Høy frekvens vs. Lav frekvens

Vi løftere elsker å analysere og diskutere vår elskede hobby. Dessverre ser det ut til at noen liker å diskutere mer enn selve løftingen, ofte på bekostning av kroppsutviklingen.

Et av de hotteste emnene for online diskusjon er optimal treningsfrekvens, og hvorvidt et slikt dyr eksisterer. Denne artikkelen vil gi fordeler og ulemper ved høy- og lavfrekvent trening, og vil foreslå når hver kan være nyttig i treningen din. Det skal være en dandy (ensidig) debatt, så gjør popcornen klar.

La oss først definere termer:

• Høy frekvens: Trening av en bestemt bevegelse eller trening tre eller flere ganger per uke.
• Lav frekvens: Trener en bestemt bevegelse eller trening en gang i uken eller mindre.

Fordeler og ulemper med høyfrekvent trening

Høyfrekvent trening, hvis det er programmert riktig, vil gi raskere resultater enn lavfrekvent trening. Styrketrener John Broz påpekte dette med en interessant (hvis forstyrrende) hypotetisk:

"Hvis familien din ble kidnappet og du hadde en måned på å legge 100 kilo på knebøyet ditt, ville du knebøy bare en gang i uken?”

Men holder det argumentet vann når vi søker etter et bærekraftig system som skal følges i flere måneder eller år eller til og med tiår?

Her er en komplett liste over fordeler og ulemper ved høyfrekvent trening:

Fordeler

• Leverer raskere / bedre resultater.
• Bygger nevromuskulær koordinasjon. Styrke og ytelse er svært nevrale i naturen; å kunne øve på disse bevegelsene oftere er gunstig.
• Mer øvelse er vanligvis bedre. Tenk på retningslinjen som mestring tar 10 000 timer - du vil bygge det opp raskere med høyere frekvensopplæring. På slutten av året vil jeg bare se på hvor tykk treningsloggen min er; hvor mange sider er det (hver økt er en side). Jo tykkere vedkubben, jo mer sannsynlig hadde jeg fremgang.
• Høy frekvens lar en bygge betydelig arbeidskapasitet i den øvelsen. Arbeidskapasitet følger spesifisitetsprinsippet - du kan bli god til en ting mens du ikke er god på noe annet.

Når jeg spesialiserer meg i benkpress, kan jeg gjøre 50+ reps med 85% eller mer over en uke - arbeidskapasiteten min i den øvelsen er stor.

Men det betyr ikke at hvis jeg plutselig byttet til en bodybuilding-stil, '20 sett for brystet med minimal hvile 'trening at jeg ville rocke det ut. Hvis jeg toppet en benkpresskonkurranse, ville den typen trening ødelegge meg.

• Tillater mer trening med tung vekt. Du har mer tid til å øve på oppsettet ditt, fokusere på signalene dine, og bare bli forberedt på å løfte vekten og utføre øvelsen.
• Kroppen blir vant til å løfte tungt ofte, i det minste på visse øvelser. De første ukene er ofte tøffe - og det er da de fleste slutter - men etter den innledende perioden tilpasser kroppen seg og ser nesten ut til å kreve å gå tungt med jevne mellomrom.
• Det fungerer. Mine beste gevinster i benkpressen var på høyfrekvente programmer. Suksessen med Sheiko-stil, Smolov og OL-løftingsrutiner er også nok til å garantere en seriøs titt på høyfrekvent trening.
• Høyfrekvent trening ser ut til å fungere bra med kvinnelige traineer eller mindre, lettere løftere. Jeg mistenker at det er fordi deres mindre rammer opplever mindre skade - selv om den relative intensiteten er den samme for en større løfter - og dermed er i stand til å komme seg raskere.

Heiser som ser ut til å svare gunstig på høy frekvens:

• Olympiske heiser
• Benkpress
• Overhead press
• High-bar knebøy
• Kroppsvekt øvelser
• Sportsspesifikke bevegelser
• Abs / kjernearbeid
• Underarmer
• Kalver

Merk: Jeg har ikke hatt god suksess med å trene både benkpressen og luftpressen med høy frekvens samtidig.

Ulemper

• Høyere skadefrekvens. Når du trener tungt og hardt med jevne mellomrom, er sjansen for skade større. I det tidligere eksemplet (du legger til 100 pund til ditt maksimale knebøy for å redde familien din), vil du enten tilpasse deg og bli sterk, eller du vil bare falle fra hverandre, noe som resulterer i en forferdelig knebøy etter måned. Skaderisiko øker med eksponering - hyppigere eksponering betyr større sjanse for skade.
• Hvis du har kompensasjoner eller allerede eksisterende skader, kan høyfrekvent trening være en tøff tur. Hvis knebøyformen din bare er så som så, og du bestemmer deg for å begynne å hakke hardt tre ganger i uken, kan knærne og korsryggen betale prisen. Husk at knebøy ikke er dårlig for knærne, men elendige knebøy kan være dårlig for din knær.
• Høyfrekvente programmer er vanskeligere å programmere. Jeg synes dette er spesielt sant når jeg programmerer for massene - noen løftere ser ut til å gjøre store gevinster, andre sliter med å komme videre. Fremgangen med programmer med lavere frekvens er mye mer konsistent.
• Det er vanskeligere å toppe og / eller avta på høyfrekvente rutiner. Når kroppen er vant til å gå tungt hele tiden, kan det ta deg enda et par dager fri. På baksiden, hvis du bare fortsetter å løfte tungt til den maksimale dagen, kan du dukke opp trøtt og la noen få kilo være på plattformen.
• Når kroppen er vant til høyere frekvens, kan du føle deg litt tapt når du går av det programmet. Du kan ikke holde deg på et intenst høyfrekventprogram for alltid (på grunn av skade eller utbrenthet), men etter at du skalerer tilbake er det ofte en periode som føles som ingenting fungerer, og styrken din synker betydelig.
• Styrkenivåer ser ut til å svinge mer på høyfrekvente programmer. Den gode nyheten er at hvis du topper til høyre, kan du være veldig sterk når det er maks utetid, men det vil også være perioder der styrken din er lavere enn normalt eller langt utenfor din maksimale.
• Med høyfrekvent trening ligner gym max på konkurransemaks. Ikke forvent en stor økning bare fordi det er et møte - kroppen blir vant til å gjøre 95-98% regelmessig, men ikke lur deg selv til å tro at du på møtedagen plutselig vil ha ytterligere 10% i tilgjengelig styrke.
• Det kan være vanskelig å fokusere på muskelbalanse og jobbe med svake punkter. Hvis du benker hele tiden, bør du i teorien utføre massevis av trekkbevegelser.

Men hvis det meste av økten er viet til benching, har du ikke nok tid til å gjøre alle nødvendige trekkeøvelser, med mindre du tilfeldigvis bor i treningsstudioet. Man pleier å spesialisere seg, og det kommer ofte med en kompromiss med å trene noe annet.

• Høyfrekvent trening har større utbrenthet. Jeg har sett et stort antall andre gymmedlemmer som ser ut til å være seriøse, kommer inn og sprenger bort i noen måneder, og så plutselig slutter å dukke opp i betydelig tid.

Lavfrekvent trening

Lavfrekvent trening er ofte mer håndterlig langsiktig enn høyfrekvent trening. Jeg kunne legge ut et solid lavfrekvensprogram, og de fleste ville være i stand til å følge det (eller i det minste noe lignende) i et år med letthet. Løfting og kondisjon bør være livstidsaktiviteter, ikke bare en blits i pannen med høy ytelse.

Fordeler

• Enklere å bygge muskuløs balanse. Med trening med lavere frekvens har du mer tid å bruke på de mindre områdene av kroppen, så bakre delter, triceps osv., kan trenes hardt for å oppfylle riktige styrke / størrelsesforhold.
• Lavfrekvent trening har mindre risiko for skader. Det er ikke et løfte om at du ikke vil bli skadet, men sjansen er redusert på grunn av mindre hyppige eksponeringer og fordi trainen sannsynligvis er bedre balansert.
• Programmer med lavere frekvens er vanligvis lettere å toppe og / eller avta. Gi meg en uke eller to, så kan jeg garantere at du er 100% klar til å løfte uten å føle deg foreldet eller utmattet.
• Det er lettere å forutsi tilpasningshastigheten. De fleste gjør et visst nivå med fremgang med lavfrekvent trening. Denne fremgangen kan være litt tregere enn hva de kunne oppnå trening med høyere frekvens, men det er vanligvis konsistent.

Det er nyttig, spesielt når jeg programmerer for massene, hvis jeg vet at løfteren om X-uker skal kunne utføre Y-antall reps på en øvelse.

• Styrkenivåer ser ut til å være mer konsistente med lavfrekvent trening. Jeg satte en gang opp en graf og plottet mitt tøffeste sett på benkpressen hver uke mens jeg var på lavfrekvent trening. Jeg ble overrasket over hvor statisk styrken min var i et helt år - jeg ville alltid være innenfor 10 pund av min maks, ofte innen 5 pund eller mindre. Det er fint for atleten som ønsker jevn ytelse.
• Lavfrekvente treningsøkter har en tendens til å ta kortere tid. Dette er ikke et løfte, og det vil ikke være sant hvis du trener alle de mindre områdene med høyere volum, men hvis du bare fokuserer på de store tingene, blir den totale tiden per uke kortere.
• Lavfrekvent trening fremmer utvinning. Dette er spesielt verdifullt for løftere som er eldre, større, sterkere og / eller har skader å jobbe rundt. Jeg kjenner ikke for mange supertunge styrkeløftere som følger høyfrekvent trening.
• Løftere ser ut til å oppleve mindre utbrenthet og er mer konsistente med lavfrekvent trening. Et av kjennetegnene til noen av de bedre kjente lavfrekvensløfterne er ikke bare hvor sterke de var, det var deres levetid i spillet.

I dag ser du bare ikke løftere vinne fem eller ti nasjonale mesterskap på rad som ofte lenger. Det kan være av en rekke årsaker, men jeg tror at høyere frekvensopplæring delvis er skylden.

Lav til middels frekvens gjør en bedre jobb med å bygge muskler, spesielt når total kroppsvekst er målet, noe som hjelper til med å forklare hvorfor dette systemet er populært blant kroppsbyggere.

Heiser som ser ut til å svare gunstig på lav frekvens:

• Lav knebøy
• Markløft
• God morgen
• De fleste latøvelser
• Biceps øvelser

Ulemper

• Begrenset treningstid. Hvis du løfter en gang en uke eller mindre, er det begrenset tid til å jobbe med eller forbedre teknikken din. Dette kan være greit hvis teknikken din allerede er solid, men hvis den trenger arbeid, mottar du kanskje ikke nok av en stimulans.
• Som nevnt, kan det hende at den begrensede praksisen ikke bygger neuromuskulær koordinering effektivt. Tenk deg å prøve å lære en ferdighet, og treneren sa: “Ok, øv deg ti ganger i dag, og så er vi ferdige for uken.”Å løfte vekter er en ferdighet som krever repetisjon.
• Lavfrekvent trening gir kanskje ikke maksimale kortsiktige resultater. Løftere vil se resultater, og de vil se dem raskt, så dette er et betydelig negativt.

Lavfrekvent trening gir kanskje ikke løfteren nok tid til å jobbe på svake punkter, verken muskuløs eller som en del av en bestemt bevegelse.

Sammendrag

Jeg elsker meg et godt treningsargument, og du vil bli hardt presset til å finne en mer begeistret enn lavfrekvent versus høyfrekvent trening. Faktum er imidlertid at fremgang kan gjøres med begge tilnærminger.

Derfor ville det ideelle oppsettet - hvis det til og med eksisterer - være en kombinasjon av begge typer programmer gjennom hele livssyklusen.

Det eneste spørsmålet er, hva vil du gjøre neste gang?