Muskelopp er en avansert kroppsvektbevegelse som krever styrke i overkroppen, total kroppskoordinering og stabilitet i midtlinjen. Mange treningsdeltakere og konkurransedyktige idrettsutøvere prøver å mestre muskeloppgangen, og det er variasjoner å forbedre ytelsen i konkurransedyktige WOD-konkurranser, og / eller å bare bygge ut treningsverktøykassen sin.
I denne artikkelen vil vi gå gjennom alt du trenger å vite om oppbygging, inkludert:
Nedenfor er en trinnvis veiledning om hvordan du utfører muskelopp. Vær oppmerksom på at dette er instruksjonene for å utføre en stangmuskel opp med en kip. Hvis du skulle utføre disse på ringer, ville mekanikken være ganske lik.
Heng fra en trekkstang med hendene litt bredere enn skulderbredden. Ta et falskt grep (tommelen ikke er pakket over stangen). Øv deg på å henge i hul posisjon, og begynn deretter å kippe. Ved å bruke en kipping bevegelse vil du bidra til å etablere fart mens du opprettholder midtlinjens stabilitet.
Trenertips: Hold bena sammen og gluter til enhver tid.
Utfør et bryst for å trekke opp, kipp deg selv aggressivt oppover mot baren. Sørg for å holde kroppen stiv og beina sammen. Målet er å trekke nedre bryst / mage til baren ved å lene deg tilbake mens du trekker deg oppover.
Når du har brystet opp og over stangen, kaster du brystet og skuldrene fremover over stangen, slik at du tar en rett bunnposisjon. Igjen, hold kroppen din stiv og midtlinjen kontrollert.
Trenertips: Å bruke et falskt grep vil hjelpe deg i løpet av denne omsetnings- / overgangsfasen.
For å fullføre muskelen, utfør enten en streng eller kipping rett bar dypp, forlenge albuene helt og etablere kontroll. Igjen, hold kroppen din stiv og midtlinjen kontrollert.
For å utføre flere muskeloppganger i rekkefølge, kan du ganske enkelt slippe ned og starte kippingbevegelsen på nytt eller utføre mer sykliske muskeloppganger. Dette krever mer avansert trening og ferdighetsutvikling. For å gjøre dette, skyv deg selv bakover fra baren, gå tilbake til kipping-syklusen og utfør din neste repetisjon.
Muskelen opp er en svært spesifikk bevegelse for gymnastikk og konkurransefitness / CrossFit-trening. På grunn av de svært sportsspesifikke fordelene mangler den generelle generelle fordelene med muskelvekst og kondisjon for de fleste generelle trenings- og sportsutøvere. Risikoen for å belønne for å utføre denne bevegelsen kan begrenses av mengden ferdighet, styrke og mobilitet som er nødvendig for å utføre den riktig; Det kan også være grunnen til at mange mennesker ønsker å lære det.
Hvis du ønsker å lære deg å øke muskelen utenfor sportsspesifikke formål, må du avgjøre om målene dine med muskelbygging, fettreduksjon, styrke og kraft kan tjene bedre av andre former for kondisjon. Når det er sagt, kan oppbyggingen tilby total kroppsform, utvikle grep og styrke på armen, og forbedre konkurransedyktig kondisjon og ytelse.
Muskelopp er en total kroppsbevegelse som sterkt er avhengig av momentum for å utføre bevegelsen. Muskeloppbyggende effekter av oppbygging er begrenset på grunn av mangel på tid under spenning og bruk av momentum. Hvis en løfter ønsker å øke den hypertrofiske effekten av muskelen opp, anbefales mindre ballistiske variasjoner som streng muskelopp.
Nedenfor er noen få grupper av idrettsutøvere som kan dra nytte av å inkludere muskelen opp i treningsprogrammene.
Muskelen opp er en ferdighetsbasert bevegelse som ofte brukes i gymnastikk og funksjonell / konkurransedyktig og CrossFit-trening. Formelle styrke- og kraftutøvere vil ofte finne liten nytte av å utføre denne dyktige og bevegelsesspesifikke øvelsen.
Styrke- og kraftutøvere som ønsker å utføre muskelen, bør bestemme risikoen for skade, tiden det tar å trene bevegelsen, og den totale styrke- og kraftfordelene (liten eller ingen) er verdt investeringen.
Muskelopp er en sportsspesifikk bevegelse som CrossFit og konkurransedyktige treningsutøvere må kunne utføre. Av denne grunn kan mestring av muskelen opp og dens variasjoner være nyttig for å forbedre den generelle ytelsen under WOD og konkurranser.
Nedenfor er to (2) primære sett, reps og vekt (intensitet) anbefalinger for trenere og idrettsutøvere til å programmere muskelen riktig.
Muskelopp er en komplisert bevegelse som krever høye ferdighetsnivåer, mobilitet og posisjonsbevissthet og styrke. Ofte, når du underviser i denne øvelsen, blir de enkelte trinnene trent, og deretter satt sammen igjen. For å trene for økt dyktighet og teknikk, anbefales det å dekonstruere bevegelsen; trenere og idrettsutøvere kan imidlertid fremdeles utføre full bevegelse ved å bruke timelige, pauser og assists. Det anbefales at repetisjonene holdes lave for å unngå tretthet.
Muskelen opp kan trenes for muskelutholdenhet (så vel som styrke, men dette er mindre vanlig). Høyere repetisjoner kan brukes, forutsatt at dyktighet og styrke er etablert. Ofte er dette nødvendig for konkurransedyktige treningsentusiaster og idrettsutøvere.
Nedenfor er tre (3) muskeloppvariasjoner for å øke kjernestabilitet, muskelutholdenhet og midtlinjekontroll.
Den stramme muskelen opp kan gjøres med en stang eller ringer, og er ofte en mer avansert variasjon som kan brukes til å øke styrke, skulderstabilitet og posisjonskoordinering. Denne øvelsen er svært utfordrende på overkroppen.
Ringmusklen opp gjøres på gymnastiske ringer som ligner stangen. Når du bruker ringer, må atleten / løfteren etablere større stabilitet i midtlinjen og skulderleddet og kroppskontroll. Dette tillater litt større individuelle modifikasjoner angående håndleddposisjonering og bevegelse, da løfteren kan manipulere ringposisjoneringen mer enn den faste stangen.
Båndassistert muskel opp er en variant som kan brukes til å regressere en standard stang eller ringmuskel opp. Dette kan gjøres for å hjelpe nybegynnerløftere å bremse muskeloppbevegelsen, utvikle nødvendig styrke og koordinering, og adressere individuelle ferdigheter som trengs under posisjonene til muskelen opp.
Nedenfor er tre (3) muskel-opp alternativer som kan brukes til å forbedre kjernestabilitet og styrke.
Dette er et flott alternativ å blande i trening for å utvikle den nødvendige overkroppsstyrken og posisjonsbevisstheten som trengs for muskelen opp. Å kombinere strenge og / eller kipping pull ups med dips fungerer musklene i ryggen, brystet og armene på en direkte måte som muskel ups.
Bryst-til-stang-pull-up er en svært spesifikk bevegelse for funksjonelle treningsutøvere. Denne bevegelsen er flott for å forbedre grunnlaget for å koble muskler, og er litt mindre belastende for hele kroppen.
Her er noen flere artikler du kan lese for å utvikle en sterkere kjerne, forbedre kroppsvekt styrke og utholdenhet, og forbedre gymnastikk ferdigheter.
Feature image fra baranq / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.