HSPU (handstand push-up) er en avansert kroppsvektbevegelse sett i mange treningsprogrammer for gymnastikk, funksjonell kondisjon og kroppsvekt. Selv om denne øvelsen ofte bare utføres med kroppsvekt (som noen ganger kan dette gjøres med vektet vest, underskudd / parallelle stenger osv.), Er det en ekstremt utfordrende bevegelse for selv den erfarne løfteren / idrettsutøveren. Uansett hvilken sport du har, kan mestring av håndstativet push up (HSPU) føre til (1) økt pressestyrke, (2) mer muskelmasse og (3) bedre ytelse og posisjon overhead.
For å inspirere alle styrke-, kraft- og fitnessutøvere til å dra nytte av denne kroppsvektstreningen, har vi satt sammen HSPUs ultimate guide, der vi vil diskutere:
Vær oppmerksom på at håndstøtten IKKE er en nybegynnerøvelse, og at den skal utvikles ordentlig og læres opp for å unngå unødvendig stress i håndleddet, albuene, skuldrene og ryggraden (cervical ryggrad). Mangel på bevegelseskoordinasjon, overheadstabilitet og kontroll kan føre til skade, spesielt hos nybegynnerløftere og / eller idrettsutøvere under tretthet. Det foreslås at man behersker den strenge HSPU før man deltar i høyt volum i enten strenge eller kipping HSPU-treninger.
Vi anbefaler å gå videre til denne bevegelsen under veiledning av en kvalifisert trener i ditt område.
Nedenfor er en trinnvis veiledning om hvordan du konfigurerer og utfører HSPU riktig.
Trinn 1: Start med å plassere hendene ca. 6 tommer fra veggen, litt bredere enn skulderbredden.
Løftere kan bruke en pute og plassere den mellom hendene, litt nærmere veggen (for hodet). Merk at hodet skal være nærmere veggen enn hendene, for å skape et stativ av støtte. Jo høyere pute, jo "lettere" blir HSPU.
Trinn 2: La løfteren sparke en fot oppover mot veggen med håndflatene og fingrene i gulvet, med bakbenet etter.
Dette kan gjøres ved å holde hodet på puten og sparke beina opp (for å starte i bunnposisjon) eller ved å sparke føttene oppover og holde armene utstrakte (for å starte i topposisjonen).
Trinn 3: Etabler en sterk overheadposisjon ved å trekke navlen inn i kroppen (skape en stiv torso, lik den i hul holdeposisjon).
Å etablere kontroll på toppen og bunnen av bevegelsen er nøkkelen, så hvis du ikke kan utføre dette trinnet, må du utføre håndstøttestøttene for tid.
Trinn 4: Når du starter fra topposisjonen, senk deg nedover slik at hodet beveger seg bakover mot puten / veggen, og sørg for å holde albuene innover i en 30-45 graders vinkel.
Dette vil sikre riktig belastning i bunnen av bevegelsen. Hvis du lar albuene dine flare ut, slutter du med håndflatene og hodet for å være i en linje, noe som er feil (da du ikke opprettet en ordentlig støttebase).
Trinn 5: Når du starter fra bunnposisjon, sett øvre del av ryggen og trekk albuene inn i en 30-45 graders vinkel, og pass på at de ikke flair utover (da dette vil føre til overdreven intern rotasjon). Hold bena presset sammen og kjernen stramt herfra, og trykk deg selv oppover.
Hvis du startet fra toppen av øyeblikket, er dette den nøyaktige måten du vil presse deg selv opp fra bunnen.
Det er viktig å merke seg at den ovennevnte HSPU-veiledningen er spesifikk for den strenge håndstanden, med kippingbevegelsen litt annerledes. Det er også viktig å merke seg at løfteren skal være i stand til å opprettholde form og kroppslig kontroll i alle faser av denne bevegelsen før den går videre til mer ballistiske og momentumbaserte bevegelser, slik som HSPU for å unngå unødvendig stress og feil leddbelastning.
Gruppene nedenfor er rettet mot HSPU. Vær oppmerksom på at disse dybdene (se variasjoner nedenfor), form (streng kontra kipping) og plassering av hånden kan målrette seg mot litt forskjellige områder av kroppen, men muskelgruppene nedenfor er nesten alltid primær- og sekundærflytterne.
Skuldrene (deltoider) er en av de viktigste muskelgruppene som er målrettet med HSPU. Når bevegelsesområdet øker (for eksempel i underskudds-HSPUer) økes kravene til skuldrene.
Triceps er en primær muskel involvert i HSPU, spesielt på grunn av deres rolle i å utvide albuene. Ser at standard HSPU er veldig lik en ¾ rekkevidde av streng trykk (siden hendene ikke kommer ned til skuldrene i lastet posisjon ... med mindre det er et underskudd HSPU), er triceps sterkt involvert i denne bevegelsen.
Trapezius muskler (øvre feller) gir stabilitet og styrke i HSPUs overliggende stilling. Disse musklene virker primært isometrisk for å hjelpe skuldre og triceps i pressen.
Øvre brystmuskel (brystben) fungerer som hjelpemuskulatur for skuldre og triceps i HSPU. Disse musklene blir ofte kalt inn i dypere bevegelsesområder (for eksempel i underskuddet HSPU) og hjelper til med å presse bevegelsen over hodet.
Nedenfor er fire (4) fordeler med HSPU som trenere og idrettsutøvere med mest styrke, kraft og fitness kan forvente når de implementerer HSPUer i et treningsregime.
HSPU er en flott bevegelse som kan brukes til å bygge pressestyrke for skuldre og triceps i overheadposisjon. I likhet med mer populære overhead pressbevegelser, som vektstangen militærpresse, manual skulderpresse, etc. HSPU kan brukes av de fleste løftere for å øke generell overheadstyrke og muskelmasse.
I motsetning til vektstenger og manualer, bruker HSPU kroppsvektstrening, noe som betyr at en løfter må være i stand til å ikke bare bevege sin egen kroppsvekt i pressen, men også kunne opprettholde riktig balanse og stabilitet i kjernen og den totale kroppen. Når du er overhead, må løfteren opprettholde riktig stabilisering som kan øke overhead og lockout styrke.
I likhet med styrkeutviklingen, kan HSPU brukes til å øke skulder- og triceps muskelhypertrofi hvis treningsvolumet og kravene er høye nok (se reps, sett og lasteanbefalinger nedenfor). Dette kan programmeres på samme måte som de fleste hovedbevegelser for skuldrene (for eksempel militære presser, strenge presser osv.).
Evnen til å utføre riktig HSPU kan være et flott verktøy for løftere å ha når man ønsker å få en god skuldertrening på farten og / eller med minimal vekt. Ved å øke treningsevnen til å inkludere denne avanserte kroppsvektbevegelsen, vil de også øke sin generelle styrke, stabilitet og ytelsespotensialer.
HSPU er en avansert kroppsvektbevegelse som kan være svært gunstig for alle styrke-, kraft- og treningsutøvere. Gruppene nedenfor kan ha nytte av å lære og utføre denne bevegelsen på grunn av de forskjellige årsakene som er oppført nedenfor.
Mens høytrykkspress, benkpress og annen tung pressøvelse er nøkkelen, kan HSPU-er fortsatt være en flott øvelse å bygge inn i oppvarminger, bevegelsesdager eller til og med styrkedager. Det er imidlertid viktig å mestre riktig kroppsposisjonering i HPSU for ikke å legge til unødvendig stress i håndledd, albue og skuldre.
HSPU-er er en flott øvelse for styrke- og kraftutøvere å bygge inn overliggende oppvarming eller tilbehørsblokker når de etterligner den nøyaktige posisjonen vektløftere er i når du utfører rykker (og til og med snapper, bare litt forskjellige grepbredder). HSPU kan også brukes til å øke treningsvolumet uten å måtte bruke for mye belastning på ryggraden.
Bortsett fra det faktum at HSPU er en nødvendig ferdighet og bevegelse som CrossFit-idrettsutøvere og medlemmer utfører regelmessig i klasse WOD og konkurranser, kan de også bidra til å øke overheadstyrken og muskelmassen som ligner på bevegelsene som brukes av styrke, kraft og kondisjon idrettsutøvere.
HSPU er en mer avansert kroppsvektbevegelse som kan utvikles mot med riktig teknikk, ferdighetsutvikling og styrkeoppkjøp. Evnen til å utføre en skikkelig streng HSPU kan også brukes som en generell markør for overkroppsstyrkeevne, kropps- og kjernebevissthet, og fremgang til mer utfordrende overheadbevegelser.
Nedenfor er tre primære treningsmål og programmeringsanbefalinger når du bruker HSPU til spesifikke programmer. Merk at dette er generelle retningslinjer, og på ingen måte skal brukes som den eneste måten å programmere HSPUer på. I tillegg, hvis du eller din idrettsutøver er noen som lider av rygg- og nakkeproblemer, er det best å først konsultere en medisinsk fagperson før du starter et styrke- og treningsregime som inkluderer push-ups i håndstand (eller annen form for trening) for den saks skyld).
Dette bør gjøres på elektroder på gulvet. Dette vil bidra til å begrense bevegelsesområdet til fulle bevegelsesområder repetisjoner kan forekomme.
For styrkebyggende sett kan idrettsutøvere utføre lavere repetisjonsområder for flere sett. Hvis en idrettsutøver trenger mer motstand, kan han / hun øke dybden HSPU utføres på (se varianter nedenfor).
Muskelhypertrofi kan oppnås ved å legge til treningsvolum (flere reps), tid under spenning og / eller trening mot tretthet.
Noen løftere vil kanskje trene større muskelutholdenhet (for sport), der høyere repetisjonsområder og / eller kortere hvileperioder anbefales.
https: // www.instagram.com / p / BnGPaypHPqV /
Nedenfor er tre (3) HSPU-variasjoner som kan brukes av trenere og idrettsutøvere for å holde treningen variert og progressiv.
Underskuddet HSPU kan gjøres ved hjelp av paralleller, stablede plater eller andre måter som gjør at løfteren kan ha hendene nærmere skuldrene når de starter bevegelsen. Ved å gjøre dette øker du bevegelsesområdet og trykkstyrken som trengs i det dypere bevegelsesområdet, noe som gjør håndstøtten mer utfordrende.
Tempo-håndstøtten kan gjøres for å øke tiden under spenning og forsterke styrketendenser gjennom spesifikke bevegelsesområder. Ved å bruke et tempo under HSPU, øker trenerne styrke og kontroll som er nødvendig gjennom alle faser av muskelsammentrekningen (konsentrisk og eksentrisk) for å bygge en sterkere og sunnere HSPU.
Hoppbevegelsen sees ofte i gymnastikk og funksjonelle treningsbevegelser der en løfter enten (1) prøver å bevege seg mer effektivt for å bruke momentum for å hjelpe til med bevegelsen, eller (2) for å hjelpe dem med å utføre en bevegelse ved hjelp av bevegelse som de ellers ville gjort ikke være i stand til å gjøre med ren konsentrisk styrke.
Den kipping HSPU, som de fleste kippingbevegelser (som kipping ring dip), fungerer med samme muskelgrupper og gir løftere muligheten til å øke treningsvolumet (evne til å gjøre flere sett og reps på grunn av bruken av momentum) som kan øke muskelhypertrofi og utholdenhet.
Nedenfor er tre (3) HSPU-alternativer trenere og idrettsutøvere kan bruke for å øke eksplosiviteten.
Veggvandring er en flott bevegelse å bygge inn i oppvarmingssegmenter eller for å hjelpe nybegynnerløftere med å øke overheadstyrken og stabiliteten på en mindre krevende måte (dette er imidlertid fortsatt veldig belastende for overkroppen). La dem begynne med føttene ved foten av veggen når de er i pushup-stilling (føtter på veggen, hodet vekk fra veggen). Ved å få dem til å gå seg bakover, kan de begynne å gå føttene oppover veggen og skyve mer vekt inn i overkroppen og skuldrene for støtte. Jo mer de går føttene oppover veggen, jo mer krevende og inverterte blir de, og hjelper dem med å etablere større isometrisk overheadstyrke, kroppslig kontroll og riktig bevissthet som er nødvendig for HSPU.
Skråstillingen kan gjøres i varierende stigningshøyder, med hvert skiftende fokus på overkroppen. Bare la en løfter utføre et regelmessig skyv med føttene på en benk eller boks. Det er viktig å merke seg at løfteren må plassere hoftene høyere enn skuldrene for å tvinge en mer vertikal pressestilling. Når høyden på benken eller boksen blir høyere, kan de til og med bøye knærne og bli omvendt med hoftene mye høyere enn skuldrene for virkelig å øke overkroppens styrke og trykkapasitet.
Z Press er en pressebevegelse som kan gjøres med en vektstang, manualer, kettlebells eller en hvilken som helst annen form for belastning som kan gjøres for å øke pressestyrken for luften, bygge riktig overheadpressebevissthet og øke kjernestabiliteten som er nødvendig for HSPU. Mange individer som sliter med å utføre HSPU kan ha nytte av å utføre Z Press i enten rette eller tilbehørsblokker for å bygge sterkere skuldre, øvre ryggmuskler og kjernestyrke.
Utvalgt bilde: Mike Dewar
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.