Hvordan jeg endelig fikk muskler til å vokse - Fase 1

Jeg startet vektløftingen som en blyant-tynn 16-åring fra den grunne enden av kroppsbyggingsgenbassenget. I løpet av mine første år spratt jeg rundt fra program til program på jakt etter "hemmeligheten.”Ikke overraskende gjorde jeg veldig lite fremgang.

Selv om jeg var frustrert, til og med sint på mangelen på fremgang, tenkte jeg aldri en gang på å slutte. Jeg visste at gitt riktig formel, ville jeg nå målene mine. Jeg trengte bare noen (eller noe) for å hjelpe meg å koble prikkene. Så oppdaget jeg T Nation og Biotest, og det endret alt.

Jeg slukte forumene. Jeg lærte alt jeg kunne om riktig trening, kosthold og tilskudd, og jeg plaget trenerne for alt jeg kunne lære. Jeg jobbet til og med med Christian Thibaudeau for mitt første show. Jeg er sikker på at han fortsatt har mareritt om alle spørsmålene jeg hadde til ham.

Det er nå 17 år senere, og jeg har konkurrert med det israelske olympiske vektløftingslaget, vært nasjonal makt i løfting, og gått på Olympia-scenen som en IFBB pro bodybuilder. Og jeg er ikke ferdig ennå. Det er så mye mer jeg vil ha ut av kroppsutviklingen min, og jeg tror virkelig de beste prestasjonene mine ennå ikke kommer.

Men det er historien min. Mitt formål her er å hjelpe deg med din historie. Jeg tror virkelig mange av dere kan forholde seg til den frustrerende måten jeg startet på. Jeg er her for å fortelle deg at det er bare slik historien din begynner. Hvordan det blir ferdig er helt opp til deg. Det er der jeg kommer inn. Jeg er her for å hjelpe deg med å bryte treningslogg, og jeg skal gjøre det ved å vise deg nøyaktig hva som fungerte for meg.

To verdener kolliderer for masseeksplosjon

Jeg elsker å løfte tungt i 1-5 rep-serien, og jeg kommer aldri til å gi det opp. Forlatt mine naturlige tendenser, dette er sannsynligvis det eneste området jeg vil bruke, noe som er flott for olympiske løft og styrkeløft. Men jeg har funnet ut at du trenger mye mer enn det hvis du vil utvikle muskelhypertrofi til en kroppsbygger.

Selv om jeg elsker å løfte tungt, elsker jeg å få muskelmasse også, noe som har oversatt til samme hengivenhet mot hypertrofi-metoder. Så slik jeg ser på det, er trening nå dobbelt så spennende og motiverende som det pleide å være.

Årsaken er at jeg har lært at hemmeligheten for å utvikle en full, muskuløs kroppsbygning er å kombinere begge typer treningsmetoder. Tung styrketrening bygger muskeltetthet og hardhet, og hypertrofi-metoder som fokuserer på repvolum og intensitetsteknikker leverer massen.

Volum og intensitet

Rep volum er arbeidshesten for å bygge muskler. Likevel vil det på et eller annet tidspunkt miste effekten å legge til ekstra volum, og du må vende deg til noe annet for å stimulere ekstra vekst. Det er der intensiteten kommer inn, og inkluderer teknikker som supersett og slippsett. Tenk på intensitet som forsterker det er vant til å arbeide en muskel inn i et dypere nivå av utmattelse utover hva rette volumsett kan gjøre.

Programoversikt

Jeg har kombinert styrketrening med hypertrofi-metoder til et kraftig trefaseprogram som ikke gir noe på bordet. Programmet er progressivt, starter med en styrkefase, etterfulgt av en volumfase, og slutter med en intensitetsfase. Hver fase er 10 dager lang, og begynner med treningsblokken nedenfor.

Styrkefase

Styrkefasen består av store sammensatte bevegelser, som bruker så mye vekt som god teknikk (med mye hvile mellom settene) tillater. Målet er å rett og slett bli så sterk som mulig. Du vil begynne med en tung vektstangsammensatt bevegelse og deretter gå til "lettere" bevegelser. Et godt alternativ er å starte denne treningen med en eksplosiv bevegelse for å vekke nervesystemet ditt (i.e., hopp knebøy, power snapp / rengjør) for 5 sett med 3-5 reps.

Dag 1 Ben / bakre kjede

	Trening	Settene	Reps
EN	Markløft fra gulv	8 *	8,6,6,4,4,3,3,1-2
B	Kneeling Hamstring Curl	5	6-8
C	Barbell Lunge (bred holdning for å treffe hamstrings og glutes)	4	6-8
D	Lying Leg Curl	5	8-10
E	Barbell Stiff Leg Deadlift	4	10
F	Kroppsvekt Hyperextensjon, sakte tempo	3	10

* Det siste settet er valgfritt, bare hvis du føler deg god og sterk den dagen.

Dag 2 Bryst

	Trening	Settene	Reps
EN	Incline Barbell Press	7	4-8
B	Low Incline Dumbbell Flye	5	8-10
C	Wide Chest Hammer Press	4	6-10
D	Vektet dypp	3	8-10

Dag 3 AV

Dag 4 Tilbake

	Trening	Settene	Reps
EN	Vektet Chin-up	8	4-8
B	Hammerstyrke med høy rad	4	8-10
C	Bøyd over vektstangrekke	4	6-8
D	T-Bar Row	3	6-8
E	Enarms dumbbell Row	3	8-10

Dag 5 Skulder

	Trening	Settene	Reps
EN	Sittende bak nakkepressen	6	4-8
B	Smith Machine Front Press	3	6-8
C	Stående Dumbbell Lateral Raise	4	8-10
D	Oppreist vektstangrekke	3	6-10
E	Bøyd Over Dumbbell Raise	4	8-10

Dag 6 AV

Dag 7 quads

	Trening	Settene	Reps
EN	Front Squat	6-8	4-8
B	Tilbake knebøy	4	4-8
C	Hack Squat / Leg Press	3	8-10
D	Barbell Lunge (smal holdning)	4	8-10
E	Benforlengelse	2-3	10-12

Dag 8 Arms

	Trening	Settene	Reps
EN	Benkpress med nærgrep	6	4-8
B	Dumbbell Skull Crusher	4	8-10
C	Vektet dypp (smalt grep)	4	6-10
D	Rope Pushdown	4	8-10
E	Stående Barbell Curl	6	8-10
F	Standing Hammer Curl	3-4	6-10
G	Sittende Dumbbell Curl	2-3	8-10
H	Sittende konsentrasjon Dumbbell Curl	2-3	8-10

* per etappe
* * per side

Dag 9 og 10 AV

Kos deg med denne fasen. Det er grunnleggende, tungt arbeid, typen som bygger styrke og muskeltetthet, så sørg for å virkelig presse poundene dine opp. Du har mange muligheter til å unne deg lysten på volum i neste fase.