Hvordan skuddsikre skuldrene dine med stanghenger

3748
Joseph Hudson
Hvordan skuddsikre skuldrene dine med stanghenger

Som en ivrig gymnast, bokser, vektløfter og CrossFitter er jeg vant til en eller annen smerte eller mindre skade. Men etter mange år med overforbruk, fant jeg ut at den gnagende smerten i skuldermuskulaturen ble et daglig bry. Uendelig motstand mot prehab og rehabilitering og øvelser med hantler som retter seg mot mine rotator mansjettmuskler og labrum (det myke fibrøse vevet som omgir skulderstikket, og hjelper til med å stabilisere leddet) gjorde lite eller ingen fordeler. Så oppdaget jeg å henge.

Hengende fra en bar - også kjent som brachiating - er en vanlig praksis blant gymnaster; mer nylig sier funksjonelle treningsentusiaster at det er noe vi alle burde gjøre mye mer av. "Etter design er skulderen det mest mobile leddet i hele kroppen," forklarer Johnny Cooke, en treningsfysiolog og medeier av Precision Human Performance i Chicago. “Gjennom overforbruk og feil mekanikk har vi redusert mobiliteten.”

Gå inn hengende. "Når du henger, presser humerus [armens lange bein] inn i akromionen (en benete forlengelse av skulderbladet). Dette hjelper med å frigjøre hindringer i skulderen og forbedre bevegeligheten mens du reduserer smerte, sier Cooke.

Hengende hjelper også med å bevare eller utvide bevegelsesområdet i skuldrene - noe mange av oss mister med alderen, spesielt når vi løfter eller presser armene over hodet. "Våre skuldre utviklet seg til å henge, og de kan trenge denne bevegelsen fra tid til annen for å fortsette å ha optimal funksjon," bemerker Todd Hargrove, en funksjonsekspert og forfatteren av Veiledning til bedre bevegelse. “Det er en mye mer naturlig stilling enn noe som en skulderpress, fordi tyngdekraften fungerer for deg, ikke mot deg. I tillegg strekker den lats og pecs mens den styrker grepet ditt, ”sier han.

Hengende føltes naturlig for meg, og jeg fant ut at etter noen måneder hadde skuldersmerter nesten fullstendig reversert seg. Bevegelsesområdet mitt ble forbedret, skulderen føltes stabil under yoga, løfting og håndstand. Best av alt, henging er utrolig enkelt og har blitt et hyggelig, daglig tilskudd til rutinen min. En advarsel: Hvis du har bursitt, beinsporer, rotator mansjettrevner, klebende kapsulitt eller lignende skade, snakk med legen din før du legger hengende til diett.

Henge

Det tar ikke mye dyktighet å henge, men slik gjør du det trygt:

1. Ta tak i en stang eller en solid tregren med håndflatene fremover, som om du skulle utføre en pullup.

2. Start med en delvis henging: La føttene henges ned fra baren med skuldrene helt avslappet med føttene på gulvet eller en benk. Hvis grepet ditt blir sliten, kan du komme av baren og gjenta. Heng i omtrent to minutter, og jobb opptil fem.

3. Gå inn i en fullstendig henging: Heng fra baren med føttene fra gulvet. Hold kroppen så stille som mulig og skuldrene dine helt avslappede. Arbeid opptil fem minutter i full heng.

4. Gå frem til en toarmet sving: Når du er i full heng, legg til milde toarmede svinger for progresjon. Bare vipp kroppen din frem og tilbake eller fra side til side for å bli komfortabel med denne bevegelsen. Merk at svingninger i en arm kan øke risikoen for skade betydelig, siden de tar mye styrke, så de fleste eksperter anbefaler dem ikke før du blir avansert med naturlige bevegelser.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.