Triceps utgjør to tredjedeler av overarmen, og er involvert i presser, benkpressing og andre skyveøvelser. Hvis du vil bygge et imponerende par armer mens du forbedrer overkroppens styrke, kan du ikke forsømme trisen din.
Hodeskallen knuser er en av de beste øvelsene for å forbedre triceps. Alle fra erfarne kraftløftere, som ønsker å forbedre benken sin, til kroppsbyggere som ser etter større størrelse, til generelle treningsspillere som vil ha en solid pumpe - det er en tricepsøvelse for folket! Nedenfor graver vi dypt i hodeskallen for å gi formtips, skissere fordeler og tilby alternativer og variasjoner som best passer dine treningsbehov.
Skallen knuservideoen vår nedenfor dykker enda dypere ned i denne massebyggende tilbehørbevegelsen. Sjekk det ut nedenfor.
Nedenfor er en trinnvis veiledning om hvordan du skal sette opp og utføre hodeskalleknuseren ved hjelp av en vektstang.
Start med å legge deg, først tilbake, på en solid treningsbenk. Hantelen skal være låst ut i topposisjonen, med hendene satt omtrent skulderbredde fra hverandre. Bredden på grepet ditt kan variere basert på fleksibilitet og komfort. Nøkkelen er at løfteren skal føle at de kan bøye øvre ryggmusklene og klemme sammen skulderbladene. Dette vil være viktig for de neste trinnene.
Begynn å senke vektstangen mot pannen (derav navnet, hodeskallen). Det er viktig å holde albuene aktivt gjemt inn. Hvis albuene blusser ut litt, er det ok og til og med naturlig, men for mye bluss vil deaktivere triceps.
Skjema Tips: Klem vektstangen - hardt. Når du tar tak i stangen aktivt, vil de andre musklene dine engasjere seg, noe som gjør det lettere å opprettholde god form gjennom hele øvelsen.
Når stangen er i pannen, senk skuldrene og rull armene tilbake slik at stangen er bak hodet. På dette tidspunktet skal du føle at hele baksiden av armen griper inn og strekker seg intenst.
Skjema Tips: Ikke la baren tilfeldig falle bak hodet ditt. Kontroller det. Senk den sakte forbi pannen og bak deg til du kjenner den strekningen.
Etter at du har holdt heisens nederste posisjon et slag, kjører du baren oppover og snur stien du tok for å senke baren. Du bør holde albuene gjemt gjennom hele løftefasen (eller konsentrisk).
Skjema Tips: Målet er å følge den samme veien du tok for å senke stolpen. Dette vil sikre en jevnere løft og forhindre at du rykker stangen ut av justeringen, og forårsaker smerter i albuen og / eller skulderen.
Nedenfor er fire fordeler med hodeskalleknuseren som løftere kan forvente når de implementeres i treningsregimet.
Sterke triceps er nøkkelen for alle pressbevegelser og overheadstabilitet. Kraftløftere må ha sterke triceps for å hjelpe til med å låse ut av benkpressen. Vektløftere må utføre triceps-arbeid da de er nødvendige for albueforlengelse i mottaksfasene til snavs og rykk. Og sterke menn som heiser tømmerstokker som veier over 300 pounds overhead, trenger triceps styrke for å fullføre heisen. Jo sterkere du blir, jo mer du løfter, og jo mer du løfter, jo mer blir triceps en faktor.
Triceps er ansvarlig for albueforlengelse, som er en nøkkelfaktor for å fullføre enden av bevegelsesområdet til benkpressen, snatch, clean & jerk og overhead press. De fleste kraft- og styrkeutøvere vil se forbedringer i lockout-ytelse med ekstra triceps styrke og hypertrofi-arbeid (forutsatt at de perfeksjonerer tekniske feil som resulterer i press outs).
Sunn ledd kommer ofte fra riktig treningsvolum, teknikk og økende muskelhypertrofi og kraftproduksjon, slik at volumer og belastning kan absorberes av musklene i stedet for på sener, leddbånd og ledd. Sterkere triceps (sammen med riktig form) er nøkkelen til å øke pressytelsen og minimere overforbruk av ledd og bindevev.
For noen styrke- og kraftutøvere er større, slankere armer et ekstra mål. Triceps er omtrent to tredjedeler av armen, så mer dedikert tricep-arbeid kan hjelpe deg med å oppnå et overlegen sett med rør.
Hodeskalleknuseren er en enkeltleddøvelse som spesielt retter seg mot triceps. I motsetning til andre tricepsbevegelser, som benkpress og fall som tetter grep, som rekrutterer flere muskler, treffer hodeskalleknuseren primært triceps. Når det er sagt, er det en annen viktig - og ofte oversett - muskelgruppe som har fordeler.
Triceps er ansvarlig for albueforlengelse, noe som er en faktor i de fleste pressende bevegelser (benkpress, presser, push-ups, dips, overhead stabilitet, etc.). Hodeskallen knuser isolerer triceps ved å la løfteren utføre dyp albuefleksjon mens den stabiliserer skulder- og håndleddleddene (se nedenfor).
Selv om skuldermusklene ikke er like engasjerte, arbeider skulderstabilisatorene og bakre deltoider flittig for å stabilisere skulderstikket slik at løfteren forblir i en fast stilling. Ved ikke å tillate skulderbevegelse kan løfteren tvinge albuene til å bøye seg for å skaffe seg nødvendige bevegelsesområder, og øke kravene til triceps for å utvide albueleddet helt. Enkelt sagt: Skulderstabiliteten din vil bli bedre.
Nedenfor viser vi hvordan bestemte typer heiser kan ha nytte av triceps. Merk: Alle generelle treningsstudenter kan høste de samme fordelene, men for spesifisitets skyld holdt vi denne listen mer fokusert.
Hodeskallen knuser er en tilbehør bevegelse for å øke triceps styrke og hypertrofi. Dette kan også bidra til å øke skademotstanden for albueleddet og forbedre den generelle evnen til albueforlengelse som er nødvendig for sportsprestasjoner.
Triceps er ansvarlig for overheadstabilitet og albueforlengelse i snavs og rykkdeler av konkurranseløftene. Ved å øke triceps-trening ved å implementere enkeltleddøvelser som hodeskalleknusere, kan du hjelpe en løfter med å bygge mer rå styrke og muskelmasse som er nødvendig for å låse heiser (forutsatt at det ikke er noen teknisk feil).
Skullknuseren, selv om den ikke er så “funksjonell” som andre pressbevegelser som push-ups og dips, kan være et godt alternativ for løftere som ønsker å øke triceps-treningsvolumet uten ekstra slitasje på skuldre og bryst (for eksempel hvis de skulle gjøre flere push-ups, benkpress osv.) De er også viktige for riktig albueforlengelse og overkroppsstyrke.
Enten du vil bli større, sterkere eller øke triceps arbeidskapasitet, vil dine sett og reps og hviletid være den avgjørende faktoren. Her er hvor mange du trenger å gjøre basert på et annet treningsmål.
Å løfte tyngre vekt med lengre hviletid er nøkkelen her. Du vil overbelaste triceps, men også engasjere sentralnervesystemet ditt, og primere kroppen din for å løfte tyngre belastninger i fremtiden. Gjør fire til seks sett med fire til åtte repetisjoner, hviler to til tre minutter mellom settene.
Vær som Goldilocks her og finn et sett og rep-ordning midt i lett og tungt. Vanligvis vil du løfte en vekt som lar deg gjøre rundt ti reps. Du vil akkumulere mer mekanisk spenning eller stress, det er det muskelen din trenger for å bryte sammen og deretter sprette sterkere tilbake. Gjør fire til seks sett med åtte til 12 repetisjoner, og hvile ett til to minutter mellom settene.
Noen løftere vil kanskje trene større muskelutholdenhet (for sport), der høyere repetisjonsområder og / eller kortere hvileperioder anbefales. For å oppnå dette er det bare å øke repsene du gjør, men sørg for å lette vekten på baren. Utfør to til tre sett med 15 til 20 reps, hviler i et minutt til et og et halvt minutt mellom settene.
Nedenfor er tre skullknuservariasjoner som kan brukes av trenere og idrettsutøvere for å holde treningen variert og progressiv.
Dumbbell skull crushers gjøres på samme måte som vektstangen eller EZ-bar variasjonen; Du kan imidlertid angripe triceps ensidig ved å bruke manualer. Dette kan være gunstig for løftere som kan ha muskelubalanse eller koordineringsproblemer. I tillegg kan dette muliggjøre en dypere bøyningsvinkel i albuen, noe som kan forbedre muskelutviklingen.
Variasjonen i skråbenkeskallen kan gjøres med hvilken som helst lasting (vektstang, manual, kettlebell osv.) og er satt opp med benken i en svak stigning. Ved å legge til skråningen kan du øke strekningen på triceps litt og treffe muskelen fra litt forskjellige vinkler.
Negativer, også kalt eksentriske, er svært effektive for å skape muskelskader og hypertrofi. For å gjøre dette, bør en idrettsutøver få en spotter til å oppdage dem når de sakte senker den over tungt belastningen under kontroll. Spotteren skal holde kontroll og sørge for at lasten ikke krasjer ned på dem. Når det er på tide å løfte lasten, kan spotteren løfte vekten til topposisjonen, og gjenta for reps.
Nedenfor er tre alternativer for hodeskalleknusere som trenere og idrettsutøvere kan bruke for å øke triceps styrke og størrelse.
Benkpressen med tett grep er en variant av benkpressen som retter seg mot triceps og bryst ved å begrense grepbredden på vektstangen. Ved å gjøre dette må løfteren stikke albuene i sidene. Denne variasjonen kan enkelt byttes mot vanlig benkpress når idrettsutøvere har problemer med å låse benkpressrepresentanter eller begrense skulderengasjement i pressen.
Dips er en flott massebyggende øvelse for triceps, bryst og fremre skuldre. Du kan gjøre dem med din egen kroppsvekt eller stropp på dyppebånd for å legge til vekt og overbelaste målmusklene enda mer.
Overhead triceps-forlengelsen kan gjøres med en manual, en vektstang, en EZ-stang eller en kabelmaskin. Denne øvelsen retter seg mot de lignende segmentene i triceps som hodeskallen knuser og kan være mindre smertefulle på leddene hvis en løfter har problemer med albuen. Merk: smerte skal ikke avvises og vurderes riktig av en medisinsk fagperson.
Gjør hodeskallknusere tidlig i armetreningen. Årsaken er at hodeskalleknuseren kan lastes opp med mer vekt, og slik at du ikke frarøver deg potensialet til å løfte tyngre ved å trette muskler med andre øvelser.
Sannsynligvis ikke hodeskalleknusere. Først, hvis du opplever smerte, bør du konsultere en lege. En god tommelfingerregel er imidlertid: hvis det gjør vondt (og ikke på en typisk treningsmåte), bør du styre unna. Prøv noen kabelvarianter, som pushdowns. Disse er generelt litt lettere på albuen og skulderleddene.
Ikke nødvendigvis. Målet med denne øvelsen, som alle øvelser, er å beskatte målmusklen så effektivt som mulig. Hvis du kan føle at muskelen din fungerer, så er den det. Og hvis du ikke kan, må du prøve noe annet. Hvilken øvelse som fungerer best er forskjellig for alle. Hvis du ikke føler at trisen går i inngrep mens du bruker en vektstang, kan du prøve å feste et tricepshåndtak til en kabel. Eller bruk et par manualer. Selv kettlebells fungerer. Lek med den.
Utvalgt bilde: Skydive Erick / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.