Tro det eller ei, trening av gluten er nøkkelen til å løfte tyngre, forhindre skader og forbedre ytelsen i alle idretter du spiller. Vi vet at å trene dem kanskje ikke i utgangspunktet snur så mange hoder som strandmuskler som bryst eller armer, men å bli en rumpemann kan lønne seg på en håndfull måter. For å hjelpe deg å vise veien til en revet rump snakket vi med en fyr som kjenner glutes til maximus.
Glutenene dine fungerer under de fleste øvelser i underkroppen, spesielt knebøy og markløft, men Bret Contreras, Ph.D., en styrketrener og forsker, sier de konvensjonelle løftene ikke var nok til å få rumpa i gir. "På videregående hadde jeg ingen gluten å snakke om," sier han. “Bena gikk rett inn i ryggen.”
Når han først oppdaget hvordan man trener gluter mer direkte, ble løftene forbedret, og han endelig kunne fylle ut setet på buksene. "Det er forskjellige regioner av gluten," sier Contreras. “Ulike handlinger og bevegelsesområder som må styrkes. Du må ha variasjon.”I dag er han en slik autoritet han i treningsbransjen er kjent som“ Glute Guy.”
SE OGSÅ: 7 øvelser for å trene bena til utmattelse
I tillegg til å hjelpe kroppen din til å se bedre ut og løfte tyngre, er sterke gluter avgjørende for atletisk ytelse. "Sprint, hopping, skjæring fra side til side, svømming og slående bruker glutes," sier Contreras.
Og hvis du lider av smerter i korsryggen, hoften eller kneet, kan det også hjelpe å løse gluten. "Hvis du har sterkere gluten, vil du bruke dem," sier han. Da trenger du ikke å stole på svakere muskler, som ryggradsoppførere eller hamstrings. Det fører igjen til bedre form på heisene dine.
Det er fire glute-treningskategorier, sier Contreras: hukende bevegelser (på ett eller begge bena); hoftehengsling (inkludert eventuell markløftingsvariasjon); laterale eller roterende bevegelser (for eksempel å gå sidelengs med et bånd rundt anklene); og hoftestøting (utvide hoftene med øvre rygg støttet, for eksempel en bryterbro). Contreras 'favoritt er skyvekraften, et trekk han har gjort mer for å popularisere enn noen. En studie fra 2015 publisert i Journal of Applied Biomechanics sammenlignet hoftestøtten med den klassiske ryggen, og konkluderte med at skyvet aktiverte hele gluteområdet - og en del av hamstringene - bedre enn å utføre knebøy gjorde.
SE OGSÅ: Forbren fett og bygg større ben med HIIT
Contreras anbefaler å utføre en knebøyøvelse 1 til 3 ganger per uke i 3 til 4 sett med 3 til 12 reps. Hip hengsel / markløft kan gjøres en til to ganger for de samme settene og reps. Lateralt glute-arbeid bør gjøres for høye reps for å avslutte treningsøktene dine - 2 til 3 sett med 20 til 30 reps.
"Gjør hoftestøt to ganger i uken," sier han, "en dag for lavere reps, som fem, og en dag for high reps, som 20.”
En annen fordel med glute-trening er at quads og hamstrings følger med på turen.
"Du kan bare kaste inn noen benforlengelser og benkrøller i tillegg til de fire glute-kategoriene, og det er alt du trenger å gjøre [for fullstendig utvikling av beinet]," sier Contreras.
For en godt avrundet bakside er skyvet et must.
SE OGSÅ: 10 knebøy feil å unngå
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.