Hvor stor Ramy bygget sin latterlig tykke, brede rygg

Som bodybuilding-fans sikkert er klar over nå, er Phil Heath fortsatt regjerende Mr. Olympia, med utrolige syv titler på rad.

Men den siste? Det var helt sikkert ikke lett, med en viss 5'10 ”, 300-pund behemoth som byr på en brutal kamp. Mamdouh Elssbiay-aka "Big Ramy" -har stadig økt på Heath og alle de andre topp-proffene i IFBB Pro League siden han tjente pro-kortet sitt ved å vinne amatør-Olympia 2012.

33-åringens jevne oppstigning kan måles rent av hans Mr. O-resultater: åttende i 2013, syvende i 2014, femte i 2015, fjerde i 2016, og nå en andreplass i 2017. Underveis erobret han fem pro-titler, inkludert New York Pro 2013 og 2014, Arnold Classic Brazil 2015, Kuwait Pro 2016, og bare en uke etter det siste Olympia, Arnold Classic Europe september. 23 i Barcelona, ​​Spania.

Nå er oppgjøret satt, den uimotståelige kraften mot den urokkelige gjenstanden, som Heath våpen for en rekordbindende åttende Olympia-tittel, og Big Ramy - faktisk, den tyngste pro bodybuilderen som noensinne har gått på scenen - ser ut til å ta neste logiske, tordnende skritt oppover i sin oppvekst til toppen av sporten når han skyter for en omkamp på Olympia 2018.

Hvis Elssbiay avslutter Heaths tittelkjøring, vil det ikke være en liten del på grunn av ryggen, inkludert en bakre spredning som slår for sine umulige, lysutslettende dimensjoner som figurativt kan svelge andre konkurrenter hele.

Sikkert, hans tilnærming til ryggtrening vil sannsynligvis ikke endre kurs for mye i 2018, da han slår seg ned med mannskapet sitt på det fantastiske Oxygen Gym i Kuwait City. Der, som han har gjort tidligere, vil han helt sikkert støtte seg på øvelser som har gitt ham vekst og kutt, inkludert håndvekslinger, lat nedtrekk foran og bak, og sittende kabelrader og maskinrader, blant andre bærebjelker.

For omtrent tre år siden møtte den egyptiskfødte Elssbiay trener Ahmad Alaqi, som introduserte en progressiv tilnærming til trening i rygg, bryst, ben og skulder. Som Alaqi forklarte i 2015, “Vi varierer repområdet fra 15 til seks. Hver uke reduserer vi antall representanter. Så vi starter uke 1 med sett med 15 reps. Neste uke går vi til 12 reps. Uken etter, 10, deretter åtte og til slutt seks. Og så går vi tilbake til 15 og begynner på nytt.”Når representantene reduseres, stiger vektene over fem ukers progresjon.

Følgende er en gjennomgang av fem av Big Ramys standard ryggbevegelser, med formpekere for å presse maksimal stimulering ut av hver.

 ELSSBIAY'S TRENINGSSPLIT 

• MANDAG: BRYST
• TIRSDAG: BEN
• ONSDAG: DELTS
• TORSDAG: TILBAKE
• FREDAG: ARMS

 ELSSBIAYS TILBAKE-TRENING 

Slik kan en treningsøkt med Big Ramys treningstilnærming se ut. For hver bevegelse vil du gjøre oppvarminger etter behov for å komme til arbeidsvekten din, og dytte opp poundage uke til uke når målantallet reps per sett synker. Andre trekk Big Ramy stoler på inkluderer Hammer Strength pulldowns, barbell rows, deadlifts, and stiff-arm pulldowns.

• Maskinrekke | SETT: 3-4 | REPS: 15, 12, 10, 8, 6
• Enarms dumbbell Row | SETT: 3-4 | REPS: 15, 12, 10, 8, 6
• Lat Pulldown to Front | SETT: 3-4 | REPS: 15, 12, 10, 8, 6
• Lat Pulldown til baksiden | SETT: 3-4 | REPS: 15, 12, 10, 8, 6 
• Sittende kabelrekke | SETT: 3-4 | REPS: 15, 12, 10, 8, 6

MERKNAD: Dette inkluderer ikke oppvarmingssett du trenger for å nå arbeidsvekten din.

Klikk på "NESTE SIDE" for øvelsene >>

MASKINRAD

Mål: Latissimus dorsi, midback muskler (romboider, teres major, teres minor)

Fungerer også: Feller, bakre deltoider, biceps

Grep: Palmer vender mot eller håndflatene ned; stropper er nyttige for å utvide din evne til å holde på

Treningstips: Elssbiay har en tendens til å fokusere på lange sammentrekninger når du gjør denne øvelsen, og utnytter fullt av bevegelsesområdet Hammer Strength-apparatet tilbyr. Han vil trekke albuene tilbake så langt han kan bak kroppen, og han kan legge til noen tvangsrepresentanter på slutten av det siste settet ved hjelp av treneren sin for å grundig brenne ut området.

STEG FOR STEG

1. Juster setet slik at når du tar tak i håndtakene, er armene rett ut fra skuldrene, og midtre bryst og øvre magemuskler kan hvile godt mot puten.
2. Ta tak i håndtakene med et håndflate ned (uttalt) eller håndflatevendt (nøytralt) grep, og løft vekten opp noen få inches til startposisjon.
3. Trekk håndtakene jevnt mot deg når albuene dine går bakover forbi ryggplanet ditt, mens du samtidig skyver skulderbladene innover i toppen av repetisjonen.
4. Hold topp sammentrekning for en kort telling, og kom tilbake på samme vei, strekk albuene og føl deg en strekk gjennom lats og midback.
5. Stopp før vektene berører, slik at du kan opprettholde spenningen gjennom hele settet.

EN-ARM DUMBBELL ROW

Mål: Lats, romboider, midtre og nedre trapezius

Fungerer også: Erector spinae, biceps

Grep: Nøytral (håndflaten vender mot kroppen), med stropper for ekstra styrke

Treningstips: Hemmeligheten med produktive enarmsrader er å ikke overvinne overkroppen, noe som kan gi uønsket fart mens det også gir ryggraden en unødvendig risiko for skade. Bevegelsen skal drives av ryggmuskulaturen som trekker seg sammen og skulderen forskyves oppover og innover. I tillegg skal hodet forbli i en nøytral, justert posisjon med ryggen - du trenger ikke å se opp mens du rep.

STEG FOR STEG

1. Selv om disse kan gjøres på en rekke måter - inkludert med ett kne på en benk - holder Big Ramy begge føttene på gulvet og legger, som det er tilfelle her, den frie hånden på kneet på en nedtrappingsmaskin for å balansere.
2. Hold en manual med håndsiden din, pakk stroppen rundt håndtaket og legg deretter håndflaten og fingrene rundt den for å få et solid grep.
3. For å starte, skal ryggen være flat fra hode til halebenet, torsoen vinklet rundt 45 grader i forhold til gulvet, med vekten hengende rett ned fra skulderleddet.
4. For å starte en rep, bøy deg gjennom ryggen og bøy albuen for å trekke manualen mot flanken. Albuen din vil stige opp forbi ryggenivået, og skulderbladet på arbeidssiden skal skifte innover når du når toppen av bevegelsesområdet ditt.
5. Etter en bøyende pause på toppen, senk vekten nedover samme bane til en full strekning - bare ikke la dumbbell røre ned til gulvet mellom reps.

FRONT LAT PULLDOWN

Mål: Lats

Fungerer også: Biceps

Grep: Overhånd, noen få inches utenfor skulderbredden

Treningstips: Selv om et vektbelte ikke er obligatorisk, er Elssbiay avhengig av at et belte gir et nyttig mentalt signal for å holde mage og korsrygg stramt under ryggøvelser, en god vane som hjelper til med å beskytte den sårbare korsryggen under tung trening.

STEG FOR STEG

1. Ta tak i stangen noen centimeter forbi det punktet hvor hver side vinkler nedover mens Ramy ikke alltid vikler tommelen rundt stangen, bør du, ettersom det åpne håndtaket ikke gir noen ekstra fordel mens du øker risikoen for glidning. (Du kan også vurdere stropper, som Elssbiay bruker gjennom hele treningsøkten, for å øke grepet ditt ytterligere.)
2. Sett deg i setet med bena gjemt under knestøttene. Føttene skal være flate på gulvet for å gi stabilitet. I sittende stilling med åpne albuer, bør vektstakken løftes minst en tomme eller to.
3. Med kjernen din stram og overkroppen litt vinklet bakover, trekk nedover for å bringe midten av stangfestet ned til det øvre brystet - du vil bøye albuene og føre dem bakover slik at de bryter ryggen din i bunnen, mens skulderblad, som med andre robevegelser, skift frem og tilbake.
4. Når stangen lett berører brystet, klemmer du musklene i hele øvre og midtre del for å telle og snur bevegelsen, slik at stangen igjen sakte stiger til startposisjonen. Ikke la vektstabelen berøre mellom reps.

Klikk på "NESTE SIDE" for øvelsene >>

BAKRE LATT NED

Mål: Lats

Fungerer også: Biceps

Grep: Overhånd, noen få inches utenfor skulderbredden

Treningstips: Her kan stropper være nyttige for å styrke grepet og utvide sett forbi punktet der underarmene begynner å vike. De er spesielt verdifulle for rygg - siden ryggmusklene er større og mye kraftigere enn de mindre underarmene, vil de ha en tendens til å vare lenger og være i stand til å takle mye mer vekt. Du vil ikke at underarmer skal være den begrensende faktoren i stimulansen du gir til ryggen.

STEG FOR STEG

1. Ta tak i stangen noen centimeter forbi punktet der hver side vinkler nedover.
2. Sett deg i setet med bena gjemt under knestøttene. Føttene dine skal være flate på gulvet, albuene strekkes ut (men ikke hyperforlenges), med de valgte stolpene i vektstakken løftet minst en tomme eller to.
3. Med kjernen din tett, haken ned (men ikke gjemt), og torso litt vinklet fremover, trekk nedover for å bringe midten av stangfestet ned til baksiden av nakken. Bøy albuene og ta dem nedover slik at de nærmer deg flanken din.
4. Når stangen lett berører nakken din, klemmer du musklene i hele øvre og midtre del for å telle og snur bevegelsen, slik at stangen igjen sakte stiger til startposisjonen. Ikke la vektstabelen berøre mellom reps.

SITTKABELRAD

Mål: Lats, midback muskler (rhomboids, teres major, teres minor)

Fungerer også: Feller, bakre deltoider, biceps

Grep: Nøytral, lukk ved bruk av et V-håndtak

STEG FOR STEG

1. Fest et V-barhåndtak med tett grep til kabelmaskinen som sitter, og sett deg oppreist på benken, mot vektstakken.
2. Plasser føttene mot fotplattformen med litt bøyde ben, og strekk deg deretter fremover for å gripe håndtakene, len deg tilbake til overkroppen din er stående og armene dine er helt strukket.
3. Hold albuene i nærheten av sidene av kroppen din, trekk håndtaket mot midseksjonen ved å bøye albuene og skyve skulderbladene bakover, og klem knivene sammen når håndtaket når midseksjonen.
4. Hold i ett tall, bøy lats og midback, før du sakte går tilbake til startposisjonen, og ikke la vektstakken røre mellom reps.

 FLEX