Oppskrift på høyt protein 5 grunner til at hver idrettsutøver skal spise denne lapskausen

Det er ikke det mest smigrende kallenavnet, men jeg har tjent monikeren “King Lentil” på BarBend-kontoret med god grunn: Jeg spiser tusen kalorier med linser og ris omtrent hver dag, og alt i livet mitt er bedre på grunn av det.

Du kan ikke snakke om å spise belgfrukter uten at noen umiddelbart stiller følgende spørsmål, så for å svare på det: nei, jeg er ikke vegetarianer. Jeg spiser biff omtrent hver natt. Jeg er bare en fyr som løfter tungt og spiser 3000 kalorier om dagen, så som deg (sannsynligvis) leter jeg alltid etter en måte å få en god mengde protein, kalorier og mikronæringsstoffer uten for mye innsats - og linser er en absolutt gave. Det er kriminelt at jeg aldri hører om idrettsutøvere som pisker opp en stor oljelinsegryte for å hjelpe dem med å komme på gevinststoget.

Jeg vil til og med hevde at de er bedre enn andre belgfrukter, som sorte bønner og kikerter, fordi de koker mye raskere, ikke trenger bløtlegging før matlaging, og de er lavere i de gassproduserende karbohydratene bønner er kjent for. Her er en video.

5 grunner til at du bør spise linser

Her er hvorfor du bør spise mer linser.

1. De er veldig høye i protein

Fordi jeg skyter for 3000 kalorier om dagen, spiser jeg tre kopper linsesuppa jeg skal vise deg nedenfor. Det gir 700 kalorier og femtifire gram protein. Det er en tredjedel av det daglige proteininntaket mitt.

Merk at ja, sa jeg kvalitet protein. Selv om det ikke er kjøtt, er det ikke høyt i hver essensiell aminosyre, linser er veldig høye i forgrenede aminosyrer som er nært knyttet til muskelproteinsyntese.(1) (2) (3) (Så er det havregryn, brød, poteter, erter og mange andre plantebaserte matvarer, forresten. Du trenger virkelig ikke ha animalske proteinkilder for alle måltidene dine.) Eksperter er enige om at så lenge du får rikelig med BCAA og du spiser et variert kosthold, trenger du ikke å ha et komplett protein - det er et protein med alle ni essensielle aminosyrer - ved hvert måltid.(4) (5)

2. De beste poopene

Du vil aldri kaste bedre enn når du spiser en god mengde belgfrukter. Hvis du faktisk sporer fiberinntaket, er det en 99% sjanse for at du ikke treffer det anbefalte inntaket med mindre du spiser belgfrukter. De er langt borte matgruppen med mest fiber og de inneholder mye prebiotisk fiber, noe som er veldig bra for fordøyelseshelsen - den mater bakteriene som lever i fordøyelseskanalen og hjelper deg å absorbere næringsstoffer mer effektivt.

3. De er sinnsykt høye i mikronæringsstoffer

De er syltetøypakket med viktige næringsstoffer. Foruten proteinet og fiberen, har mine 700 kalorier med lapskaus:

• mer enn en dags jern - hvilken, ja, du kan få uten å spise kjøtt.
• en halv dags verdi av magnesium, som er veldig viktig for søvnkvalitet, treningsgjenoppretting og håndtering av stress. Og det er vanskelig å få i hele matvarer - mange idrettsutøvere tyr til kosttilskudd, men linser senker behovet for det.
• nesten en dags verdi av sink, som er viktig for å opprettholde sunn testosteronproduksjon. Mange tror også at sink bare er tilgjengelig i animalske produkter, men det er ikke tilfelle.
• mer enn en halv dags kalium, en elektrolytt som er viktig for hydrering og reduserer betennelse.

Linser er veldig sunne.

4. De er så billige

Linser er så jævla billig. Til lunsj pleide jeg å gå ut og bruke femten dollar på 1000 kalorier Chipotle hver dag. Du vet hva jeg gjør nå? Jeg spiser 1000 kalorier med linser og ris, noe som koster meg en dollar. Jeg sparer gale penger på å spise linser.

5. De er enkle å lage og lagre i bulk til fremtidige lunsjer

Du er bare begrenset av størrelsen på potten din, og husk at det tar like lang tid å koke en porsjon og 20 porsjoner. De fryser også lett: Det du gjør er å kjøpe en haug med Ziplock-poser med sandwichstørrelse, som hver kan lagre tre kopper lapskaus, fylle dem opp med din dusør og kaste dem i fryseren. Spis dem på et tidspunkt i løpet av de neste fire månedene, så blir du gylden.

Linsestegoppskrift for idrettsutøvere

For en fin stor pott, her er hva du trenger å begynne med. Husk at dette er en lapskaus, noe som betyr at det ikke er noen stor avtale hvis målene varierer - jeg har alltid bare øyeeplet på ingrediensene.

Ingredienser

• 2 brune løk
• 3 store gulrøtter
• Et halvt sellerihode
• 1/4 kopp olivenolje. (Halv dette hvis du er bekymret for fett.)
• 6 fedd hvitløk
• 3 ss oregano. (Du kan bruke en generisk italiensk urteblanding her, eller du kan bruke fransk herbes de provence - bare generiske europeiske urter, uansett hva du har. Jeg tror oregano burde være der inne, personlig.)
• 2 1 pund poser med linser
• Kylling eller grønnsakskraft, nok til 2 liter væske. (Du kan kjøpe flytende aksjer hvis du vil, men ta gjerne bare noen lagerterninger. Det er ikke en veldig god avtale hvis du bare bruker vann, men lager er bedre.)
• Eddik til pynt. (Jeg foretrekker balsamico, men noen vil gjøre det.)
• Valgfrie sider: sprøtt brød, hard ost, ris, spinat, en ekstra klump olivenolje.

Veibeskrivelse

1. Hakk opp alle grønnsakene dine og knus hvitløken. (Eller terninger hvis du ikke har en hvitløksknuser.)
2. Varm olivenoljen i en stor gryte på middels høy.
3. Kast inn alle grønnsaker og hvitløk på en gang med noen klyper salt. Kok og rør til den er myk, det skal ta omtrent 5 til 10 minutter. De vil krympe seg.
4. Tilsett urter, rør og la det koke i et minutt til de er duftende.
5. Valgfritt: Hvis du ønsker, du kan kaste inn en boks eller to knuste tomater på dette punktet. Du trenger ikke, men det får det hele til å lukte og smake litt mer italiensk.
6. Hell i 2 liter med flytende lager eller gjør det jeg gjør: hell i 2 liter vann og smuldre i noen lagerterninger.
7. Vent til vannet koker. (Jeg koker vannet mitt i kjelen på forhånd for å hjelpe dette til å gå raskere.)
8. Hell nå inn alle linsene dine. Væsken slutter å koke litt, men hold varmen på, og når den koker igjen, skru ned varmen til lav.
9. La alt surre, rør av og til, i 20 til 30 minutter. Noen ganger gjøres det på 20, vanligvis gjøres det på 30 - det er klart når linsene er myke i stedet for seige.
10. Når linsene er gode, slå av varmen. Noen liker å røre inn en pose spinat på dette tidspunktet; det vil fort.
11. Ha linsene i en bolle, pynt med en skvett eddik og litt salt og pepper.

Linser Ernæringsinformasjon

Her er ernæringsinformasjonen på den daglige lunsj.

Servering: 3 kopper

Kalorier: 732
Protein: 54g
Karbohydrater: 120g
Fiber: 48g
Fett: 4g

Jern: 108% RDI
Magnesium: 51% RDI
Sink: 51% RDI
Kalium: 63% RDI
Kobber: 75% RDI
Mangan: 147% RDI
Folat: 270% RDI
Vitamin B6: 54% RDI
Thiamin: 66% RDI
Fosfor: 108% RDI

Du kan kaste på deg en olivenolje hvis du vil ha mer fett, tilsett litt ris hvis du vil ha mer karbohydrater, slipp litt kylling på toppen hvis du vil ha mer protein. Jeg vil si at jeg vil anbefale fettete kyllinglår i stedet for kyllingbryst, da dette allerede er et ganske fettfattig måltid; tilsetning av kyllingbryst vil gi det en skikkelig tørr munnfølelse.

Innpakning

Det er det. Etter 10 år med å skrive om helse og kondisjon, hvis noen skulle spørre meg om det er en hack for måltidspreparat, for å spare penger, for å diversifisere proteinkilder, for å fange opp mikronæringsstoffer, er dette måltidet mitt svar. Det kan ha tatt en time å lage, men nå har du mange, mange dager med lunsjer. To pund tørre linser tilsvarer mer enn åtte pund lapskaus.

Slutt å oppføre deg som om du trenger kjøtt til hvert måltid, spar penger, spar tid, få knekt, få mer næringsstoffer, og kak godt med denne fantastiske oppskriften.

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Referanser

1. Zheng L, et al. Effekter av tilskudd av forgrenede aminosyrer til redusert protein diett på skjelettmuskelsproteinsyntese og nedbrytning i Fed og fastende stater i en grisemodell. Næringsstoffer. 2016 28. desember; 9 (1).
2. Matthews DE, et al. Observasjoner av forgrenet aminosyreadministrering hos mennesker. J Nutr. 2005 Jun; 135 (6 Suppl): 1580S-4S.
3. Blomstrand E, et al. Administrasjon av forgrenede aminosyrer under vedvarende treningseffekter på ytelse og plasmakonsentrasjon av noen aminosyrer. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991; 63 (2): 83-8.
4. American Dietetic Association, et al. Posisjon til American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetar dietter. J Am Diet Assoc. 2003 juni; 103 (6): 748-65.
5. Millward DJ. Ernæringsverdien av plantebaserte dietter i forhold til humane aminosyrer og proteinbehov. Proc Nutr Soc. 1999 mai; 58 (2): 249-60.