Hvordan tidsbestemte hold kan forbedre din knebøy, benk og markløft

Tilbake på 1960-tallet var jernspillverdenen mye mindre enn den er i dag. Nå er vi nesten overveldet av valg - hvilke nettsteder vi skal lese, hvilken vektstang som er best, hvilke sko du skal ha og dusinvis eller hundrevis av andre produkter, nyhetskilder og mer. For seksti år siden var det egentlig bare ett spill i byen når det gjaldt det meste av det (i det minste i Amerika), og Bob Hoffman eide det.

Han produserte den mest kommersielt vellykkede vektstangen fra sitt hovedkontor i York; utgitt et av de mest populære muskelmagasinene, Strength and Health; og bidro sannsynligvis mer til styrkeverdenen enn noe annet individ i verden på den tiden.

Så da Bob publiserte en artikkel med tittelen, "Den viktigste artikkelen jeg noensinne har skrevet," mange løftere lyttet. Artikkelen handlet om "funksjonell isometrisk sammentrekning", en ny treningsmetode som ble presset hardt av Dr. John Ziegler - ja, den samme Ziegler som har fått æren for å introdusere anabole steroider til amerikanske løftere. Hvis du ikke er kjent med dem, innebærer isometriske øvelser å utøve kraft mot en tung vekt uten å faktisk flytte den, og ifølge Ziegler og Hoffman var det "det største systemet for styrke og muskelbygging verden noensinne har sett.”

Forfatterens merknad: Hoffman skrev senere en hel bok om metoden, som du kan sjekke ut - her!

Som det viste seg, var steroider den viktigste delen av systemet - isometri bygde ikke for mye styrke eller størrelse, spesielt sammenlignet med konvensjonell trening. Av den grunn har isometri for det meste falt i unåde, selv om de fortsatt brukes under spesielle omstendigheter. For eksempel stoler astronauter noen ganger på isometri for å opprettholde litt styrke og muskeltonus i rommet, der det er umulig å utføre konvensjonell motstandstrening på grunn av hele "ingen tyngdekraften" -tingen. Men på grunn av ekstreme omstendigheter er isometri ikke så verdifull.

... Eller er de det??

Tidsbestemt holder

Tidsbestemte hold er en form for isometrisk trening som kan ha stor nytte for kraftløfteren. Selv om det kan virke dumt å tenke at bare å holde tung vekt kan hjelpe deg med å løfte det, er det faktisk tilfelle - så lenge det isometriske arbeidet ditt adresserer en svakhet direkte og bare inneholder en liten del av treningen. Store "ifs", helt sikkert, men fortsatt et tema det er verdt å utforske.

La oss starte med den mest åpenbare fordelen: Tillit. Har du noen gang un-racked et PR-forsøk på knebøy eller benk, bare for å finne ut at du umiddelbart begynner å gjette din evne til å løfte den fordi den sugeren føles tung?

En stor del av den tvilen kommer fra det faktum at du prøver noe nytt, noe du aldri har gjort før. Men hvis du har holdt vekten et halvt dusin ganger før du faktisk prøver å løfte den, er den litt mindre ny, og du vil sannsynligvis ha litt mer tillit til din evne til å fullføre heisen.

Men isometri kan også ha mer spesifikke fordeler:

• Knebøy: Å fjerne tung vekt er ikke lett! Å øve på un-racking - og walkouts, hvis føderasjonen din krever det - vil imidlertid hjelpe deg med å utvikle din evne til å balansere vekten din over foten. Husk at du vil fordele vekten jevnt over stortå, lille tå og hæl; dette kan være vanskelig, spesielt ved maksimal løft. Videre må du holde en sterk stag i hele lasterommet, noe som ikke er en dårlig måte å presse inn litt ekstra trening på.
• Benkpress: Benklegenden Jennifer Thompson er en stor fan av tidsbestemte hold på benken, så du vet at de må fungere! Å holde en tung vekt på benken hjelper deg med å utvikle de stabiliserende musklene i skulderbelte - de små musklene som kan være vanskelig å trene individuelt, men hjelper deg med å holde en god torsoposisjon, spesielt under nedstigningen.

• Markløft: Hvis du noen gang har grepsproblemer i markløftet, er det best å kaste inn noen tidsbestemte hold øverst i siste rep i hvert sett. Og hvis du trener tungt, vil stabilisering av vekten kreve at du holder tarmene i magen - akkurat som med knebøyet, en god mulighet til å presse inn litt ekstra arbeid for de muskelgruppene.

Legge til tidsbestemte hold i rutinen din

Det fine med tidsbestemte hold er at du enkelt kan legge dem til ethvert program uten mange justeringer, fordi de ikke tar noe betydelig ut av utvinningen din, og de kan trent med bevegelser som du allerede utfører uansett. Men fordi de innebærer bruk av veldig tunge vekter, må du være forsiktig med å legge dem til i programmet ditt.

Følg disse trinnene, og du vil gjøre det bra:

• Start sakte. Du vil ikke bare hoppe inn i en squat walkout eller benkhold med 100 pund over 1-RM. I stedet begynner du med omtrent 90% av 1-RM-en din, og går videre med 5% hopp hver uke til du kommer til en belastning som er utfordrende.
• Minimer overlapping. Når du programmerer tidsbestemte hold, må du sørge for å utføre dem umiddelbart før eller etter toppsettene dine på knebøy, benkpress eller markløft. Du ønsker ikke å måtte gjøre massevis av ekstra oppvarming, for de vil utmatte deg.
• Sett grenser. Tidsbestemte holder gir mye smell for pengene, slik at du ikke vil eller trenger å overdrive dem. I stedet begrenser du deg til 1 eller 2 hold per trening, i 10-20 sekunder per hold, maks.

Her er et eksempel på hvordan en tidsbestemt hold-trening kan se ut for knebøy:

• Konkurranse knebøy: 135 × 10, 225 × 8, 315 × 5, 405 × 3
• Walkouts: 10 sekunders hold med 455 (oppvarming) og 505
• Konkurransehuk: 425x3x5 (arbeidssett)

Alternativt kan du utføre alle knebøyene dine først, og deretter umiddelbart gå videre for å skru ut alle dine walkouts. Det er helt personlig preferanse.

Har du fått gode resultater fra tidsbestemte hold? Del strategiene dine i kommentarene!

I slekt: Hvordan gjøre den rumenske løft

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Feature image fra @phdeadlift Instagram-siden.