Hvordan jeg endelig fikk muskler til å vokse - Fase 2

Hvis du vil slutte å spinne hjulene og til slutt bygge litt muskler, og jeg mener mye av muskler, må du bruke to treningsmetoder: tung styrketrening for å bygge muskeltetthet og hardhet, og hypertrofi-metoder som fokuserer på repvolum og intensitetsteknikker.

I den første delen av dette trefaseprogrammet skisserte jeg de nøyaktige treningsøktene jeg bruker for styrkefasen. La oss nå se på neste 10-dagers fase: Volum.

Volum

For å bli stor, ikke bare sterk, trenger du volum i treningen i tillegg til styrke- og kraftøvelser. Det kommer til å være mye treningsvariasjon med ethvert treningsprogram med høyt volum, og variasjonen er god! Hver gang jeg har introdusert noe nytt i treningen som kroppen ikke er vant til, har den hatt en positiv effekt på muskelvekst og styrke.

Variasjon betyr imidlertid ikke at du "klemmer så mange goofy øvelser i ett treningsprogram som du kan.”Du trenger en strategisk plan. Du må bruke volum og variasjon intelligent, i sin egen fase.

Slik gjør du det:

Fase 2 - Volum

Dag 1 - Quads, Hams, posterior chain

	Trening	Settene	Reps
EN	Lying Hamstring Curl - Fortsett å gjøre flere sett etter det femte settet til du ikke kan gjøre 10 reps	5	25, 20, 15, 12, 10
B	Markløft	3	12
C	Barbell Lunge (bred holdning)	3	12-15
D1	Stående Hamstring Curl	3	12-15
D2	Stiff-Leg Deadlift	3	12-15
E	Sittende Hamstring Curl	2	20
F	Benforlengelse	4	20, 15, 12, 12
G	Wide Stance Leg Press	4	25, 20, 15, 12
H	Pendel Squat / Hack Squat	3	12-15

Dag 2 - Bryst, triceps

	Trening	Settene	Reps
EN	Stig barbell eller dumbbell press	4	15, 13, 11, 10
B	Low Incline Dumbbell Flye	3	12-15
C	Flat Dumbbell Press	3	12-15
D	Machine Flye	3	12-15
E	Hammer Strength Press (avslag)	2	12-15
F	Maskindyp	3	12-15
G	Kabel rett bar nedtrekk	3	12-15
H	Straight Bar Overhead Extension	3	12-15
Jeg	Lukk armstøttebenken	2	feil

Dag 3 - AV

Dag 4 - Rygg, biceps

	Trening	Settene	Reps
EN	Nøytral Chin-Up	4	12-15
B	Bredt grep Pulldown	3	12-15
C	Lav rad, kabel eller hammer	3	12-15
D	Enarms omvendt pulldown	2	12-15
E	High Row Hammer	2	12-15
F	Stående EZ Bar Curl - 2 sett tett, 2 sett bredt	4	12-15
G	Preacher Machine Curl	3	12-15
H1	Konsentrasjon Dumbbell Hammer Curl	2	12-15
H2	Preacher enarmet maskin	2	12-15

Dag 5 - Skulder

	Trening	Settene	Reps
EN	Omvendt Pec des	3	15-20
B	Stående sidemaskin	3	12-15
C	Sittende Hammer Press	4	15, 12, 11, 10
D	Dumbbell Front Raise	3	12-15
E	Sittende sidemaskin	2	15-20

Dag 6 - AV

Dag 7 - Quads, Hams (Quad-vekt)

	Trening	Settene	Reps
EN	Benforlengelse	5	25, 20, 15, 12, 12
B	Pendel Squat / Hack Squat	4	12-15
C	Smal vektstanglunge (Smith)	4	12-15
D	Front Squat	2-3	20-25
E	Hamstring Circuit - Velg 3 forskjellige hamstring curl maskiner og utfør en krets. Gjør 12-15 per øvelse.	3	12-15

Dag 8 - Våpen

	Trening	Settene	Reps
EN	Stående Barbell Curl	3	12-15
B	Lying Decline Dumbbell Skullcrusher	3	12-15
C	Standing Hammer Curl	3	12-15
D	Rope Pushdown	3	12-15
E	Hammerpredikantmaskin	3	12-15
F	Tette grep avvisningsbenk	3	12-15
G	Dumbbell Concentration Curl	2-3	12-15
H	Overhead Dumbbell Extension	2-3	12-15

Dag 9 og 10 - AV

Kos deg med denne andre fasen ... hvis du kan. Volumet er sprøtt, så forvent en hudrivende pumpe. Du kan også forvente å være grundig utmattet etter hver treningsøkt. Og hvis du synes du gruer deg til den uendelige naturen til disse treningsøktene, ikke tro at ting kommer til å bli lettere. Galskapen i fase 3 er ennå ikke kommet.