Vi er alle så vant til å trene isolasjon, eller enkeltleddbevegelser, i de høyere rep-områdene. Tanken er at leddene våre ikke er utstyrt for å håndtere alvorlig motstand, og at mer moderate belastninger er det tryggere. Men det stemmer ikke. Sikkerhet er selvfølgelig avgjørende, men det er en vekt at de mindre muskler-delter, biceps, triceps, etc.-kan takle de tyngre belastningene. Og triceps, en viktig muskelgruppe for å presse av noe slag, ber deg bare om å legge litt vekt på treningsøktene dine.
Denne enkle rutinen fokuserer hovedsakelig på isolasjonsbevegelser som kan bidra til å bygge tricepsens omkrets og armforlengelsesstyrke. Ved å holde ting i 6-8 rep-rekkevidden for de tre første trekkene, forbedrer du den sperringsmakten som trengs for å bevege mer vekt på benken og pressene. Et siste, muskelbrennende dråpesett skyller triceps med blod og strekker seg ned for å steke eventuelle gjenværende muskelfibertyper du måtte ha savnet.
Her er guiden din for å bygge svulmende biceps, hårete underarmer og alvorlig definerte triceps.
Les artikkelenKnestående V-bar Pushdowns: Jeg liker å gjøre denne øvelsen fra knestående stilling fordi den forhindrer deg i å bruke kroppsvekten til å presse vekten ned. Jeg liker å starte med to oppvarmingssett for å få albueleddet og armene varmet opp.
Benkfall: Dypp mellom benker fokuserer virkelig på triceps, spesielt sidehodet. Hvis det er nødvendig, kan du få en partner til å legge vekt på toppen av lårene for å gjøre øvelsen mer utfordrende.
Sittende Overhead Dumbbell Extension: Velg en enkelt manual som ikke får deg til å bue ryggen. En lavbenk benk er best for denne øvelsen. Hold skulderbladene og ryggen mot benken. Du vil også sørge for å holde albuene gjemt i nærheten for å sikre riktig engasjement av ditt kjøttfulle, lange hode.
Rope Pressdown: Dette fungerer bra hvis du har en treningspartner, men hvis du ikke har det, trenger du ikke bekymre deg. Du vil utføre et dråpesett på denne øvelsen, gå tilbake til feil med en vekt du kan takle i 12-15 reps, og deretter fortsette med å mislykkes 3-4 ganger til på denne måten til du bare kan gjøre 4-6 reps.
| Trening | Settene | Reps |
| Kneeling V-Bar Pressdown | 4 | 6-8 |
| Benk Dip | 4 | 6-8 |
| Sittende Overhead Dumbbell Extension | 4 | 6-8 |
| Rope Pressdown | 1 | 12-15 * |
Legg litt biff i armene dine med denne straffende triceps-rutinen.
Les artikkelen
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.