Folk spør meg hele tiden hva hemmeligheten bak større heiser er. Det er lett å anta at verdensrekorder bare blir vunnet ved å ha de største musklene, men å bygge muskler er bare et aspekt av økende styrke. Det er en annen like viktig driver for styrke som jeg trener for å se enda mer forbedring i muskelkraftutgang: hjernen.
Spesielt motorbarken.
Hvor mye du løfter kommer ned til kraften muskelen din produserer når den trekker seg sammen. Musklene dine består av individuelle fibre, og de må trekke seg sammen på samme tid for å produsere kraft. Et sterkt elektrisk signal fra hjernebarken koordinerer de enkelte fibrene til å fungere som et team, hjelper deg med å produsere maksimal kraft og treffe nye PR-er. Uten koordinering fra hjernen ville det være umulig for idrettsutøvere å bli sterkere.
I følge en studie publisert i Sports medisin av australsk forsker Dr. Anthony Shield, hjernen aktiverer sjelden alle motorfibre i en muskelgruppe samtidig, selv om en idrettsutøver skyver musklene maksimalt.(1) Imidlertid, med repeterende styrketrening, lærer hjernen å aktivere motorfibre på en mer synkron måte, og underskuddet avtar over tid.
Hjernen elsker repetisjon. Jeg ble ikke en verdensrekordholdende kraftløfter over natten. Snarere trener jeg seks ganger i uken, og gjentar nøkkelbevegelser om og om igjen. Denne forpliktelsen til repetitiv trening styrker signalet fra hjernen til musklene mine, noe som øker rekruttering av muskelfibre, så jeg fortsetter å bli sterkere.
Selvfølgelig er representanter alene ikke verdt noe hvis du har dårlig form. Ved å bruke riktig bevegelse for å bygge styrke - hver eneste rep - lærer hjernen å skyte de riktige musklene i nøyaktig riktig rekkefølge. Men si at jeg hukket konsekvent med feil form - hjernen min ville aktivere feil muskelfibre og styrke feil vei i hjernen.
Dette var akkurat problemet jeg sto overfor i mitt tredje år med konkurransedyktig styrkeløft. Av de store 3 er og har knebøyen alltid vært min svakeste løft. Jeg hadde desperat prøvd å treffe en knebøy på 300 lb for en bedre del av et år, og jeg gikk ikke så raskt som jeg ville til tross for at jeg huk 2 til 3 ganger i uken og bulket opp fra vektklassen 114 lb til 123.
Heldigvis trener jeg med en av de beste husbukkene i verden, Dan Green, og han la merke til at problemet ikke var min mangel på muskler (jeg mener, har du sett størrelsen på firhjulene mine??!) men teknikken min. Mer spesifikt, Jeg støttet ikke kjernen min ordentlig under nedstigningen, så jeg mistet stabiliteten i heisen.
Når du hekker tung vekt med en vektstang (i.e. 80% eller mer av 1RM), stabilitet oppnås ved å ta et stort pust før bevegelsen og holde den gjennom hele repetisjonen. Når du hekker tungt for noen få reps, er det avgjørende å gjøre dette for å opprettholde en sterk brace. Effekten av en svak seler er imidlertid mindre merkbar i lavere vektområder - du kan sannsynligvis fullføre hele treningen med en løs kjerne og ikke engang legge merke til. Tilsynelatende hadde år med lat avstivning under mine lettere treningsøkter lært meg dårlige vaner som hindret min generelle fremgang.
Essensen av stabilitet i kraftløfting koker ned til to ting: timing og muskelkoordinering. Dette er begge hjernens funksjoner.
Heldigvis for meg ble jeg en av de aller første idrettsutøverne som begynte å trene hjernen min med Halo Sport nevrostimulator samme år, en gadget som ble utviklet for å stimulere motorisk cortex gjennom det som kalles transcranial likestrømstimulering (TDCS).
Enheten bruker en liten mengde elektrisk strøm for å aktivere motorisk cortex, noe som øker signalstyrken til musklene. Et sterkere, mer koordinert signal betyr at en høyere prosentandel av muskelfibre aktiveres mer effektivt, og jeg kan produsere mer kraft fra de rette musklene til rett tid. Denne teknologien kan gjøre det lettere å danne nye forbindelser og inngrep i bevegelsesmønstre - en randomisert, dobbeltblind studie publisert i år fant at TDCS virkelig kan forbedre opplevd anstrengelse og utholdenhet under 10-rep maks løft blant avanserte idrettsutøvere.(2)
Naturligvis bestemte jeg meg for at jeg skulle utnytte kraften i denne teknologien for å bryte knebøyplatået mitt.
Merk at dette faktisk ikke er den eneste TDCS-enheten som er tilgjengelig for allmennheten; det er mange konkurrenter som The Brain Simulator og The Brain Driver som brukes til å tilegne seg ferdigheter. Men så vidt jeg vet er dette den eneste enheten som er integrert i et hodesett og derfor praktisk nok til å brukes mens du trener.
Gjør du ha å bruke den når du trener?
Mange studier har funnet optimale resultater når folk trener i timen følgende TDCS, slik at du ikke trenger å kjøpe en headsetmontert enhet for å se bedre ytelse, og du må heller ikke bruke den under en treningsøkt hvis du prøver å prøve den.(2) (3) (4)
Personlig brukte jeg TDCS-enheten hver dag under oppvarmingen (eller rett før treningen min når jeg trente heiser der det var mer utfordrende å holde hodetelefonene på plass, for eksempel benkpress eller snapp), og jeg fulgte fremgangen min over tid. Jeg la merke til umiddelbart at jeg var i stand til å hakke mer effektivt med riktig teknikk - selv når vektene ble tyngre. Å opprettholde braketten min under knebøyen ble sakte mer intuitiv for meg.
Bedre form ga bedre resultater. Jeg slo en 4 kg PR i high bar squats på bare 4 dager. Normalt kan jeg forutse en 1-2 kg PR mellom squat-treningsøktene, men 4 kg? Det var viktig, og det viste meg at den begrensende faktoren i forbedringen min virkelig var teknikken min.
Sytten dager i min casestudie om meg selv, brøt jeg endelig 300 lb knebøy og PRed min 1RM med 13 kg. Mindre enn 2 år senere var jeg i stand til å legge ytterligere 50 kg til knebøyet mitt gjennom både styrke- og teknikkforbedringer.
Og jeg gjorde alt ved å fokusere treningen på hjernen, ikke bare kroppen.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer.
Utvalgt bilde via @ami_the_benchbrah på Instagram.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.