Hvordan bryte treningsplatåer som en proff

Sara Forrest

Sittende fast i et hjulspor? Hvis du trener regelmessig, men ikke kan finne ut hvordan du knuser platåer, er du på rett sted. Denne planen, av IFBB-proffs Fiona Harris, vil trimme inches av lårene dine, tone og forme armene dine, legge opp glute-skin-tie-in og skape definisjon som Insta-idolet ditt @NicoleMWilkins. Ved å manipulere variabler som intensitet og frekvens, og inkorporere forskjellige treningsteknikker som tunge / lavt rep og lette / høyfrekvente kroppsdeler, pluss cardio, HIIT og plyometrics-deg vil holde kroppen din fremover helt til toppen.

Anbefalt trening ukentlig delt

• DAG 1: Underkroppstrening 1, tunge vekter; 35 minutter steady-state cardio
• DAG 2: Bryst / skuldre, StepMill HIIT cardio
• DAG 3: Plyometrisk helkroppstrening, roer HIIT cardio
• DAG 4: Hvile
• DAG 5: Underkroppstrening 2, høyt volum 35 minutter med steady-state cardio
• DAG 6: Rygg / armer, tredemølle HIIT cardio
• DAG 7: Hvile

SE OGSÅ: 9 ernæringshack for å bryte fett tap platået

Plateau-busting teknikk 1: Gjør to typer trening i underkroppen per uke

Edgar Artiga

Harris anbefaler en dag med tunge løft og en dag med høyere volum, samt sammenkobling av plyo med tradisjonelle bevegelser i underkroppen. Å blande høy-rep trening og plyometrics med tunge løft bidrar til å gi en ny stimulans til muskler.

Underkroppen

Trening 1 (tunge vekter)

• Benforlengelser: 1½ reps (1 rep fra full fleksjon til full forlengelse, deretter 1/2 rep til halvveis ned, så opp til full fleksjon); 1 oppvarmingssett; 7 sett med 12-15 reps.
• Barbell back squat: 5 sett med 8-12 reps.
• Benpress: Smal holdning (føtter / knær sammen) 4 sett med 10-12 reps.
• Hack knebøy: Bred holdning, tær påpekt, 4 sett med 8-12 reps.
• Liggende hamstring krøll: 1½ reps; 4 sett med 8-12 reps.
• Håndstang med vektstang: 4 sett med 10-12 reps.
• * Hvil 45-60 sekunder mellom settene

Trening 2 (høyt volum)

• Benforlengelse supersett med pop squat: ** 1 oppvarmingssett; 4 sett med 12-15 reps / 20 reps
• Smith maskin sumo knebøy med puls: 4 sett med 15 reps.
• DB omvendt lunge til curtsy squat: 4 sett med 12-15 reps per etappe.
• Enkeltben-kabel med hamstring-curl-supersett med tilbakeslag i kneet: 3 sett med 15 reps / 15 reps.
• Abduktormaskin supersett med sidegående knebøy med motstandsbånd: 4 sett med 15 reps / 10-12 reps hver retning.
• DB-utfall: 3 sett med 20 reps per etappe.
• * Hvil 30-45 sekunder mellom settene
• ** Supersett: Gjør ett sett av hvert trekk uten hvile mellom settene.

SE OGSÅ: The Secret to a Killer Core

Plateau-busting teknikk 2: Full-body plyometrics

Shutterstock

Fullfør hele kretsen uten hvile mellom øvelsene. Hvil 2-3 minutter, gjenta deretter, start med fem minutters sykling. Gjør hele kretsen tre ganger. Prøv å forbedre antall runder med hver treningsøkt

• Stasjonær sykling: 5 minutter ved moderat intensitet.
• Burpee med hopp: 15 reps.
• Vekslende hurtig-revers utfall av lavt trinn med lette DB-er: 20 reps per etappe.
• Jump squat: 20 reps.
• Walk-out pushup: (Bøy fremover, gå hendene ut til pushup-posisjon, gjør en pushup og revers.): 10 reps.
• Fjellklatrer: 25 reps.
• Lav sidegående knebøy: 15 reps som går til venstre, deretter 15 reps som går til høyre.
• Sykkelknusing: 25 reps per side.
• Skiløper hopper side til side: (Venstre / høyre tilsvarer 1 rep; gjør totalt 10 reps.)
• Hoppetau: 100 hopp.

SE OGSÅ: Hvordan endre kostholdet ditt og styrke rutiner for å nå dine mål

Plateau-busting teknikk 3: HIIT cardio

Shutterstock

Innlemme disse HIIT cardio-treningsøktene i to eller tre av dine cardio-økter per uke for å sjokkere kroppen din og sparke fettforbrenningen din i høyt gir.

Trinnmølle: Varm opp fem minutter. i moderat hastighet. Gjør deretter intervaller på 45 sek. høy og 1 min., 30 sek. lav for å komme seg. I første høye intervall øker du hastigheten dit du bare er i stand til å holde tritt uten å holde rekkverk; komme seg. Andre høye intervall: øke hastigheten, bøy deg og plasser hendene på plattformen over trappene; komme seg. Tredje høyt intervall: øke hastigheten, hoppe over andre trinn; komme seg. Gjør kretsløp i 25 min., avslutt deretter med fem minutter. avkjøles med moderat hastighet.

Tredemølle og plyometrics: Varm opp i 5 min. ved 6% stigning, 4.0-4.2 km / t. Gjør intervaller på ett minutt. plyometrics (velg mellom trekk nedenfor) og deretter to minutter. Gjenoppretting på tredemølle (6% stigning / 4.0-4.2 mph). Fortsett i 25 minutter., avslutt deretter med fem minutter. ro deg ned.

Plyo beveger seg:

• Hopp knebøy
• Hopp bryter lunges
• Pop knebøy
• Burpees alternerende revers lunges
• fjellklatrere

Roer: Varm opp i fem minutter. steady-state roing. Gjør deretter burpee-intervaller (med eller uten hopp) etterfulgt av to minutter. steady-state roing: Rad to minutter., så gjør 10 burpees; rad to minutter., så gjør 15 burpees; rad to minutter., så gjør 20 burpees; rad to minutter. Start på nytt med 10 burpees og fortsett syklusen i 25 minutter.; nedkjøling fem minutter.

SE OGSÅ: 19 Kick-Butt Cardio treningsrutiner