte poteter, tunfisk og havregryn er alt du kan legge på som er enkle å tilberede og billige i bulk.
Metodene jeg har skissert her fungerer. Og de jobber veldig bra. Du må sette dem i verk og utvikle tankesettet om at ingenting kommer til å stå i veien for å bryte rep-PR-er, spise som en galning og sove som en baby.
Dette er nøkkelfaktorene for vekst. Stimuler, mate, hvile og gjenta. Det er bokstavelig talt hele paradigmet med å vokse mer masse og fylle ut den for tiden overveldende rammen din.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.