Jeg er litt gammel skole når det gjelder treningsterminologi. Søte små sminkede fangstfraser gjør lite for meg. Jeg vet at det er smarte buksebegreper som søylestyrke, kjernekondisjonering og stabilisering av ryggraden, men i stedet for å prøve å høres smart ut, liker jeg fortsatt å kalle det hele abs.
Gitt, det beskriver ikke nødvendigvis nøyaktig hva vi holder på med, men old school-uttrykk som "la oss få litt abs gjort" fungerer bare for meg.
Dine magemuskler, hofter, lysken og korsryggen jobber sammen for å bevege og kontrollere ryggraden og bekkenet. La oss ta en titt på de forskjellige funksjonene kjernen din utfører.
Når rectus abdominis trekker seg isolert (som det egentlig ikke gjør), bøyer det ryggraden og bakover vipper bekkenet. Det hever egentlig en knase eller hengende ben. Selv om vi ikke utfører disse nøyaktige bevegelsene veldig ofte i sport eller i hverdagen, er de veldig enkle å laste, noe som gir en enorm potensiell styrkeutvikling. Imidlertid burde de absolutt ikke være det kun ting du gjør.
Noen eksperter mener at ryggbøyning er farlig og bør unngås. Slapp av, jeg kommer ikke engang til å komme inn i den debatten. Vi trenger bare å forstå at det er en bevegelse abs kontrollen og den kan lastes som en styrkeøvelse. Om man faktisk skal gjøre dette er en helt annen sak.
Husk også at det ikke er noe som øvelser i øvre og nedre del. Når rectus abdominis trekker seg sammen, trekker det hele seg sammen, ikke bare en del av det. Du kan føle det mer på ett område, men det hele fungerer. Du bare føler det mer i den bevegelige enden i stedet for ankerenden.
For eksempel føler du din øvre mage mer i en sit-up fordi den øvre magen trekker ribbeina for å skape bevegelse. Du føler at din "nedre mage" mer i et hengende ben hever seg, fordi det er den delen av muskelen som beveger bekkenet ditt.
Mens mange muskler fungerer synergistisk for å produsere rotasjon, er dine skråstillinger, quadratus lumborum og multifidus de viktigste drivkraftene. Rektus abdominis, tverrgående abdominis, psoas, intertransverserii og rotatores bidrar også. Det skal bemerkes at kontroll av rotasjon er like viktig som skape det, og stabilisering vil bli diskutert nedenfor.
Rotasjonsbevegelser kan motstås, men du må være forsiktig. Å legge for mye belastning fører ofte til overdreven skjærkrefter, og bevegelsene kan være farlige når de ikke kontrolleres. Fordi hofter og ben ofte er involvert i rotasjonsbevegelser i virkeligheten, er det også vanskelig å isolere musklene som er ansvarlige for denne bevegelsen.
Erector spinae, multifidus, iliocostalis, interspinales og semispinalis er ansvarlig for å utvide ryggraden. I virkelighetsbevegelse er det nesten umulig å ta gluten og hamstrings ut av bildet fordi de vanligvis sparker inn for å bevege bekkenet når korsryggen strekker seg.
Noen eksperter liker ikke utvidelsesøvelser, mens andre hevder at de er veldig viktige. Igjen, i stedet for å diskutere, trenger vi bare å forstå at det er en bevegelse som kan lastes for å øke styrke.
Mens du står, skjer bøying hovedsakelig på grunn av tyngdekraften. Når du er på din side, sparker flere muskler inn, inkludert obliques, erector spinae, iliocostalis, intertransversarii og semispinalis. Det er vanligvis en bevegelse som må være kontrollert mer enn opprettet, så det er hovedsakelig adressert gjennom stabiliseringsøvelser.
Hver muskel som artikulerer ryggraden og bekkenet, er noe ansvarlig for total stabilisering. Stabilisering av ryggraden og hoftene gir armer og ben en base som de kan presse og trekke fra.
Stabilisering inkluderer holdning og muligheten til å holde posisjoner. Den inneholder ofte også en antirotasjonskomponent. Fordi så mange bevegelser må motstås eller kontrolleres, er det her alt må jobbe sammen synergistisk for maksimal funksjon.
Åpenbart kan diskusjoner rundt "kjerne" eller "abs" bli kompliserte, men uansett hvordan du ser på det - eller hva du kaller det - hvis du vil prestere bra, må du ha sterke abs!
Vanligvis oppretter jeg programmer som adresserer flere bevegelsesplaner og funksjoner - stabilisering, rotasjon, bøyning og utvidelse - men noen ganger liker jeg å bare trene magen hardt med vanskelige øvelser. Så hvis du liker å trene hardt, kan du prøve denne rutinen:
Heng fra en stang og trekk føttene til hendene. Hvis du ikke får føttene helt opp, kan du prøve å bringe knærne til albuene. Hvis du ikke kan gjøre det, vel, vil du sannsynligvis ikke like resten av treningen heller.
Fest et bånd eller rør til noe lavt til bakken. Kom deg i en plankeposisjon med føttene bredere enn normalt. Ta den ene armen fra bakken og ta tak i båndet med armen helt strukket foran deg (i dette tilfellet over hodet). Trekk båndet til skulderen og gå sakte tilbake til startposisjonen. Hold hoftene parallelt med bakken uten å rotere. Det er den vanskeligste delen. Denne ser lett ut, men ikke spill på den. (Ikke bekymre deg, det er en video senere i artikkelen som viser denne og alle de andre bevegelsene.)
Du liker kanskje ikke sit-ups eller bøyningsøvelser. Jeg bryr meg ikke egentlig - bare prøv dette. Hold en vannkokerbjelke i den ene hånden på en nedadgående sittebenk med armen låst ut foran deg. Sett deg opp og løft vannkokeren så høyt som mulig. Gjør et jevnt antall reps på hver side.
Kom i en push-up posisjon med hendene på bakken og føttene på en stabilitetskule. La hendene være på plass, hold kroppen i en rett linje og skyv føttene bakover så langt du kan. Deretter trekker du føttene tilbake og løfter hoftene i luften så høyt som mulig mens du holder bena rette. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.
Gjør en ryggforlengelse mens du holder et bånd i armlengde som er festet til noe ved siden av deg (eller få en partner til å holde det). Hold bena rette og bare stige opp til parallell med bakken. Kontroller hastigheten din og gjør like mange reps på hver side.
Du trenger en partner for denne, så du fyrene som foretrekker å fly solo, tror kanskje du bare kan hoppe over denne. Stor tabbe. Jeg hører ofte folk si at denne øvelsen gir den sterkeste sammentrekningen de noen gang har følt. Det er verdt å finne en partner.
Legg deg på ryggen med knærne opp og hendene bak hodet. Trekk albuene til knærne og hold dem mot hverandre. Dette er startposisjonen.
Hold den posisjonen mens en partner trekker føttene fra deg. Hold albuene mot knærne, og skuldrene / øvre rygg vil "vippe" fra bakken. Hold topposisjonen, og senk deretter sakte tilbake til startposisjonen. Hold alltid albuene mot knærne for å opprettholde sammentrekningen gjennom hele settet.
Sjekk ut følgende video for en demonstrasjon av alle disse bevegelsene:
Selvfølgelig, hvis ikke noen av øvelsene gir deg smerte, ikke gjør dem. Hvis du ikke er sterk nok til å gjøre dem alle, ikke fortell noen; bare jobbe deg opp for å utføre hver og en riktig.
Trykk hardt for å gjøre så mange reps du kan av hver øvelse, og hvil bare omtrent 30 sekunder mellom øvelsene. Du bør skyte i minst ti reps av hver øvelse, men det kan hende du ikke kan gjøre det for hver øvelse.
Den gode tingen er at du steker magemusklene dine på 6-10 minutter. Hvis du er et dyr, eller tok for mye Spike Shooter®, kan du prøve å gå gjennom rutinen to ganger, men en gang er mer enn nok for de fleste. Bli for overivrig med denne dårlige gutten, og du kan finne deg selv med en søm så smertefull at du sverger at du nettopp ble skakk av det som ser SOB ut i hjørnet.
Kos deg med denne vanskelige "ab" -treningen. Jeg gleder meg til å høre hvordan det føltes.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.