Å målrette mot bakkjeden er en av de mest effektive måtene å forbedre hypertrofi, styrke og atletisk ytelse.
Posterior chain (PC) refererer til en sammensatt serie muskler som stråler langs baksiden av kroppen som tilsynelatende er usynlig for speilfokuserte traineer.
Det er synd, ettersom ikke bare en sterk PC lar deg løpe raskere, hoppe høyere og løfte en Buick, den ser også forbannet imponerende ut når den er utviklet til sitt fulle potensiale.
Hip-hengselbevegelser er blant de beste måtene å målrette PC-en på, spesielt hamstrings. En hoftehengselbevegelse er hvilken som helst hoftene går gjennom et stort bevegelsesområde, men knærne ikke er det.
Knebøy og markløft kan være gullstandarden for kroppsstørrelse og styrke, men de er ikke rene bevegelser i hoftehengslene - som sådan er det bedre øvelser å finpusse på hamstrings og korsrygg.
Følgende hip-hengselvariasjoner vil ikke bare la deg gå som morgenen etter den første natten på Riker's Island, de vil føre til en forbedret kroppsbygning og sterkere bakre kjede.
Bevegelser som begerknebøyet er kne-dominerende ettersom det er en mer oppreist holdning og knærne går gjennom et større bevegelsesområde. I hengselbevegelser som kettlebell-svingen, er det imidlertid liten knebøyning - idrettsutøveren lener seg bakover, hengsler på hoftene og spretter dem fremover.
Denne subtile men betydningsfulle forskjellen får løftere til problemer når de prøver å god morgen sine knebøy og knebøy markløftene sine. Mens hver bevegelse krever en viss mengde både knebøyning og hoftebevegelse, har det unnvikende hoftehengslet en tendens til å forvirre selv den mest erfarne gymrotten. Denne artikkelen vil lede deg gjennom denne delikate, men kraftige handlingen, slik at du kan mestre den og begynne å utvikle en misunnelsesverdig bakre kjede.
Geitemagen er i det vesentlige en Zercher-stil kettlebell god morgen. Jeg lærte dette trekket av Dan John på et seminar, og jeg har ennå ikke funnet en bedre måte å lære hengselbevegelsen til nybegynnere og mellomløftere.
Det er også en flott assistanseøvelse på en deload-uke for mer avanserte løftere eller bare som en oppvarming før markløft.
Plasser en manual eller kettlebell foran magen og trekk brystet “stolt.”Sørg for at du kan vri på tærne for å sikre at vekten er i hælene. Hold et mykt kne (ikke helt forlenget) og skyv hoftene tilbake mot en vegg. Fyll magen med luft og skyv magen inn i 'bjellen. Dette lærer riktig ryggradsposisjonering og utvikler intra abdominal trykk.
Veggen lærer rollen som å lene seg tilbake - hvis løfteren prøver å hakke seg ned, vil de savne veggen. Å stå omtrent fotlengden borte fra veggen er et godt sted å starte, men eksperimenter for å finne en avstand som fungerer best med din nåværende mobilitet.
Et annet verktøy for å lære hoftehengslet er imidlertid kabeltrekket. Sett opp et triceps-tau på en lav remskive og gå ut noen få meter fra kabelstabelen. Trekk brystet ditt stolt, trykk på baksiden av nakken (lag en dobbel hake), hold øynene oppe og la vekten trekke hoftene i riktig posisjon. Dette gir også en god assistanseøvelse når den brukes til høye reps.
Den rumenske markløft (RDL) eller modifisert rettløftende markløft er min øvelse for å trene hoftehengselmønsteret. Utfør denne bevegelsen akkurat som magesvinget, med fokus på å skyve stangen opp og nedover lårene for å sikre en sterk lat sammentrekning. Sørg for å få en god strekk i hamstringene. Avslutt med en hard glute sammentrekning for å trene riktig lockout i en konvensjonell markløft.
For å jobbe hamstringene ekstra hardt, utfør denne bevegelsen med en eksentrisk vekt (med fokus på den senkende delen av heisen). Ved å ta ekstra tid for å senke vektstangen vil du være under spenning lenger, og derved fremkalle mer hypertrofi.
Igjen, husk at hamstrings skal føles en stor strekning i bunnen. Hold en tett bue og lene deg tilbake så langt du kan.
Medarbeiderløfter Mark Bell sier at de bør endre navnet på denne øvelsen til “dårlige uker” som hele uken er skrudd etter en grov god morgenøkt!
God morgen er egentlig en RDL med vekten på ryggen. Det er en god assistanseøvelse for å få opp knebøyen siden den etterligner en "mislykket" posisjon i en knebøy. Hvis du pleier å drive for langt frem på maksimale knebøyforsøk, kan trening god morgen hjelpe deg med å få stangen tilbake i riktig posisjon. Disse kan gjøres med en rekke holdninger for å legge vekt på forskjellige muskler.
Jeg bruker vanligvis høyere representanter på denne øvelsen og prøver å lene meg tilbake mens jeg holder en tett bue. Mange løftere bøyer feilaktig kneet for mye og runder korsryggen, og gjør bevegelsen til en stygg kvart knebøy. Hvis du ikke føler hamstringene dine strekker seg i bunnen, utfører du ikke en skikkelig god morgen.
Hvis du er en bred holdningskvetter, kan du prøve å gjøre disse med en bredere holdning. Hvis du vil hjelpe din konvensjonelle trekk, så prøv dem med en smal holdning med føttene rett frem.
Mange løftere sliter med startposisjonen i markløft. De to neste rackøvelsene vil bygge hastighet, kraft og styrke fra gulvet. Begge trekkene er også bare konsentriske, noe som overføres godt til et maksimalt løftforsøk, som er et annet kun konsentrisk løft.
Enhver heis i Zercher-stil setter et stort krav til øvre rygg og kjerne. Trening av disse musklene hjelper deg å holde deg i bedre posisjon under både knebøy og markløft.
Å løfte fra en død stoppposisjon øker startstyrken drastisk. Du må være veldig eksplosiv for å få en vekt til å flytte fra en død stopp, så denne bevegelsen lærer kroppen din å akselerere gjennom hele bevegelsen.
Sørg for å bruke en stangpute, håndkle eller annen form for polstring slik at du ikke slår opp albuene og biceps for mye. Av den grunn foreslår jeg at du bruker denne øvelsen som en Max Effort-bevegelse og jobber opp til en enkelt.
Hver gang et løft startes fra pinnene, må det utøves betydelig kraft bare for å få stangen i bevegelse. Som med alle godmorgenvariasjoner, vil dette etterligne en mislykket knebøy, men med en vri: det vil hjelpe de gangene du savner å komme ut av hullet og hoftene dine skyter opp for fort.
Denne bevegelsen er veldig belastende for kroppen - bruk den sparsomt - men det er en flott øvelse å bryte gjennom et knebøy. Bare kom deg under baren, sett hoftene tilbake, få en tett bue, fyll magen full av luft og kjør hoftene gjennom så hardt du kan.
Dette er et klassisk eksempel på ufullkomne løft. Noen ganger vil du trene i disse knullede stillingene, så når du befinner deg i dem på et møte eller i treningen, vil du ha krefter til å komme seg og ta heisen. Hvis du trener med perfekte forhold hele tiden, når ting går galt, vil du ikke være klar både mentalt og fysisk.
Jeg liker å gjøre denne øvelsen for single, men du kan også gjøre det for litt høyere reps. Bare vær sikker på å vente i fem sekunder for å drepe strekkrefleksen.
Her er et annet eksempel på ufullkomne løft. I markløft skyter løfterens hofter noen ganger først, og tvinger dem til å stå oppreist og låse vekten fra en dårlig posisjon. Denne øvelsen simulerer en mislykket sumo markløft og arbeider hoftene mer på grunn av den brede holdningen.
Det er viktig å virkelig trekke slakken ut av stangen og holde en tett bue i starten. Som med alle markløftvarianter, sørg for å skyte hoftene gjennom når stangen bryter over knærne og trekker sammen glutene på toppen. Jeg anbefaler å tilbakestille hver representant for å sikre riktig posisjonering for neste trekk.
Matt Dimel, en flott løfter som trente på Westside Barbell, populariserte denne. Dette trekket hjalp Matt med å trekke opp ganske mye, og er egentlig en høy rep, høy hastighet delvis markløft. Nøkkelen er å senke vekten og eksplodere opp gjennom hoftene så fort som mulig.
Denne øvelsen utføres vanligvis i 20 reps. Du trenger ikke mye vekt - jeg anbefaler de fleste løftere å starte et sted mellom 135-185 pund for å opprettholde riktig barhastighet.
20 reps bør ikke ta mer enn 20 sekunder å fullføre. Disse kommer til å lyse opp hamstrings mens du forbedrer markløft.
Det er flere viktige punkter å vurdere med noen av disse bevegelsene:
Og med det er du klar! Du er nå bevæpnet med noen av de beste hamstringbevegelsene for å øke styrke, størrelse og ytelse. Disse bevegelsene kan brukes som tilleggs- eller hjelpeløfter i et styrketreningsprogram, eller som hovedøvelser for hamstrings i et hypertrofi-program.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.