Å miste vekt er ikke lett, men det er enkelt. Alle som ønsker å gå ned i vekt trenger å sikre at de har et kaloriunderskudd - eller rett og slett å forbrenne mer kalorier enn de tar inn hver dag. Det er den eneste idiotsikre måten å slippe tallet på skalaen.
Sannheten er imidlertid at ikke alle kalorier er like, og hvor du får kaloriene dine vil avgjøre din suksess. Kalorier fra de tre makronæringsstoffene - protein, karbohydrater og fett - vil skape forskjellige kroppsreaksjoner. Så etter å ha funnet ut kalorimerket ditt, må du finne ut hvordan du kan dele dem opp.
Så hva er den beste splittelsen? I dette stykket vil vi gi deg en guide om hvordan du kan distribuere kaloriene dine fra hvert makronæringsstoff og hvordan hver enkelt fungerer i kroppen.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Rådfør deg med legen din før du gjennomgår en diettendring.
Et kaloriunderskudd er den eneste veien til vekttap. En studie bemerket at fettfattige og lavkarbokosthold resulterte i like mye vekttap - noe som betyr at du kan prøve Keto eller Paleo og oppnå de samme resultatene. (1) Diett som kutter ut en hel matgruppe, som Keto eller fettfattige dietter, fungerer hovedsakelig fordi de reduserer kaloriene, ikke fordi de spesielle makronæringsstoffene forårsaker vektøkning.
Makronæringsstoffer legger til et ekstra lag med kompleksitet til kaloritelling, men hvis du er opptatt av å bygge muskler og forbrenne fett, så har makroer betydning. Det er fordi kalorier fra forskjellige kilder vil reagere forskjellig i kroppen. For eksempel er en gjennomsnittlig skive ostpizza omtrent 300 kalorier. Du kan lage deg en sandwich med kalkun, sennep, salat og tomat for omtrent samme mengde kalorier.
Hva er forskjellen? Sandwichen er fullpakket med magert protein, sunne karbohydrater (forutsatt at du valgte hel hvetebrød) og veldig lite fett. På den annen side er pizzaen full av raffinerte korn, enkle sukkerarter og mye fett.
De raffinerte kornene og enkle sukker i pizzaen vil øke blodsukkeret, noe som betyr at du blir sulten raskere enn om du valgte sandwichen. Skorpen og ostkombinasjonen er også et lærebokeksempel på hva du ikke vil gjøre mens du prøver å gå ned i vekt: å kombinere karbohydrater og fett.
Dette er fordi hjernen vår faktisk er hardt koblet til å "betale" for fettrike, karbohydratrike matvarer enn matvarer med bare den ene eller den andre, ifølge en studie fra 2018 i tidsskriftet Cellemetabolisme. Med "betal" mener vi at du er mer villig til å unnskylde kaloriene i den delen i pizza enn brød eller ost alene fordi kombinasjonen av de to er mer vanedannende. (2)
Selv om det kanskje ikke er like velsmakende, vil proteinet i sandwichen holde deg mett og bidra til å opprettholde mager muskelmasse. Og salaten og tomaten, som begge inneholder minimalt med kalorier, har vitaminer og mikronæringsstoffer.
Det er derfor det er viktig å ikke bli hekta når en snackpakke viser at det bare er 100 kalorier.”Visst, det kommer ikke til å bryte kaloribanken din, men du kan gjøre mange flere tjenester for deg selv ved å velge noe som kyllingbryst eller en liten porsjon cottage cheese.
Protein blir ofte diskutert når det gjelder å få muskler, men det er like viktig for de som ønsker å gå ned i vekt. Protein har vist seg å øke mettheten, eller følelsen av å være mett, mer enn karbohydrater eller fett. Naturligvis fører dette til at folk spiser mindre mat og færre kalorier, noe som gjør et kaloriunderskudd mer oppnåelig.
Protein bidrar også til å øke termogenesen i kroppen - det betyr at det tar mer kalorier å fordøye protein enn noe annet makronæringsstoff. Så du brenner mer kalorier uten å måtte gjøre noe aktivt. (3)
Til slutt hjelper protein kroppen å opprettholde mager muskelmasse, som forbrenner kalorier raskere enn fett.
Akkurat som ikke alle kalorier er skapt like, er proteinet fra kalkun litt annerledes enn den typen du får fra proteinshaken. Videre har forskere de siste årene begynt å slå alarm om helseeffekten av animalske proteiner, noe som har vært knyttet til en høyere risiko for kardiovaskulær sykdom (på grunn av at de fleste animalske produkter har høyere mettet fett og kolesterol) og redusert beinhelse (fra bein resorpsjon på grunn av svovelholdige aminosyrer assosiert med animalsk protein). (4)
Imidlertid kalles animalske proteiner "komplette proteiner", eller et protein med alle essensielle aminosyrer, eller EAAer. Aminosyrer er strengene som utgjør proteinmolekyler og protein uten alle de ni EAAene som er like effektive som komplette proteiner. Soya er det eneste "komplette proteinet" som passer for vegetarianere og veganere.
Andre proteinkilder må pares med komplementære aminosyrer. Bønner mangler for eksempel EAA-metionin, som er tilstede i ris og andre korn. Så begge må spises sammen for å få full nytte av protein.
Du kan også supplere med BCAA, eller forgrenede aminosyrer, selv om du ikke vil stole på disse kosttilskuddene for å få full EAA-tildeling.
Imidlertid forblir myse og kaseinprotein kongen av proteiner og er de to vanligste typene som finnes i proteintilskudd. Forskning antyder at en kombinasjon av myse og kasein er optimal. Likevel bør myse konsumeres oftere fordi det har større innvirkning på proteinsyntese (kroppens evne til å absorbere og bruke protein).
Her er noen proteinkilder anbefalt av Cleveland Clinic:
Mange populære dietter demoniserer karbohydrater - Keto er det mest populære eksemplet. Ennå, karbohydrater er avgjørende for ytelse i og ut av treningsstudioet, da det er kroppens foretrukne energikilde. Karbohydratene blir omgjort til sukker og brukes til alt fra å løfte vekter til å bære posene dine hjem fra matbutikken.
Så hvorfor blir karbohydrater merket som onde for alle som ønsker å kaste noen kilo? Dette koker ned at de fleste karbohydrater folk spiser i USA er enkle karbohydrater - sukker, hvitt brød, maissirup og fruktjuicekonsentrat. Disse tingene er tilstede i brus, bakverk, de fleste snacks og frokostblandinger.
Disse enkle karbohydrater fordøyes av kroppen raskere enn komplekse karbohydrater - som frukt, grønnsaker, fullkorn og bønner. Jo raskere du bruker den energien, jo raskere trenger du mer energi. På den annen side gir komplekse karbohydrater mer vedvarende energi - noe som betyr at du vil være mer energisk lenger.
Tenk på kroppen din som en bil og karbohydrater som bensin. Enkle karbohydrater er som billig gass som får bilen din til å gå fort i en time, men så er du plutselig på E og trenger et pitstopp. Komplekse karbohydrater er diesel - du kan passere flere avkjørsler på motorveien og fortsette å kjøre uten så mange stopp ved pumpen.
Komplekse karbohydrater hjelper også med å kontrollere blodsukkernivået, forhindrer sultplager og forhindrer tilstander som type 2 diabetes.
Dette er ikke bare viktig for vekttap reisen, men også din langsiktige helse. En studie fra 2020 viste at kosthold med lite karbohydrat og lite fett ikke økte folks levetid - men valget om å spise sunne karbohydrater og sunt fett gjorde det. (5)
Her er noen av de beste kildene til karbohydrater, som foreslått av Mayo Clinic:
Fett har blitt like demonisert som karbohydrater, og med en god grunn. Hvert gram protein og karbohydrater kommer med fire kalorier, men et gram fett er fullpakket med ni kalorier. Så ja, fett er litt mer fetende.
Det betyr ikke at du trenger å kutte det ut av livet ditt helt. Vitaminer A, D, E og K er fettløselige, noe som betyr at for å bli absorbert i kroppen, må det være noe fett. Fett er også nødvendig for noen hormonelle funksjoner. Fettfattige dietter har vært knyttet til lavere testosteronantall hos menn - og testosteron er viktig for muskelvekst og andre aktiviteter som utføres utenfor treningsstudioet. (6)
Noen studier har indikert at lavkarbokosthold er mer gunstig for vekttap enn lite fett, men det kan være relatert til Amerikas tendens til å stole på enkle sukkerkarbhydrater enn komplekse karbohydrater. (7)
Samtidig fant en to år lang studie at fettinnholdet var hovedforskjellen mellom vellykket og mislykket vekttap makronæringsstoffer. (8)
Her er noen eksempler på godt fett, levert av American Heart Association:
Vann er ikke et makronæringsstoff, og det har null kalorier, men det er fortsatt verdt å nevne i et vekttap.
En studie fra 2018 fant det folk som drakk omtrent åtte væske unser vann før et måltid, endte opp med å spise mindre mat fordi de allerede følte seg litt mette. I tillegg har kaldt vann vist seg å øke energiforbruket (eller antall kalorier du forbrenner gjennom dagen) (9) (10)
Sikt etter tre liter vann per dag. Dette tallet kan også øke avhengig av treningsøktenes alvorlighetsgrad (for eksempel en langdistanseløper trenger mer vann enn noen som gjør yoga i 20 minutter).
La oss gå tilbake til begynnelsen: vekttap kommer når du forbrenner mer kalorier enn du trenger. For å gjøre det må du først finne ut hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde vekten. Til det tallet trekker du 100-300 ekstra kalorier hver dag - å spise mindre kan føre til at du går ned i vekt på en ikke-bærekraftig måte, noe som kan føre til at du gjenvinner vekten du jobbet så hardt for å miste. (11)
Som vi har diskutert, kan disse kaloriene deles opp på den måten du vil, og det meste vil komme ned til personlige preferanser. En generell guide Food and Nutrition Board of the Institutes of Medicines er et godt utgangspunkt. De anbefaler 45-65 prosent av kaloriene dine kommer fra karbohydrater, 10-35 prosent fra protein og 20-35 prosent fra fett. (12)
Igjen, gjerne leke med disse tallene. Du kan også referere til kalkulatoren vår for å finne et godt utgangspunkt basert på målet ditt (som du gjetter er vekttap fordi du leser denne artikkelen.)
| Anbefalt | Daglig |
|---|---|
| Protein | (g) |
| Karbohydrater | (g) |
| fett | (g) |
Så du har splittet makronæringsstoffet ditt, og nå er du klar til å fortsette, ikke sant? Ikke helt. Å telle kalorier er mer en vitenskap enn en kunst i den forstand at du trenger nøyaktige beregninger og målinger - å vinge den og skyte fra hoften vil ikke kutte den her.
Ernæringsfakta på hvilken som helst etikett er basert på en veldig spesifikk mengde mat, målt via en skala og ikke etter volum. Ta for eksempel peanøttsmør. Øyeboll en to-spiseskje (32 gram) serverer i en bolle. Vekt deretter ut 32 gram av den på vekten din. Se en forskjell? Den uveide serveringen er sannsynligvis større og derfor fullpakket med mer kalorier og fett enn du trenger. Når du konsekvent veier mat, vil du til slutt kunne øyeeporsjoner over tid. Begynn imidlertid med å veie alt du spiser.
For dette formål vil du investere i en matskala og en app som MyFitnessPal. Vekten vil sikre at du spiser akkurat nok mat og ikke går over den daglige kvoten. Dette blir sporet i treningsappen du ønsker.
Du vil også kjøpe en kroppsvekt. Du må vite hvilken vei vekten din trender. (Du kan også ta bilder i hele kroppen og måle midjen og musklene som en annen måte å spore fremgang på. Hvilken vei vekten din trender - og hvor raskt - vil hjelpe deg med å bestemme hvor mange kalorier du enten legger til eller trekker fra ukentlig.
I tillegg vil du holde rede på hvor mange kalorier du forbrenner i løpet av dagen, spesielt hvis du gjør noe som å vandre et 3000 fot langt fjell. Den slags anstrengende aktivitet vil kreve mye kalorier du må erstatte. Hvis du er seriøs med å spore kaloriforbrenningen din, kan det være verdt det å investere i noe som en FitBit, men det bør bemerkes at det er spørsmål om hvor nøyaktig de er i sporing av kalorier. (1. 3)
Makronæringsstoffer styrer omtrent alt som skjer med kroppen din. Her er litt mer informasjon om makroer fra BarBend.
Utvalgt bilde: Alexander Lukatskiy / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.