De som kjenner meg fra seminarene mine eller skriftene mine, vet at jeg er en enorm forkjemper for de olympiske heisene.
Visst, jeg har skrevet om kraftløftene, og har trent flere kraftløftere, men jeg har aldri konkurrert i disiplinen - før det siste 1. april, altså. Denne artikkelen er et sammendrag av min erfaring, og hva jeg lærte av den.
Bare for å sette scenen, i august i fjor, skadet jeg igjen venstre albue og prøvde å forbedre rykkteknikken min. Jeg hadde (av ukjente årsaker) utviklet noe forkalkning i albuen, som gradvis hadde redusert både min fulle bøyning og utvidelse i leddet.
Så jeg befant meg ved et veikryss - jeg var ikke sikker på om jeg noen gang ville være i stand til å rense og rykke igjen, og hadde samtidig blitt skuffet over min begrensede fremgang i "O-heiser" de siste månedene.
Jeg trengte en forandring, en ny utfordring.
I september fortalte min venn og klient Gene Lawrence (en verdensmester kraftløfter i mesteravdelingen) meg om et kommende rå kraftløftingstreff: 100% rå! Federation's Southwest Regional Championships i Prescott Arizona, som vil bli avholdt 1. april 2012.
Jeg hadde omtrent seks måneder på å forberede meg, og konkurransen var bare noen få timer hjemmefra, så etter litt overveielse bestemte jeg meg for å delta.
Før jeg deler noen av de viktige leksjonene jeg lærte av å trene for og konkurrere i mitt første styrkeløftmøte, vil jeg først fortelle deg hvorfor det tok meg så lang tid å endelig “trekke avtrekkeren” på dette eventyret.
For det andre var jeg bekymret for at jeg ikke ville være i stand til å benke presse intenst og konsekvent nok til å forberede meg på konkurranse på grunn av de nevnte skulderproblemene. Tidligere, hver gang jeg fikk mer enn 5-6 treningsøkter i et benkpressprogram, ville skulderen min blusse opp og til slutt stoppe meg i sporene mine.
Etter en kort permittering fra min vanlige trening i vektløfting, startet jeg forberedelsene onsdag 28. september 2011 - nesten 6 måneder til dagen fra konkurransen. (Jeg begynte å dokumentere treningen min her på T Nation 31. oktober, for de av dere som kanskje vil referere til treningsjournalen min).
Min første treningstilnærming involverte benkpressing og huk på mandager og fredager, og markløft annenhver onsdag, ved hjelp av en enkel "lineær progresjon" -tilnærming som Mark Rippetoe populariserte her for benk og knebøy. Jeg ville jobbe med et utfordrende sett med 5 på dag én, og deretter 3 × 5 (med litt mindre vekt) på den andre ukentlige treningen, og begynte med veldig lette belastninger.
På markløft jobbet jeg opp til et enkelt arbeidssett på 5 reps per økt (igjen startet veldig lett). Jeg planla en progresjon på 5 pund / økt for benken og knebøyen, og 10 pund / økt på trekk.
Slik så den første treningsuken min ut:
Planen min var å kjøre denne progresjonen til jeg traff en vegg (som jeg visste var uunngåelig), og deretter utforme en ny strategi når det skjedde.
For rask referanse hadde de første 1 × 5-treningsøktene mine følgende belastninger:
Det burde gi en følelse av hvor lett jeg startet, selv om disse åpningstreningene ikke var spesielt enkle. Jeg var både flau og nervøs på benkpressen spesielt, gitt skulderhistorien min.
Når det er sagt, hadde jeg ingen smerter på de første treningsøktene, og jeg opplevde heller ikke noen betydelig smerte eller skade i løpet av denne seks måneders treningsperioden. Den eneste skaden jeg fikk var en moderat tilpasning av korsryggen på en kniv på 185 pund tidlig i syklusen, og en periode på 3-4 uker hvor jeg opplevde moderat ubehag i venstre pec ved benkpress. Det er det.
Aldri før har jeg opplevd smerte / skadefri seks måneders trening, og jeg forventet ikke at det skulle oppstå i en alder av 52 år.
Rett rundt midten av februar kunne jeg ane at min lineære progresjon av bryllupsreisen nærmet seg slutten. Det tok alt jeg hadde for å fortsette å hoppe 5-10 pund, og en ekstra bekymring var at 1. april kom raskt, og 5-tallet virket litt uspesifikke for å slå store singler i konkurranse.
Jeg hadde satt meg på 225 x 4 (savnet den planlagte 5. rep), huk 300 x 5, og trakk 363 x 5, men på dette tidspunktet hadde disiplinen min allerede erodert. Jeg eksperimenterte allerede (eller "pusset ut" for å være mer rettferdig) ved å enten ta tunge singler, eller noen ganger gå mer enn 5 reps. I utgangspunktet var jeg bare syk på 5-tallet. Jeg trengte en ny tilnærming før jeg begynte å miste disiplinen min helt.
Jeg har kjent og respektert Chad Waterbury i årevis og spurte ham om han ville hjelpe meg med "siste øyeblikk" toppstrategier. Chad så på treningsjournalen min og fortalte meg at han i sine diskusjoner med folk som Franco Columbo og Pavel Tsatsouline hadde utviklet en sterk hengivenhet for en "Medium - Heavy - Medium - Maximum" type progresjon.
Middels dager var 3 x 3, tunge dager var 3 x 2, og maksimale dager var mock-konkurranser i hovedsak, en sjanse til å evaluere fremgangen din. Når det gjelder progresjon, bør hver type trening, når den gjentas, gjøres med litt mer vekt.
Jeg implementerte umiddelbart Chads forslag, og etter omtrent 10 dager kunne jeg føle en fornyelse, fysisk og psykologisk. Tallene mine begynte å bevege seg dramatisk - før jeg visste ordet av det, slo jeg 380 på knebøy, 465 i markløft og 255 på benken, og jeg følte meg mindre tappet samtidig. Jeg toppet meg. Ting kom sammen.
I den siste treningsmåneden klarte jeg å kritisere en 403 knebøy, en 255 benk og en 475 markløft (se videoene nedenfor). Jeg ville rett og slett slå disse tallene (eller litt mer hvis mulig) under offisiell konkurranse, når presset var på, uten å bli skadet. Jeg følte meg klar, men jeg hadde mange ukjente foran meg ..
Når det gjelder forventninger, hadde jeg bare noen få:
Jeg ville virkelig ha en 400 knebøy og en 500 markløft, og jeg ville ikke bli skadet i prosessen. Jeg ante ikke hva jeg kunne forvente meg på benken. Men jeg følte at jeg måtte være klar for hva som helst, med tanke på at dette var min første opplevelse i sporten, og med tanke på at oppvarmingsrommet var lite utstyrt og overfylt.
Jeg måtte være forberedt på en stresset og / eller ufullstendig oppvarming. Jeg måtte være klar for muligheten for at knebøyene mine ikke var dype nok, eller at jeg kanskje ikke var forberedt på de forskjellige tekniske reglene jeg møter på benken, inkludert pausen, å holde føttene urørlige og så videre. Jeg hadde trent for alt dette, men du vet aldri nøyaktig hva du går imot før det faktisk skjer.
Her er en oversikt over hendelser etter møtet mitt:
Min siste oppvarming var med 315, som jeg måtte ta fra en veldig lav posisjon på grunn av de mye kortere gutta som delte racket med meg. Likevel føltes det bra, og jeg var trygg på det hele.
Jeg åpnet med 340, som føltes omtrent like tung som jeg forventet, og til min lettelse fikk jeg tre hvite lys - min dybde var lovlig.
Mitt andre forsøk var med 369, og nå som jeg visste at dybden min ville passere, følte jeg meg energisk og trygg. Jeg kunne sannsynligvis ha truffet den for en trippel hvis jeg hadde trengt det. Tre hvite.
Jeg gikk til administratørbordet og ba om 402, ett pund mindre enn min PR på trening, men jeg ville ikke bli grådig. Jeg hadde vært veldig glad for å slå 400, men hadde jeg prøvd, si, 415 og savnet, ville jeg være i dårlig humør resten av møtet.
402 var tung og treg. Jeg slet ut av hullet og ventet på det som føltes som en evighet for dommeren å signalisere meg tilbake til stativet. Jeg tror spottersne mine og jeg fikk stangen tilbake på tribunen omtrent et sekund før jeg nesten gikk over fra å presse den belastningen. Tre hvite! Jeg startet en god start - 3 for 3, ingen røde lys.
Du kan se 402-forsøket mitt nedenfor:
Min siste oppvarming bak kulissene var med 205, og det føltes begivenhetsløst. Mitt første forsøk var 225 pund - en vekt jeg hadde truffet for 4 reps på trening. Jeg røkte det lett for tre hvite.
Andre forsøk: 245. Dette gikk i orden, men ikke så bra som jeg hadde forventet. På en eller annen måte var plasseringen min på benken av - jeg resonnerte det
Jeg trengte å være nærmere stolpene for mitt siste forsøk. På grunn av vanskeligheten med dette forsøket, og også fordi jeg var 5 mot 5 på dette tidspunktet, ba jeg om 253 for mitt siste forsøk - 2 pund mindre enn treningsprisen min.
Da jeg plasserte meg på benken, husket jeg posisjonsfeilen jeg ønsket å rette opp, og flyttet meg litt nærmere stolpene. To og femti tre gikk opp med letthet - justeringen betalte seg bedre enn jeg hadde forventet. På benken gikk jeg igjen 3 for 3, og ingen røde lys. Det eneste jeg angrer på er at jeg sannsynligvis var bra for 260, som ville ha vært en ny PR. Det er det neste møtet er for antar jeg.
Du kan se mitt 253 forsøk nedenfor:
På dette tidspunktet på dagen ble jeg ganske utslettet, og korsryggen og hamstringen ble skålet fra de tunge knebøyene. En av de ukjente jeg visste at jeg skulle møte i dag, var at jeg aldri hadde maksimert knebøyet og markløftet samme dag.
Det pågår en krig i hodet mitt: en kamp mellom å ville spille det trygt og slå 500, og ønsket om å få en ny PR, si 510 eller så. På dette tidspunktet hadde jeg gått 6 for 6 uten røde lys, så jeg bestemte meg for å forplikte meg til et "perfekt møte" - gå 9 for 9, ingen røde lys, og i det minste møte (hvis ikke overstige) trening PRs.
Min siste oppvarming i ryggen var med 405. Det var klart at jeg kunne ha truffet minst 5 reps med det, så jeg følte meg klar for min 440-åpner. Etter at jeg la det ned, ble jeg advart av dommeren om å senke baren med mer kontroll, noe som overrasket meg, men likevel tjente jeg tre hvite for min innsats, og ba om 469 for mitt andre forsøk, som jeg håndterte vellykket. Trikset er selvfølgelig å optimalisere gapet mellom mitt andre forsøk og målet mitt for mitt siste løft, som var 501.
Når jeg gikk ut til den 501 pund vektstangen, hadde jeg tillit til at jeg allerede hadde truffet den vekten før, men følte også press på at jeg til dette punktet hadde kjørt et perfekt møte. Å si at jeg var fast bestemt på å gjøre dette løftet, ville være en grov underdrivelse.
Internt hadde jeg jobbet meg inn i en så vanvittig innsats at jeg ærlig talt ikke husker at jeg følte baren i hendene mine. Da jeg begynte å trekke, følte jeg lettelse over at jeg i det minste fikk vekten til å bevege seg oppover, men det føltes betydelig tyngre enn jeg forventet. Jeg fortsatte å trekke, men visste at markløftene mine vanligvis beveger seg raskere enn hvordan det føles.
Da stangen passerte knærne mine, tenkte jeg: "Ok, jeg er fri hjemme nå," men min forbedrede innflytelse ble oppveid av den økende trettheten. Trekket var en sliping fra start til slutt. Til slutt låste jeg den ut, og husket min tidligere formaning fra dommeren, gjorde mitt beste for å senke stolpen under maksimal kontroll. Hender på knærne så jeg tilbake på resultattavlen - tre hvite! Et perfekt møte!
Oppsummert, den eneste endringen jeg ville ha gjort, ville ha vært å ta et tyngre siste benkeforsøk, men som det gamle ordtaket går, er etterpåklokskap 20-20. Jeg følte at jeg hadde gjennomført et perfekt møte, men det jeg lærte av opplevelsen var langt mer verdifullt enn å vinne mitt første powerlfting-møte (å, glemte jeg å nevne den detaljene?).
Jeg hadde praktisk talt ingen smerter i løpet av denne 6-måneders treningssyklusen, til tross for at jeg utførte nesten alle "utfordrende" løft i boka (knebøy, markløft, benkpress, to olympiske heiser, rader og haker) hardt og ofte. Det er tre sannsynlige forklaringer på min skadefrie opplevelse.
Først begynte jeg godt under mine evner. For det andre utviklet jeg meg veldig gradvis - bare 5-10 pund per økt. For det tredje gjorde jeg ikke noe “søppel” -arbeid, noe som begrenset den totale slitasjen min.
Jeg gjorde ikke tilbehør til enkeltledsløfter, og jeg utførte heller ikke "avanserte" teknikker som eksentrikere, plyometri, kjeder / bånd, deler eller tvangsrepresentanter. Jeg gjorde rett og slett superbaserte øvelser ved å bruke prøvde og sanne programmeringsprinsipper, og jeg gjorde det konsekvent og progressivt.
Jeg tok aldri en eneste ibuprofen, avkjølte aldri noe, og jeg savnet aldri en eneste treningsøkt eller klarte ikke å slå tallene mine på grunn av smerte eller skade. Kort sagt, treningen min var bemerkelsesverdig lavteknologisk, og det eneste spennende med det var at jeg ble større, sterkere, raskere og slankere; og jeg gjorde det uten å skade meg selv i prosessen.
Jeg la merke til at mine tradisjonelle erfaringer med alle former for benkpressing var preget av skuldersmerter og skader. Jeg kan tilskrive min plutselige hell bare en ting: siden 28. september har alle benkene mine blitt gjort med en pause, slik det kreves i konkurransen.
Jeg tror denne pause hjelper til med å dempe de høye spenningene som oppstår når skulderen er i sin svakeste stilling (når stangen berører brystet). Hvis du har problemer med skuldrene når du trykker, legg egoet til side og implementer pausen - det tok meg til 52 år å finne ut av det, så vurder dette som et forsprang!
Body comp har aldri vært min sterke dress. Når jeg først og fremst fokuserte på de olympiske heisene, fikk ting som knebøy, press og trekk bare kortvarig oppmerksomhet - da jeg kom til knebøy, hadde jeg ofte ingenting igjen i tanken.
Men ved å sette mitt primære fokus på "store" flerleddbevegelser gjort for høyere volumer og lengre tid-under-spenninger enn det jeg var vant til, se, jeg begynte faktisk å utvikle en kroppsbygning. Og mens jeg aldri har brydd meg så mye om estetikk, må jeg innrømme at det er gøy å i det minste se ut som jeg bruker tid på treningsstudioet.
Det kanskje hyggeligste utfallet skjedde da jeg gradvis begynte å introdusere kraftuttak og rens og rykk i prepet mitt. Ikke bare oppdaget jeg at jeg fremdeles kunne utføre en brukbar rengjøring til tross for albueproblemene mine, men i slutten av april - etter bare fem økter og ikke hadde utført en eneste C&J i mer enn 6 måneder - nådde jeg 95% av min beste C&J noensinne, til tross for at du veier betydelig mindre og ikke har praktisert løftet på flere måneder. Jeg nådde også 98% av det beste snatchet mitt, etter bare en håndfull økter i den heisen også.
En enda mer bemerkelsesverdig overraskelse var at både rygg og rykk i mange år har vært problematisk på skuldrene mine, spesielt min venstre skulder. Bemerkelsesverdig, jeg fant ut at jeg plutselig utfører veldig tunge riper og rykker helt smertefri.
Dette var en av de mest gledelige tingene jeg har opplevd gjennom hele treningskarrieren. Jeg tilskriver dette 6-måneders pause fra disse løftene som tillot mine gamle skulderskader å gro, men jeg tror også at benkpressing bidro til min generelle skulderintegritet. Videre ble jeg mye sterkere som helhet, noe som absolutt bidro til skulderhelsen og integriteten min.
Mitt nåværende mål er å være klar til å gjøre et løftemøte eller et løftemøte med kort varsel, når som helst på året, mens jeg fortsetter å forbedre kroppskompensasjonen min og holder meg skadefri samtidig. Med andre ord, jeg vil være litt mer avrundet når jeg blir eldre, og har det veldig gøy å bli sterkere i 50-årene uten sykepleier i prosessen.
Hjemme-leksjonen er at det er mye for oss alle å lære, selv om vi er kjente eksperter som har trent i flere tiår. Jeg håper ydmykt at denne historien har inspirert deg til å nå ut og søke nye utfordringer for deg selv - uansett hvor god du er, uansett hvor mye du kanskje vet, uansett hvor gammel du er, det er nye høyder for oss alle å å nå.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.