“Kom gjennom settet. Kom deg gjennom settet. Kom deg gjennom settet.”Dette er vanligvis det som går gjennom tankene dine når du prøver å treffe et mål antall representanter. Problemet er imidlertid at du blir mer opptatt av å nå rep 10 enn med å knuse reps 1-9. Hvis du i det hele tatt er opptatt av muskelvekst, er dette en dårlig praksis. Ved å bare "komme gjennom" settet, klarer du ikke å dra nytte av alle fordelene hver representant har å tilby.
For å bremse ting - mens du fremskynder veksten - prøv å gjøre status over den totale muskeltiden din under spenning. Reps vil fortsatt telle, men nå vil de telle for mye mer. Les videre for å lære hvordan du kan få tid under spenning, eller TUT, til å fungere for deg.
Ved å bremse ned hver rep og virkelig fokusere på kvaliteten på hvert sett vil musklene dine vokse raskere. Treningene dine vil ikke lenger være et løp mot klokken, men heller skape spenning som stresser musklene til å vokse gjennom muskelsammentrekningen.
Forskere har antatt at muskelhypertrofi ikke bare er en funksjon av rep-områder, men den faktiske varigheten av settet. En studie fra McMaster University i Canada publisert i Journal of Physiology syntes å bekrefte det, og konkluderte med at langvarig muskelsammentrekning var den viktigste variabelen for å øke muskelstørrelsen. Studien sammenlignet lette belastninger ved å bruke et tempo på ett sekund opp og ett sekund ned eller ved å bruke langsomme reps på seks sekunder opp og seks sekunder ned. Studien fant at de langsomme representantene var overlegne på grunn av hvor lang tid muskler var under spenning.
Imidlertid må funnene fra lenestolakademikere og lab-geeks gjøres med saltkorn. Studier kan ha feil, vanligvis fordi de utføres på underernærte, søvnberøvede, hardt festende høyskolebarn som leter etter forskningsdeig, ikke de gamle hodene som har slengt jern i skyttergravene i årevis.
Den nevnte studien sammenlignet eksplosive repetisjoner og langsomme repetisjoner med 30 prosent av motivets en-rep maks. Ingen som er seriøse med å bli sterkere eller pakke på så mye muskler som mulig, gjør 30 prosent av sin en-rep max for seriøse arbeidssett. For å sette det i perspektiv, vil det bety at hvis du benkpresser 200 pund, vil du trene med 60 pund med et mål om å pakke på alvorlige muskler.
Så hva er riktig tilnærming når det gjelder tid under spenning? Vi foretrekker å se på det i full sammenheng med vekstpåvirkende faktorer.
Mekanisk spenning er relatert til treningsintensiteten (mengden vekt du løfter). Med andre ord, for å bli stor må du trene tungt. Åtte ganger Mr. Olympia, Lee Haney, sa en gang: ”Nøkkelen til å bygge enorme, kraftige muskler er å øke treningens vekter hardt.”Vitenskapen støtter Haney, det samme gjør anekdotiske bevis. Jeg skal ikke krangle med Mr. Haney - heller ikke du.
Muskelskade er forbundet med ømhet i muskelen; Denne inflammatoriske responsen hjelper i muskelbyggingsprosessen, selvfølgelig, forutsatt at løfteren blir frisk igjen.
Metabolsk stress er et resultat av biproduktene av anaerob metabolisme i 30-60 sekunders rekkevidde av innstilt varighet. Med andre ord, løfte all-out for denne varigheten, mener forskere, forårsaker en enorm økning i de anabole hormonene - veksthormon og IGF-1 (insulinlignende vekstfaktor). Legger glasur til kaken, øker metabolsk stress overskytende oksygenforbruk etter trening eller EPOC, slik at du kan forbrenne flere kalorier i hvile, noe som fremskynder fettreduksjon.
Den tidligere nevnte studien er ikke en total farse. Imidlertid kaster det bare lys over metabolsk stress. For å få full utbytte av biffbygging, må du bruke tid under spenningstrening, med et nøye øye med mekanisk spenning, muskelskader og metabolsk stress. Den følgende treningen gir deg sjansen til å gjøre alt dette.
Her er noen retningslinjer for bruk av denne treningen.
Å forlenge lengden på settene dine kan være den beste måten å bygge store muskler på
Les artikkelenBryst og rygg TUT trening
| Supersett 1 | Dumbbell Incline Press | Neutral-Grip Pull-Up |
| Supersett 2 | Dyppe | T-bar bryststøttet rad |
| Supersett 3 | Chain Flyes * | Enarms dumbbell Row |
Ben og Bicep TUT-trening
| Supersett 1 | Beinpress | Incline Dumbbell Curl |
| Supersett 2 | Leg Curl | Benforlengelse |
| Supersett 3 | Kroppsvekt Squat | Omvendt krøll |
Skulder og triceps TUT Trening
| Supersett 1 | Dumbbell Military Press | Dumbbell Reverse Flye |
| Supersett 2 | Dumbbell Incline Lateral Raise | Skullcrusher |
| Supersett 3 | Heving av frontplate | Lying Dumbbell Triceps Extension |
Utfør den første øvelsen som er oppført i 30 sekunder, og start den andre med en gang og gå i ytterligere 30 sekunder. Hvil to minutter etter hvert supersett.
Muskelhypertrofi er et produkt av muskelskader, mekanisk spenning og metabolsk stress. Tiden under spenningsmetoden, utført med maksimal intensitet, utnytter alle de tre hypertrofiske mekanismene. Husk, fortsett å flytte hele tiden - til og med en åttendedels tomme kvalifiserer! Tid under spenning er ett våpen til din disposisjon i den muskelbyggende krigen.
Bygningsstørrelse kan være så enkelt som å få sett til å vare lenger.
Les artikkelen
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.