Kanskje du har blitt fortalt at du ikke skal trene magemuskler eller annen kjernemuskulatur før hovedløftene dine, fordi det vil utmattet systemet ditt, og du vil ikke være i stand til å demonstrere din sanne styrke. Eller kanskje du har hørt det motsatte, at du bør trene kjernen før hovedløftene dine for å aktivere systemet og oppmuntre til mer stabilitet.
Eller kanskje du har hørt begge deler, men likevel ikke gi noe for kjernetrening og bare slå på treningsstudioet uten plan eller mål. Hvis dette høres ut som deg, lykke til med å oppnå en kropp definert av herculean styrke og en gudaktig kroppsbygning. For resten av oss kan den motstridende informasjonen om hvor kjernetrening skal falle innenfor en treningsøkt være forvirrende. Det er på tide å finne ut av det.
Nedenfor er tre forskjellige tidspunkter der kjernetrening kan og bør innlemmes i programmet ditt for å hjelpe deg med å maksimere styrke, unngå skader og gå rundt og se ut som en del av 300 rollebesetning.
For å effektivt stabilisere kofferten, må kjernemuskulaturen fungere i harmoni med passende timing. Ved å aktivere kjernen i et effektivt mønster med øvelser som liggende benløft, firbenet rekkevidde (fuglehund) og bakover mot vegg overhead, oppfordrer du kjernen til å skyte / jobbe på en effektiv og riktig måte. Målet med hver av disse øvelsene er å holde korsryggen i å bevege seg (ingen bue eller rotasjon) og at ribcage flares fra en nøytral stilling når armene og / eller bena beveger seg.
Å kontrollere kjernen på denne måten vil tillate deg å overføre mer kraft, presse mer vekt og unngå personskader. Ved å effektivt "krympe innpakningen" av ryggraden og ikke bare klemme ned med rectus abdominus, vil du ende opp med en tynnere midje ... en fin og enkel måte å oppnå X-formen vi alle ønsker.
I programmeringen bruker jeg 1A-øvelsene mine - eller 2A, 3A osv. - for å gjøre utøverne mine klare for sine 1B-øvelser, og dette inkluderer vanligvis en kjernekomponent. Jeg vil ikke at disse øvelsene skal utmatte utøverens kjerne til et punkt som vil påvirke den påfølgende øvelsen negativt, men i stedet vil jeg at kjernen skal "aktivere" i et mer spesifikt mønster. Hvis jeg for eksempel vil at idrettsutøveren min skal knuse et omvendt utfall som deres 1B-øvelse, vil jeg sannsynligvis få dem til å fullføre en 1A-øvelse fra et statisk utfall (delt holdning) eller en halv knestilling der de fokuserer på perfekt form mens de prøver for å forhindre bevegelse ved bagasjerommet.
En medisinsk kulehakk med delt holdning fungerer bra for å fange inn kjernen og mønstre utfallet før du prøver å knuse litt vekt på et omvendt utfall. Andre eksempler vil omfatte en plankevariasjon før en bilateral knebøy eller en overliggende anti-ekstensjon (for eksempel en medisinsk kulekran, overhead RIP Trainer-rekkevidde osv.) før markløft.
Når hoveddelen av programmet er fullført, kan du, og i mange tilfeller, utfordre kjernestabiliteten din i en trøtt tilstand. Når tretthet kommer inn i ligningen, kompromitteres kjernestabiliteten, og det fremmer feil bevegelse, tap av styrke og kraft, redusert ytelse og høyere potensial for skade.
Å legge til øvre nivånivåstabilitetsøvelser på slutten av treningsøkten kan bidra til å utfordre og styrke kjernen når den mest sannsynlig mislykkes (bare sørg for at du holder perfekt form). Prøv å legge til høyere nivåvarianter av planke, for eksempel nedfall, kappsager på glidebord eller vektede plankerader (avvise rader) på slutten av økten. For mer rotasjonsutfordring, prøv å innlemme antirotasjonspresser på høyere nivå, for eksempel antirotasjonsstrip, TRX antirotasjonspresser eller delte løft eller koteletter.
En av de beste måtene å utfordre kjernestabilitet, legge til plater med steinharde muskler og forbedre arbeidskapasiteten, er å avslutte en økt med noe energisystemarbeid som inkluderer vektede bærer (spesielt ensidige bæringer), kamptauvariasjoner, slede skyver, eller bjørnekrypvariasjoner. Fokuset er å fullføre så mye arbeid som mulig mens du opprettholder en stabil koffert. Prøv å sette sammen en etterbehandlingskrets på en tetthetsmåte med en eller flere av disse øvelsene. For eksempel, komplette tunge gårdturer eller slede skyver for en forhåndsbestemt avstand i en forhåndsbestemt tid.
Målet ville være å gjennomføre så mange turer som mulig i den angitte tiden. Ikke bare vil kjernen din stekes, men hele systemet ditt vil være i brann og kroppen din vil bli tvunget til å tilpasse seg ved å bygge mer muskelmasse.
Målet med kjernetrening, uansett hvor den faller i økten din, er å utfordre kjernen til å stabilisere kofferten, redusere overflødig bevegelse ved kofferten og overføre kraft effektivt. Jeg oppfordrer deg til å først aktivere og forstå hvordan det føles å opprettholde en stabil koffert, og deretter styrke kjernen i bestemte mønstre for å fremme bedre ytelse av en påfølgende øvelse, og til slutt utfordre kjernestabiliteten og styrken når du er trøtt.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.