Med mindre du bevisst har unngått alt treningsinnhold de siste fem årene, har du sannsynligvis hørt noen snakke om å telle makroer. Du har muligens også hørt dem nevne hvordan makrotelling eller Hvis det passer makroene dine (som det ofte kalles) kan du spise smultringer, chips og til og med drikke øl. "Dette kan ikke være sant," tenker du. Vel, det er det - men det er mye å lære om hvordan du kan telle makroer før du dykker først i en pose med volanger.
Folk refererer noen ganger til IIFYM som et antidiett. Det er ikke sant. Makrotelling er absolutt en diett. Det de egentlig burde si er at makrotelling ikke er et begrensende kosthold. I stedet for å forvise søppelmat fra spiseplanen din, som noen andre dietter kan gjøre, makrotelling oppfordrer deg til å bearbeide maten du liker til din dag med å spise mens du fremdeles ser resultater. Ved å telle kalorier og spore mat, får du en bedre følelse av hvordan du intuitivt spiser for dine mål over tid. Her er trinnene du må ta for å spore makroene dine vellykket:
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Rådfør deg med legen din før du gjennomgår en diettendring.
Ordet "makro" er en forkortelse for makronæringsstoffet. Det er tre makronæringsstoffer: protein, fett og karbohydrater (vel, teknisk sett fire hvis du teller alkohol). All mat består av makronæringsstoffer, så når noen sier at de følger en makrobasert spiseplan, mener de å si at de teller makroene sine. Siden alle matvarer består av makroer, er hvert diett teknisk makrobasert. Hver makro inneholder et angitt antall kalorier, og slik beregner du makrototalet basert på kaloriinntaket. (Mer om det nedenfor.)
Vekten din er diktert av hvor mange kalorier du tar inn og bruker. Kalorier driver kroppen. Hvis vi forbrenner mer kalorier enn vi spiser, går vi ned i vekt. Hvis vi forbrenner færre kalorier enn vi spiser, går vi opp i vekt. Dette er litt av en forenkling, siden stoffskiftet er en kompleks maskin, men denne grunnleggende kalorier-i-kalorier-ut-formelen fungerer.
Nå kan du telle kalorier og gå ned eller gå opp i vekt. derimot, Hvis du vil få muskler og styrke eller miste fett, må dine spesifikke makroer ringes inn. Det er fordi hvert makronæringsstoff har spesifikke funksjoner i kroppen.
Protein er byggesteinen i muskelen og er ansvarlig for muskeløkning (hvis du har kalorioverskudd) eller muskelretensjon (hvis du har kaloriunderskudd). Fett er nødvendig for hormonelle funksjoner, spesielt seksuell hormonell funksjon (så ja, det er ganske viktig). Karbohydrater er teknisk sett en ikke-essensiell makro, noe som betyr at du ikke trenger det for å fungere, men kroppene våre omdanner karbohydrater til glukose for energi. Hvis du løfter vekter eller driver med en sport, vil du mest sannsynlig ha karbohydrater i kostholdet ditt for å hjelpe deg med å prestere. Spesielt når du vurderer den forskningen i tidsskriftet Ernæring i dag refererer til karbohydrater som “en uunnværlig energikilde for høyintensitetsytelse." (1)
For å lage en makrotellingplan, må du etablere et hierarki av makro betydning. Kalorier er på toppen siden det totale kaloriinntaket ditt bestemmer hvorvidt du går opp eller ned i vekt. Tenk på kalorier som et selskap og makroene dine som arbeidsdelingen. Du vil angi den totale kalorisummen avhengig av målene dine, og deretter dele det tallet i makronæringsstoffene dine. Følg disse trinnene for å sette opp makroplanen din.
[Relatert: En kraftløfter tar tak i hvis det passer makroene dine (IIFYM) diett]
Det totale aktivitetsnivået ditt vil diktere ditt totale kaloriinntak. Derfra deler du kaloriene dine i makroene dine. De fleste er moderat stillesittende. Selv om du gjør CrossFit fem ganger per uke - de fem timene med ukentlig aktivitet utgjør ikke de andre 163 timene du bruker ved å sitte ved skrivebordet ditt, surfe på Instagram på sofaen og sove. Med mindre du jobber en arbeidskrevende jobb (som bygg), vil beregningene nedenfor, basert på moderat aktivitetsnivå, fungere bra for deg.
Slik finner du de totale kaloriene dine:
Hvis du spiser for lite protein, risikerer du å miste muskler i et kaloriunderskudd eller ikke få muskler i overskudd. Ingen av alternativene er ideelle. Vanligvis vil du konsumere ett gram protein per kilo kroppsvekt. Så en 200 pund mann som spiser 2200 kalorier (dette er eksemplet vi holder på med gjennom hele artikkelen) vil spise 200 gram protein.
Det er fire kalorier i et gram protein. For å finne ut hvor mange kalorier fra protein du spiser, multipliser du proteinet ditt med fire. I dette tilfellet spiser 200 pund mann 800 kalorier verdt protein. Du må vite dette tallet for å beregne de komplette makroene dine.
Fett er viktig, men det er også kaloritett og vanligvis ikke så mettende som de to andre makroene. Ett gram fett gir ni kalorier, eller mer enn det dobbelte av hva protein og karbohydrater inneholder. På grunn av kalori tetthet, er fett det makronæringsstoffet du spiser minst. Fett finnes vanligvis i egg, meieriprodukter, nøtter (og nøttesmør) og visse fettete kjøtt (som bacon). Disse matvarene smaker godt, men mat med høyt fettinnhold er vanligvis ikke så mettende sammenlignet med matvarer med høyere karbohydrat eller protein.
For eksempel, for å konsumere 28 gram protein kan du enten spise fire og en halv gram kyllingbryst eller fire gram peanøtter. Peanøttene inneholder også 52 gram, 24 gram karbohydrater og 640 kalorier. Eller for en mann på 200 pund, omtrent en tredjedel av hans daglige kalorier. På den annen side leverer kyllingen den samme mengden protein - men med to gram fett, null karbohydrater og 135 kalorier.
For å beregne fett, multipliser du kroppsvekten med 0.30 - 0.35. Fettinntaket på 200 pund mann utgjorde 60 gram.
Du beregner karbohydratene dine sist. For at mannen skal finne dette tallet, multipliserer han 60 gram fett med ni (antall kalorier per gram fett) for å få 540 kalorier. Han vil deretter legge det til sine 800 kalorier (fra protein) til like 1340 kalorier som allerede er regnskapsført. Deretter trekker han den nubberen fra sitt kalorimål på 2200. Dette etterlater 860 kalorier. Del dette tallet med fire (antall kalorier i et gram karbohydrater), og du ender opp med 215 gram karbohydrater. Hans totale makroer er 2200 kalorier, 200 gram protein, 215 gram karbohydrater og 60 gram fett.
Hvis matematikken din er litt rusten, kan du bruke BarBends makronæringsberegner for å finne startmakroene dine. Husk å være ærlig om aktivitetsnivået ditt.
| Anbefalt | Daglig |
|---|---|
| Protein | (g) |
| Karbohydrater | (g) |
| fett | (g) |
Nå er du klar til å spore. Det er ganske enkelt. For å gjøre dette trenger du de riktige verktøyene og litt kunnskap, som vi vil gå gjennom i denne delen.
Det er ikke vanskelig å holde styr på makroene dine, spesielt i år 2020, da det er alle slags apper (de fleste gratis). Tilbake på dagen skrev kroppsbyggere ned kaloriene og makroene sine med penn og papir (forestill deg det?).
Det første du vil gjøre er last ned en ernæringssporing til smarttelefonen din. Det mest populære alternativet er MyFitnessPal. Den har en ganske omfattende matdatabase og er kompatibel med populære treningssporere. Den ene ulempen er at appen er overmettet. Det er mange matoppføringer å velge mellom, men mange av dem er feil oppgitt. Chronometer er ikke like kompatibel med andre enheter, men det gir mer nøyaktige matoppføringer.
Neste, få en matskala. Du kan få en helt fin skala på Amazon for alt fra $ 10 til $ 20. Ikke invester i noe for nøtter; du trenger ikke en haug med bjeller og fløyter. Du bruker en matskala for å måle protein, karbohydrater og fett. Det er langt mer nøyaktig enn å bruke målekopper. Ikke tro det? Hvis og når du får en matskala, må du avveie det du mener er en spiseskje peanøttsmør (kaste en tåre over hvor liten en faktisk porsjon er).
Deretter vil du kjøpe en digital skala. Du trenger en kroppsvekt for å måle vekten din progresjon (eller regresjoner). Ellers vet du ikke om makroene dine hjelper deg med å miste, øke eller opprettholde vekten. Igjen, det er ikke nødvendig å kjøpe noe fancy. Selv om noen mennesker liker skalaer som måler kroppsfettnivået og / eller kan lenke til MyFitnessPal.
Dette er det viktigste. Andre dingser som frityrgryte, øyeblikkelig gryte eller sous vide kan hjelpe deg med å lage deilig sunn og makrovennlig mat, men de er ikke et must for å lykkes. Hold deg til makrotelling litt, og invester deretter i disse luksusartiklene over tid. De er fine å ha.
Sirenesangen til makrotelling er at du kan spise hva du vil. Selv om dette er teknisk sant, er det noen bestemmelser. For at denne dietten skal fungere, må du slå makroene dine. Mange av maten du sannsynligvis er ivrig etter å spise, inneholder også mye fett og karbohydrater. For eksempel pakker en Big Mac fra McDonald's 550 kalorier, 25 gram protein, 45 gram karbohydrater og 30 gram fett. Det er halvparten av den 200 pund mannens fete tildelingen for hele dagen. Advarselen er at hvis du vil ha en Big Mac, kan du ha den, men så må du oppfylle de nå skjevtliggende makroene dine. Det betyr at du spiser mye kylling, ris og grønnsaker resten av dagen.
Det er ikke noe galt med denne tilnærmingen, men det er ikke bærekraftig for folk flest. En Big Mac er ikke engang så fylt, så du mister 30 gram fett som du kan dele opp mellom flere porsjoner mager biff, biff eller annet kjøtt.
Typisk, det er bedre å holde seg til det typiske utvalget av sunne hele matvarer. Hovedsakelig fordi disse hele matvarene - tenk magert kjøtt, korn og fett som avokado - er enkeltmakromat. Dette betyr at disse matvarene hovedsakelig inneholder en makro. Enkel-makro mat er lettere å blande og matche og planlegge med, og fører oss til neste punkt.
Lenger du etter en Big Mac siden du har lest avsnittene ovenfor? Lag din egen! Alvor. Gå til matbutikken, hent hamburgerboller, ost med lite fett, sennep og ekstra magert biff. Kok kjøttet opp som for enhver burger, legg det på bollene og topp deretter med grønnsaker som salat, tomater, løk og sylteagurk. Mens tallene varierer basert på merkevarene du kjøper, er Big Mac-erstatningens estimerte makroer 330 kalorier, 36 gram protein, 22 gram karbohydrater og 10 gram fett (ved hjelp av fire gram 96% magert biff).
Du kan gjøre sunne bytter med alle slags favorittmat. Pisk opp pizza med naanbrød i stedet for deig og topp med fettfattig mozzarella og kalkun pepperoni; lage en hoagie med magert kjøtt og rikelig med grønnsaker; eller gjenskape en sandwich med bacon, egg og ost med kalkunbacon og eggehviter. Målet er å lage måltider du liker, men med en bedre balanse mellom protein, karbohydrater og fett.
Selvfølgelig kommer du til å ha netter når du vil drikke noe øl (eller brus, uansett hvilken gift du har) og spise søppel - ekte, velsmakende, spyttfremkallende søppel som aldri vil passe ansvarlig inn i makroene dine. Det kommer til å skje. Den beste måten å redusere skaden på er å planlegge. Hvis du på forhånd vet at du skal spise middag med venner, prioriter protein og spis færre gram karbohydrater og fett i løpet av dagen. På denne måten har du litt kaloripolstring.
Noen få drinker og et måltid utenfor planen vil ikke spore fremgangen din, men ikke fortsett å gli. Det er ikke vanskelig å drikke og spise 3000 (eller enda flere) kalorier om natten. Og hvis det skjer for ofte, vil ditt ukentlige kaloriunderskuddet bli et overskudd. Det beste alternativet er å behandle godbiter i dine daglige makroer for å holde trang til et minimum. Hvis du for det meste holder deg til planen din, vil ikke en natt her og der skade noe. Tross alt, poenget med makrotelling er å få dietten til å fungere for livet ditt, og ikke la dietten diktere livet ditt.
Spor makroene dine i to uker, og kontroller deretter vekten din (om morgenen, etter at du har brukt toalettet). Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, og du ikke har gjort det, kan du redusere inntaket med 100 kalorier fra karbohydrater (hvis du er en mindre innrammet person) eller 200 kalorier (hvis du er større). Dette tilsvarer 25 til 50 ekstra gram karbohydrater. Hvis du vil gå opp og gå ned i vekt, eller om skalaen forblir den samme, kan du legge til enten 100 eller 200 kalorier karbohydrat. Kontroller deretter vekten din hver uke (på samme tid hver gang) og fortsett å justere.
Å telle makroer hjelper deg å forstå hvor mange kalorier og gram makroer som er i maten. Mens du ikke hadde tenkt to ganger om å grave i en sundae, vil du snart analysere kalori tettheten. Det høres halt ut, men du blir mer bevisst på matvalgene dine - noe som er bra.
Å telle makroene dine mot å følge en kjepphest diett ligner ordtaket: "Gi en mann en fisk, og du gir ham mat en dag. Lær en mann å fiske, og du gir ham mat hele livet.” Kjepphest dietter kan gi deg resultatene, men du vil ikke forstå hvorfor eller hvordan det fungerte. På den annen side gir makrotelling deg formelen som alle dietter bruker (i en eller annen form) og overlater det til deg å ta dine egne matvalg. Ikke bare vil du gjøre fremgang, men du vil bli informert om hvorfor og hvordan du fikk disse resultatene. Dette gjør at du kan justere kostholdet ditt i fremtiden etter behov og gjøre matbytter uten frykt for å sprenge fremgangen din. Å telle makroene dine er bemyndigende.
Det er ikke mulig å spore maten for alltid. Det er ikke poenget med makrotelling heller. Disse tallene er bare et utgangspunkt. De er en retningslinje for å komme i gang. Å telle makroene dine er ganske enkelt en strategi for å øke bevisstheten rundt mat og hjelpe deg med å utvikle sunnere vaner. Vi vet at alle diettene fungerer, og at alle diettene mislykkes. Suksess avhenger virkelig av etterlevelse. Så hvordan kan vi bli mer tilhenger?
Den beste måten å lykkes på er å kontrollere miljøet ditt. De fleste av oss lever i et miljø som styrer oss. Mange mennesker er reaktive, emosjonelle og uforberedte på det som ligger foran oss. Å lage en matmal er en måte å begynne å være proaktiv i å kontrollere det obesogene matmiljøet du bor i.
Start med å gjøre de vanskelige tingene enkle. Å tilberede maten på forhånd er en god start. Dette betyr ikke at du må fylle kjøleskapet ditt med rader med Tupperware. Hva det betyr er at du bør ha noen go-to-ting klare. Protein er vanligvis den mest tidkrevende maten å tilberede. Prøv batch-cooking kyllingbryst, som du kan spise med ris, kast i en burrito, eller bruk i en sandwich. Eller holder snacks som gresk yoghurt, proteinpulver og biff rykkete for hånden. Hvis du har disse alternativene hjemme, er det langt mindre sannsynlig at du blar i Grubhub.
Du kan også fylle på frosne grønnsaker for å spare koketid. Hvis du er veldig opptatt, invester i noen makrovennlige frosne måltider. I dag er det mange sunne og balanserte frosne matalternativer.
Dette er ikke å si at du aldri kan spise ute, men restaurantmåltider er sannsynligvis fetere enn hva du vil lage hjemme og serverer mindre protein. Hvis du spiser ute, kan du sjekke menyen på forhånd for å finne det beste alternativet for makroene dine. På denne måten vil du føle deg forberedt og unngå å ta en impulsiv beslutning i siste øyeblikk. De fleste restauranter serverer gjerne grillet kylling, grønnsaker og ris eller poteter.
Makrotelling er rett og slett en måte å forbedre bevisstheten og organisasjonen rundt mat. Det er ikke for alle og burde sannsynligvis ikke være noe du stoler på for alltid. Hvis du liker å telle ting hver dag, er det kult. Men hvis ikke, bør du kunne spise mer intuitivt når det er på tide å vedlikeholde. Du vil ikke falle tilbake til dårlige vaner når du først har nådd målvekten din - og for de fleste, sporing av makroer setter deg opp for langsiktig suksess.
Utvalgt bilde: Dragon Images / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.