Handler Phil Heaths treningsfilosofi om å gå så tungt som mulig med høy intensitet og høyt volum? Nei. Faktisk er hans høyeste prioritet rygghelse.
“Min generelle tilnærming til ryggtrening er å vite at en større muskel er en sterk muskel; imidlertid er rygghelsen Nei. 1 for at du skal kunne gjøre dette, sier Heath. Noen ganger må du krype før du går. Så når jeg gjør meg klar for et show, handler det for meg om tid under spenning og gradvis oppbygging. På slutten av prep er jeg faktisk på mitt sterkeste. Kroppen min er nå mer moden til der jeg kan takle den slags bortskjennelse hele veien. Men det er alt fordi jeg tar en veldig disiplinert, detaljert tilnærming.”
Sjekk ut den 7-gangen Mr. Olympias ryggsekkende trening, som han håper fører ham til en rekordbundet åttende tittel i desember i Las Vegas.
| PHIL HEATH'S TILBAKE TRENING | ||
|---|---|---|
| TRENING | SETTENE | REPS |
| Nøytralt bredt grep Lat Pulldown | 4 | 8-12 |
| Platelastet Lat Pulldown Machine | 4 | 8-12 |
| Lat Pulldown med omvendt grep | 3 | 8-12 |
| Barbell Bentover Row (håndtak) | 4 | 10 |
| Sittende kabelrekke | 3 | 8-12 |
| Maskintrekk | 4 | 10-12 |
| Vektet ryggforlengelse | 4 | 10 |
| ** Hvil 30 sekunder mellom settene, per FST-7-protokoll.** |
MERKNAD: Denne treningen er designet av Hany Rambod, skaperen av FST-7. "Phil stiller seg mellom hvert sett for virkelig å maksimere tiden under spenning," sier Rambod. "Så han vil gjøre en for- eller bakspredning eller et dobbelt-biceps-skudd bak mellom settene under treningen.”
1 av 8
Per Bernal / M + F Magazine
“Denne brede nøytrale stangen vil faktisk virke på de ytre latsene, men når du går ned, fungerer den midt på ryggen. Jeg har alltid likt denne baren fordi jeg føler at den gir gode detaljer i midten av ryggen. Det nøytrale grepet vil hjelpe deg å fokusere på hvor albuene dine er. Du kan ikke være i stand til å bruke så mye vekt som mulig med andre vedlegg, men i stedet for å bli motløs, fortsett å gjøre det. La oss mestre denne. Hvor jeg er akkurat nå, ser jeg på et annet vedlegg som dette, nesten som en kampsportartist som sier, 'OK, jeg er god på personalet. Nå jobber jeg med sverdet eller nunchucks.'Dette er alt jeg prøver å mestre i mitt arsenal, slik at jeg kan være den beste kroppsbyggeren i verden.”
2 av 8
Per Bernal
“Jeg føler at denne maskinen virkelig låser meg i en god posisjon. Mange ganger når du kommer til å bruke tung vekt på lat nedtrappinger, begynner skjemaet å gå litt ut av veien, og du begynner å svinge. På denne, selv om momentum begynner å ta over når du trekker ned, bringer setet deg opp dit du er ferdig i riktig posisjon. Så det korrigerer deg liksom; det er som å ha stabilitetssporingskontroll på bilen din. Du kan gjøre noe dumt med skjemaet ditt, men denne maskinen vil holde deg i sjakk. Og hvis du kan holde formen god, vil du få en stor sammentrekning på denne.”
3 av 8
Per Bernal / M + F Magazine
“Jeg har lagt merke til at jeg med hendene kan bruke armene mine som kroker. Du kan bruke stropper, men det omvendte grepet lar deg virkelig fokusere på ting som, 'Hvor er albuene mine??'Jeg skal bare bruke armene og hendene mine som kroker og trekke ned med albuene, ikke lene meg tilbake for langt, og jeg kommer til å trekke så langt ned at jeg virkelig skal finne ut hvor det søte stedet er. Med et håndgrep kan du kanskje ikke føle det så mye fordi underarmene og bicepsen er mer involvert. Det siste du vil ha er at underarmene dine skal gi ut; det betyr at lats dine får 50% av den faktiske spenningen.”
4 av 8
Per Bernal / M + F Magazine
“Jeg bruker håndtaket i utgangspunktet for å legge til mer fei fra de nedre latsene helt opp. Jeg bruker vanligvis noe av et skulderbreddegrep og prøver å trekke stangen rett inn i navlen og få en god sammentrekning der øverst. Dette er øvelsen jeg begynte å bruke i 2007 - fordi jeg trengte mer feiing. Jeg visste at jeg ikke skulle være den strukturelt bredeste fyren, men jeg visste at jeg kunne utvikle rundere muskler. De fleste konkurrentene jeg går imot, har ikke den feien. Så å jobbe fra bunnen, gjøre et håndgrep på rader, jeg føler at det har vært veldig bra for meg. Overhånd er alltid en god måte å gjøre det på, men jeg føler med underhånd at jeg får bedre sammentrekninger i tillegg til et større bevegelsesområde.”
5 av 8
Per Bernal / M + F Magazine
“Med denne øvelsen vil jeg virkelig fokusere på å få en god strekning i bunnen. Så på det negative er du i strekkbevegelsen, og når du trekker helt opp, setter du ryggen oppreist - akkurat som du ville gjort hvis du faktisk rodde ut på havet. Målet er å være oppreist, ikke så langt tilbake, på slutten av bevegelsen for å få den beste sammentrekningen. Du må finne hvor din søte flekk er, det punktet du får mest sammentrekning på, og så må du være i stand til å holde det for en en-telle. Hvis du faktisk kan gjøre det, er det virkelig styrke der.”
6 av 8
Per Bernal / M + F Magazine
“Denne maskinen er interessant fordi den faktisk har forskjellige håndtak, både på utsiden og innsiden. Jeg bruker de innvendige grepene fordi jeg er i stand til å få den feien akkurat som med den underhåndede vektstangen. Og så er jeg litt i en vinkel som går ned, og det handler om strekningen. Så jeg får en god strekning i bunnen, det er et komplett spekter av bevegelse, men jeg kan også trekke meg lenger med albuene øverst. Som jeg sa med genserne, kontrolleres ryggøvelser vanligvis mer med albuene enn hender og biceps. Hver gang vi tar en dobbel biceps eller en spredt rygg på scenen, trekker vi oss tilbake med albuene for å vise det juletreet. Så denne øvelsen er det jeg forestiller meg hver gang. Og det som er kult med denne maskinen er at når jeg trekker mot kroppen min, blir grepet faktisk bredere.”
7 av 8
Per Bernal
“Denne øvelsen ble lagt til i rutinen på grunn av bredden jeg ønsket å legge til ribbe buret. Jeg kunne ha gått med en dumbbell pullover, men på denne maskinen la jeg merke til at jeg kunne trekke mer med albuene. Mange ganger vil folk bruke hendene til å trekke ned på baren. Men jeg får en god strekk ved å la putene skyve albuene mine tilbake. Og når du trekker ned, styrer hendene dine det, men ikke i det. Å trekke med albuene legger vekt på lats. Hvis du ikke trekker deg ned med albuene, treffer du flere triceps.”
8 av 8
Per Bernal / M + F Magazine
"Jeg gjør ikke løft nesten aldri, og jeg innså at jeg trenger god etsning i korsryggen, og jeg må ha en sterk korsrygg for å gjøre tunge rader. Så jeg begynte å gjøre disse ryggforlengelsene med ekstra vekt. Ikke mye å gjøre - bare hold den platen og sørg for at du går sakte og stødig på vei ned og klemmer musklene når du går opp og på toppen. Du kan også gjøre noen reps med platen og deretter slippe den og gjøre litt mer. Og når du gjør reps uten plate, trekker du albuene tilbake som om du gjør en rad. Det er en avansert bevegelse for gutter som ønsker å få litt ekstra ut av øvelsen.”
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.